Pilates matrača treniņš
Krabji ir Pilates matēšanas vingrinājumi, kas prasa pilnīgu kontroli no pamatnes, dodot jums lielisku vēdera treniņu. Krabis ir uzlabots vingrinājums. Tas balstās uz ritošā kā bumba , atvērta kāju šūpoņa un zīmogs, no kā vispirms vajadzētu mācīties. Saglabājiet savus pilates principus , jo īpaši precizitāti un kontroli.
Šī versija ir parādīta kā Džozefs Pilatess parāda to atgriešanās dzīvē . Es neredzu kāju pagarinājumu, kas redzams dažu versiju augšdaļā. Ja jūs zināt paplašinājumu, varat to pievienot.
Sāksim darbu ar krabjiem.
1 - iegremdē bumbu, šķērso kājas
Sēdies taisni, salieciet ceļus un šķērsojiet kājas pie potītēm.
Novietojiet ceļus uz pleciem un satveriet rokas ar savām kājām. (Papildu norādes par to, kā izprast kājas, šīs instrukcijas beigās).
Glabājiet muguru un krūtiņu platas un plecu lejasdaļā. Izmantojot vingrinājumu, jūsu ceļgali paliks jūsu ķermeņa rāmī. Neļaujiet viņiem izkļūt no sāniem.
Pārklājiet to ar lodi, kā jūs varētu nolocīt kā bumbu: Galvas nodomāja uz leju, abs scooped, tailbone izliekums uz augšu, ilgi izliekta mugurkaula.
Exhale, lai padziļinātu jūsu čokurošanās un sagatavotos ritināšanai.
2 - ritošā atpaka
Ieelpot, lai atgrieztos. Uzsākt un kontrolēt kustību ar dziļāku liekšķere abs.
Roll tikai uz pleciem. Nemetiet uz kakla.
Atlaidiet savas kājas un pārslēdziet kāju krustu kustības augšpusē. Vēlreiz satveriet kājas un turpiniet.
3 - ritiniet uz priekšu
Izelpot, lai pagrieztu uz priekšu. Palieciet kroplis un turpiniet kustību uz priekšu uz augšu un virs kājām.
Ieelpojiet, jo galva nāk pie paklāja. Izcilie cilvēki var izdarīt nelielu kakla striju šeit.
Padomi šai krabju nodarbības daļai:
- Šī daļa aizņem lielu kontroli augšējā abs. Ja jūs paturēsit sev uzlikšanu un uzpūšanu, pārcelt potītes būs viegli. Ja jūsu svars ir samazinājies vai jūs esat zaudējis savu līkni, tas ievainots.
- Pievērs uzmanību kārdinājumam izmantot impulsu vai sliktāk, pieskarieties pie kājām, lai saņemtu palīdzību. Šis pēdējais jēdziens var sabojāt muguru. Kamēr jūs neizmantojat impulsu, jūs vēlaties izmantot ritmu. Veicot lēnu, ritmisku plūsmu, šis vingrinājums atvieglos un palīdzēs justies dziļas vēdera muskuļu dinamikai.
4 - grieziet atpakaļ un atkārtojiet
Izelpot, lai atgrieztos.
Tagad jūs esat gatavojas. Saglabājiet jauku plūsmu ar savu elpu.
Atkārtojiet 6 reizes.
5 - Pēdu piezīmes par Pilates Krabju
Džozefa Pilates grāmatā " Atgriešanās dzīvē, izmantojot Contrology " viņš parāda rokas, kas sajūta kājas no apakšas, kā arī PMA sertifikācijas mācību rokasgrāmatā. Man tas patīk, jo tas palīdz saglabāt krūškurvīti un man ir vieglāk kontrolēt.
Tomēr Rael Isakowitz "izcilajā grāmatā" Pilates "rokas tiek parādītas kāju augšpusē, jo šeit parādās mūsu modelis Lynda Lippin. No abām pozīcijām ir daudz ko iemācīties. Izmēģiniet tos. Jūs varat uzzināt, ka vēlaties vienu no otras, vai arī jūs varat mainīt tos mazu šķirni jūsu krabju uzdevumā.
Krabji ir ritošais vingrinājums, un tas var likt mazliet crabby. Ritošie vingrinājumi daži no mums ir apbrīnojami apgrūtinoši. Lūdzu, skatiet manu Padomus par ritošo vingrinājumu, lai iegūtu plašāku ieskatu šajos lielos vēdera treniņa virzienos.