Pilates spēlē ir daudz vingrinājumu, kas lifts, tonis un skulpt jūsu aizmugurē, bet viņi dara daudz vairāk. Tāpat kā vairumā Pilates vingrinājumu, tie ietekmē vairāk nekā tikai vienu ķermeņa daļu. Jūs arī strādāsit uz pārējo jūsu galveno spēku, ieskaitot muguriņas no kājām, vēdera muskuļiem un atpakaļ.
Labākā lieta par šīm vingrinājumiem ir tā, ka jūs varat to darīt mājās. Nav nepieciešams reformatoram vai citai iekārtai; tas ir tikai jums un jūsu mat. Tie ir fantastiski papildinājumi jūsu mājas treniņu rutīnas, un lielākā daļa ir ideāls iesācējiem.
Glutes un jūsu Core
Jūsu glute, muca muskuļi ir galvenais "Pilates" spēkstacijas elements. Tas sastāv no muskuļiem jūsu abs, muguras lejasdaļā, iegurņa grīdā un gurniem, kā arī jūsu muca. Katrs no šiem muskuļiem atbalsta viens otru, un pat tad, ja Pilates kustības mērķis ir viens no tiem, tas ietekmē pārējos.
Skaistums, ka Pilates kustības ir lēnas un apzinātas, ir tas, ka jūs arī strādā mazākus muskuļus, kurus bieži vien atstāj novārtā. Ja jūs koncentrēsieties uz veidlapas kontroli, jūs arī palielināsiet ieguvumus.
Jūsu Rutīnas papildinājumi
Nav ieteicams veikt visus šos vingrinājumus pēc kārtas. Tā vietā šīs ir iespējas, kuras varat pievienot savai regulārajai un līdzsvarotai kārtībai. In Pilates, ir svarīgi strādāt muskuļus kontekstā ar piepūli, kas jums nepieciešams, lai īstenotu, tāpēc nav pārmērīgi jūsu glutes.
1 - plecu cirvis
Pelējuma čokurs ir klasisks iesildīšanās treniņš Pilates. Tas attīsta mugurkaula un vēdera muskuļus, vienlaikus iesaistot glutes un balsenes.
- Lie uz muguras ar saviem ceļiem saspiesti un jūsu kājas stāv uz grīdas.
- Exhale: Vai iegurņa slīpums, iesaistot vēdera muskuļus, lai vilktu jūsu nabas leju pret mugurkaulu.
- Ieelpot: nospiediet uz leju cauri saviem papēžiem, lai savērptu kātiņa augšdaļu. Gurni paaugstina, tad apakšējo muguriņu un beidzot ar vidējo muguriņu.
- Nogādājieties līdz plecu lāpstiņas pamatnei ar taisnu līniju no gūžas uz plecu.
- Turiet pozīciju piecām pilnām elpām, kas savāc papēžus uz paklāja. Ieelpot vienu pēdējo reizi.
- Exhale: Izmantojiet vēdera vadību, lai pagrieztu mugurkaulu uz grīdas. Sāciet ar muguras augšējo daļu un pabeidziet ceļu uz leju.
- Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.
2 - Heel Beats
Heal beats var būt galīgais fiksācijas laiks Pilates. Tas tieši attiecas uz jūsu glutes. Tas arī strādā un nostiprina visus muguras muskuļus, kā arī jūsu hamstrings un tonizē iekšējo augšstilbu.
- Lieciet uz vēdera ar savu pieri uz rokām. Jūsu kājas ir kopā taisni zem jums.
- Paceliet vēdera muskuļus prom no paklāja. Jūtieties muguriņa pagarinājumam.
- Pavirziet kājas ļoti nedaudz pie gūžas. Draw iekšējās augšstilbiņas kopā un turēt papēžus, cik vien iespējams, cik vien iespējams.
- Saglabājiet savu pacelšanos, paceljoties kājās gaisā no paklāja. Pagariniet tos pēc iespējas taisni.
- Ātri pārslaujiet papēšus kopā un atsevišķi.
- Veikt 20 sitienus. Atpūšaties un atkārtojiet
3 - peldēšana
Peldēšana ir jautra un izaicinoša. Tas ir uzdevums, ar kuru jums var būt jāstrādā, bet laika gaitā jūsu locekļu kustības būs vieglāk saskaņotas. Šis viens mērķis būs jūsu glute, bet tas arī stiepjas un darbojas visiem jūsu galvenajiem muskuļiem.
- Lieciet uz vēdera ar kājām taisni un kopā.
- Turot plecus prom no ausīm, stiept rokas taisni virs galiem.
- Pavelciet savu abs, lai paceltu savu nabu uz augšu un prom no grīdas.
- Paceliet visu gaisā. Galva, rokās, kājās un abs tiek pacelti garumā.
- Bradle labo roku uz augšu un kreiso kāju uz augšu. Tad pārejiet.
- Sāciet pārmaiņus labo roku / kreiso kāju, tad kreiso roku / labo kāju, sūknējot uz augšu un uz leju enerģiskos impulsos.
- Elpojiet uz pieciem skatiem un pieciem punktiem. Veikt kopā 30 vai trīs pilnus elpošanas ciklus.
4 - Kāju muguras atzveltne
Kāju atpakaļ atpakaļ sauc arī par glute atsitienu un tā galvenais mērķis ir glutes. Tas ir arī lielisks hamstring stiept. Ja jums nav vingrošanas joslas, varat to izdarīt bez tā.
- Sāciet visās četrstūrī ar vingrinājuma vidusdaļu pa labo augšstilbu. Turiet galus zem tavām rokām.
- Paceliet vēdera muskuļus.
- Turiet labo ceļu saliektu un pagariniet labo gurnu, lai jūsu augšstilba būtu paralēla grīdai.
- Vienlaikus saglabājot ceļa augstumu, lēni atlaidiet papēdi atpakaļ, līdz kāja ir taisna.
- Izskrūvējiet papēdi atpakaļ pret savējo. Neļaujiet ceļam nokrist.
- Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes maiņainas kājas.
5 - dubultā kāju kik
Kaut arī citi vingrinājumi ir piemēroti iesācējiem, dubultā kājiņa ir vidējā līmeņa treniņš. Vislabāk ir sākt mazu, tāpēc jūs varētu vēlēties strādāt ar šo vienu.
Dubultā kājs ir vienkāršs, taču tas ir ļoti spēcīgs. Tas palīdz tonizēt locītavu muskuļus no abiem galiem un ir lielisks aizmugures pagarinājums.
- Liegu ar galvu uz vienu pusi un kājām.
- Saspiediet rokas sev aiz muguras, cik vien iespējams.
- Ieelpot: izvelciet savu ABS, paceliet savu vēderu prom no paklāja.
- Exhale: Kājas kopā, saliekt abus ceļus un kick jūsu papēži pret savu sēdu trīs impulsa kick.
- Ieelpot: glabājiet jūsu rokas clasips un pagarināt rokas aiz jums, arcing jūsu augšējā ķermeņa augstu pie paklāja. Tajā pašā laikā izstiepjiet kājas taisni, tieši virs paklāja
- Exhale: Atgriezieties sākuma pozīcijā, ja galva pagriezta pretējā pusē.
- Atkārtojiet trīs pilnus komplektus, mainot galvu pa labi no kreisās puses.
Tā ir laba ideja, lai pretestētu stiept no priekšpuses ar mugurkaula stiept vai vienotu taisni kāju stiept .