Zaudēt mārciņas un uzturēt veselīgu svaru var būt grūts, kā jūs vecāki. Neliels kaloriju daudzuma pieaugums kopā ar mazākām fiziskām aktivitātēm un hormonālajām izmaiņām var palielināt svara pieaugumu laika gaitā, atstājot mūs neaizsargātu pret vecuma apstākļiem, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, diabētu un tauku aknu slimībām.
Kaut arī daudzas pieejas svara samazināšanai ir vērstas uz to, lai samazinātu daļu no mūsu uztura sastāvdaļām (pazeminot taukus, ogļhidrātus vai vispārējo glikēmisko indeksu ), vadošais uztura pētnieks norāda, ka ļoti efektīva pieeja nozīmē palielināt jūsu uztura svarīgāko sastāvdaļu - ūdens.
Barbas Rolls, Pennsylvania State University laboratorijas pētījums par cilvēka uzbudinošu uzvedību, saka, ka patērēt vairāk ūdens pārtikā - ne tikai kopā ar jūsu maltīti kā dzēriens - var palīdzēt justies pilnīgāk un apmierināti ar mazākām kalorijām.
Mēs izvēlamies pēc svara, nevis kalorijas
Atpakaļ deviņdesmito gadu beigās Rolls un viņa kolēģi atklāja intriģējošu aspektu tam, kā lielākā daļa cilvēku šodien patērē pārtikas dienu. Nevis izvēloties priekšmetus, kuri piedāvā regulāru ēdienu tādā pašā enerģijas daudzumā (kalorijas), pētnieki atklāja, ka lielākā daļa cilvēku ēd vienu un to pašu svaru pārtikas dienā. Tas tika noteikts Rolls pārtikas laboratorijā, kur priekšmetu ēdienreizes tika nosvērtas pirms un pēc testa ēdienreizēm.
Šāds secinājums bija vērtīgs, jo tas liecināja, ka cilvēki, kas mēģina zaudēt svaru vai uzturēt veselīgu svaru, paši varētu "vilināt" sevi sajust apmierināti ar mazākām kalorijām, kamēr to patērēto svaru skaits nemainījās.
Turpmākie pētījumi apstiprināja, ka tas bija taisnība. Piemēram, iknedēļas pusdienās pārtikas laboratorijā iekļautie priekšmeti neapzināti piedāvā dažādu kaloriju satura makaronu ēdienus. Vienu nedēļu viņiem bija tipisks gaļas un tomātu mērcis, savukārt nākamajā ēdienā viņiem bija 12-25% mazāks kaloriju daudzums, kas tika sasniegts, dažiem makaronu izstrādājumiem aizstājot ar tīrāmām vai sasmalcinātām dārzeņiem (ar lielu ūdens saturu, zemu kaloriju daudzumu).
Rolls saka, ka priekšmeti parasti ēda tieši tajā pašā porcijas lielumā, neatkarīgi no kaloriju satura maiņas (ko tā komanda sauca par "kaloriju blīvumu") bez izsalkuma sauļošanās vai ēdiena vēlāk dienā, lai to kompensētu.
Kāpēc ne tikai dzert vairāk ūdens?
Kādu iemeslu dēļ mūsu ķermeņi neapstrādā ūdeni, kas patērēts kā dzēriens, tāpat kā ūdeni "slēpjas" cietā pārtikā, liecina Rolls. Viņa min pētījumus, kas liecina, ka cilvēki piedāvā zupu vai sautējumu, ka viņi ziņos par pilnīgākiem un apmierinošākiem nekā priekšmeti, kuri piedāvāja tieši tādas pašas sastāvdaļas kā atsevišķi dārzeņi, ogļhidrāti un citas sastāvdaļas, kā arī glāzi ūdens.
"Šķiet, ka kuņģa un zarnu trakts ūdeni rokās dažādi atkarībā no tā, vai jūs to lietojat vai arī tas ir iekļauts traukā," viņa saka. "Ūdenim, kas ir iekļauts pārtikā, ilgāk iziet no vēdera, ir vairāk rīšanas, un tā kā porcijas var izskatīties lielas, ir arī redzes norādes, kas ietekmē sāta sajūtu vai gandarījumu."
Vēl labāk, norāda Rolls, meklējot vislabākos ar ūdeni bagātos pārtikas produktus, jūs novirzīsit uz tādu uzturvielu blīvu izvēli kā augļi un dārzeņi, kas vienalga vajadzētu lietot kā daļu no veselīgas anti-novecošanās diētas.
Bez tam, viņa saka, pievienojot vairāk produkcijas uz jūsu plāksnes saglabās jūsu porcijas liels un apmierinošs.
Vai mums nevajadzētu samazināt mūsu porciju lielumu svara zudumam?
Pēdējo desmit gadu laikā porcijās, kuras tiek pasniegtas restorānos, mājās un pat daudzās pavāru grāmatās, ir palielinājies. Patiešām, "palielināšana" ir novedusi pie brīdinājumiem, ko ASV Lauksaimniecības departaments ēst mazākas porcijas, kā līdzeklis, lai sasniegtu veselīgu svaru.
Rolls piekrīt, ka, ja lielākā daļa jūsu pārtikas produktu ir ar kaloriju blīvu šķirni, kas satur augstu pievienoto tauku un cukuru daudzumu, jūs uzliekat svaru. Tomēr viņa apgalvo, ka kopējais kaloriju saturs, nevis lieluma izmērs, ir tas, kas nosaka, vai cilvēki saņem, zaudē vai uztur ķermeņa svaru.
Viņa piebilst, ka "ir grūtības, ka cilvēkiem ir ļoti grūti samazināt porciju lielumu. Viņu cerības, cik daudz pārtikas ir, pamatojoties uz tūkstošiem iepriekšējo ēšanas pieredzi. Ja tas ir mazāk pārtikas nekā viņi sagaida, viņi uzņemas pat pirms ēst kaut ko, kas pēc tam būs izsalcis. "
Patiešām, Rolls saka, ka tas, ka ļaudīm ēst mazāk, nav bijusi veiksmīga stratēģija iedzīvotājiem kopumā. Viņa apgalvo, ka lielu porciju nodrošināšana ir vieglāka, un šīs porcijas joprojām var būt veselīgas, ja tajās ir mazāk kaloriju. Savā grāmatā "Ultimate Volumetrics Diet " viņa iesaka palielināt ēdienu daudzumu ūdenī, lai radītu lielas, apmierinošas porcijas ar zemāku kaloriju blīvumu.
Labākie veidi, kā "ēst savu ūdeni"
Rolls iesaka, ka jūs varat "ēst vairāk ēst mazāk", izmēģinot šos maltīšu trikus:
- Sāciet katru ēdienreizi ar zemu kaloriju salātiem vai zupu, kas abi ir pierādījuši, ka samazinās kaloriju daudzumu, kas patērēts vēlāk ēdienreizē.
- Citus dārzeņus ar zemu kaloriju blīvumu, piemēram, gaļu un graudus
- Ierobežojiet gaļu un graudus, lai katrs no tiem aizņemtu ne vairāk kā ceturto daļu no jūsu plāksnes
- Mērķis, lai pusi pusi papildinātu ar dārzeņiem, kas pagatavoti tādā veidā, ka to kaloriju blīvums ir zems (tvaicējot, sauteeing vai microwaving)
- Mēģiniet pievienot otru vai trešo dārzeņu daļu lielākai šķirnei, nevis palielināt vienas dārzeņu daudzumu
- Izmēģiniet nelielu daļu no veselīgas pārtikas, piemēram, ilgmūžības veicinošu šokolādi ēdienkartes beigās deserta vietā.
Avoti:
Barbara Rolls, barības profesors. Pensilvānijas štata universitāte. Intervija tika veikta 2013. gada 30. aprīlī.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. and Thorwart, ML (1999). "Enerģijas blīvums, bet ne tauku saturs pārtikas produktos ietekmē enerģijas patēriņu liesās un aptaukošanās sievietēm." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls un Mindy Hermann. Ultimate Volumetrics Diēta Harpers Kolinss. 2012.