Divkārši pārbaudiet, vai jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu
Getting pietiekami daudz olbaltumvielu, kad jūs sekojat veģetāriešiem vai veganai, kas nesatur lipekli, var likties sarežģīta, jo daudzi no parastajiem veģetāro olbaltumvielu avotiem - seitan un citi gaļas aizstājēji, kurus atrodat pārtikas preču veikalā, ir izslēgti, jo tie satur glutēnu sastāvdaļas.
Bet jūs varat mazliet atpūsties: tas nav tik grūti, kā jūs varētu domāt, lai pārliecinātos, ka jūs patērē olbaltumvielu jūsu ķermeņa vajadzībām.
Pirmkārt, jums, iespējams, vajadzēs mazāk proteīna nekā jūs domājat ... iespējams, daudz mazāk. Lielākā daļa cilvēku attīstītajās valstīs - pat tie, kuri izmanto veģetārās vai veganas diētas, kas var būt mazāk olbaltumvielās nekā standarta diētas, jau patērē vairāk olbaltumvielu nekā to ķermeņa vajadzībām.
Lielākajai daļai cilvēku, kas ir mēreni aktīvi, nepieciešama aptuveni 0,37 grami proteīna uz ķermeņa masas mārciņu. Tāpēc, ja jūs sveriet 125 mārciņas, jums ir nepieciešams tikai apmēram 46 gramus olbaltumvielu dienā (salīdzināšanas vajadzībām vienu glāzi vārītu lēcu nodrošina 18 grami). Ja jūs nosverat 175 mārciņas, jums vajadzēs apmēram 65 gramus proteīna.
Tātad, kādi olbaltumvielu avoti atbilst manai bezglutēna veģetārās vai veģetatīvās diētas ārstēšanai?
Pastāv vairāki iespējamie olbaltumvielu avoti, un izredzes jūs katru dienu sajaucat un saskaņojiet ar tām:
1. Veseli graudi . Jūs, protams, nevarat ēst kviešu, miežu vai rudzu, ja jūs bez lipekļa, bet tur ir daudz alternatīvu graudu. Amarants un kinoa - no jūsu labākajām likmēm olbaltumvielu ieguvei - ir apmēram 8 līdz 9 grami olbaltumvielu uz vienu glāzi vārītu graudu.
Tradicionālā auzu pārslu (ja jūs varat ēst auzas) satur apmēram 11 gramus olbaltumvielu vienā glāzē vārītu graudu (lasīt vairāk par auzu šeit: Vai kādam, kas nevar glutēnu ēst auzas? ). Rīsi nav īpaši proteīniem bagāti pārtikas produkti, bet jūs varat uzņemt 5 gramus olbaltumvielu no brūnajiem rīsiem. Kopumā, ja jūs aizpildāt savu plāksni ar pilngraudu, jūs viegli varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu katru dienu, bez nepieciešamības uzskaitīt gramus.
2. Pākoni. Pupas ir vēl viens skaidrs olbaltumvielu avots jūsu uzturā, un tur ir burtiski simtiem lielisku receptes bezbarošanai bez glutēna veģetāros ēdienus. Kā es minēju iepriekš, tasi vārītu lēcu dod 18 gramus olbaltumvielu, bet pupiņas nāk tieši zem tā, ar 16 gramiem uz vienu glāzi.
Ja jums ir celiakija vai celiakija, kas ir jutīga pret lipekli un ir īpaši jutīga pret izsekotām lipekli, jums ir jāapzinās, ka jūsu pupiņās ir iespējama lipelāro krustotā piesārņošana . Diemžēl daudzi lauksaimnieki audzē glutēna graudus, kukurūzas, miežu un rudzu rotājumus ar pupiņām, un tie izmanto vienu un to pašu iekārtu, lai gan tos gan ražotu.
Par laimi, ir droši bez lipekļa klātbūtnes pupiņas , pat cilvēkiem, kuriem nepieciešama pupiņas ar pārāk zemu lipekli saturošu krustenisko piesārņojumu .
3. Rieksti un sēklas . Pusi pudeles pankūkas var nodrošināt 5 gramus olbaltumvielu, savukārt 1 unce ķiploku zemesriekstu sviestu ar 7 gramiem. Varat arī apsvērt iespēju izmantot mandeļu miltus, lai aizstātu dažus no jūsu regulāras bezkļūdainas miltu ceptas preces, lai palielinātu olbaltumvielu patēriņu - puse tasi ir aptuveni 12 grami.
Daudzi cilvēki vēlas pievienot ķiršus ēdieniem, lai viņi gūtu labumu no tauku satura, un maltajā flaxseed satur arī nedaudz olbaltumvielu - aptuveni 1 gramu ēdamkarotei.
Uzkandām varat izvēlēties ķirbju sēklas (unce satur 5 gramus olbaltumvielu) vai nedaudz pistācijas (50 pistācijas nodrošina apmēram 6 gramus). Bez glutēna zemesriekstu sviestu un bez lipekļa saturošā riekstu sviestu arī var būt labs olbaltumvielu avots.
4. Tofu un sojas produkti . Sojas (kopējā veģetārie un vegana ēdieni) var nodrošināt daudz olbaltumvielu. Piemēram, jūs varat pievienot tofu saviem ēdieniem (viena ceturtdaļa no tipiskām kastīšu tīkliņām jums sver apmēram 6 gramus olbaltumvielu) un uzkodas uz edamēmu (tasi edamame japāņu restorānā vai mājās savā virtuvē) pēriens 22 grami).
Šeit ir saraksts ar tofu nesatur glutēnu .
Tomēr tiek teikts, ka daudziem cilvēkiem, kuri ievēro lipekli nesaturošu uzturu, viņi iegūst simptomus no sojas . Dažos gadījumos nav skaidrs, vai vaininieks ir sāpju alerģija vai jutība pret soju, vai arī sojas grauzes krusteniskā piesārņošana. Ja jūs varat patērēt sojas bez reaģēšanas, tas paver durvis uz daudzām papildu receptēm un uzkodu iespējām.
5. Gaļas aizstājējprodukti . Tirgū šajās dienās ir daudz gaļas aizstājējproduktu gan lielveikalu produkcijas nodaļā, gan saldētavas sadaļā - šķiet, ka jūs varat izvēlēties kaut ko no vienkārša Bürger līdz eksotiskām gaļas "desām".
Diemžēl tiem, kas no mums nav kopīgi ar glutēnu, daudzi no vispopulārākajiem gaļas aizstājējiem liberāli izmanto kviešu lipekli. Bet, arvien populārākajā laikā ēdot gan bez lipekļa, gan veģetāriešus vai veganus, nedaudzi mazāki ražotāji ir sākuši ražot bez lipekļa veggie burgers un dažus citus "burger-ish" pārtikas produktus, piemēram, mākslīgās kotletes. Lielākā daļa satur apmēram 4-6 gramus olbaltumvielu vienā burgerī.
Izvairieties no seitan, jo tas nav lipekli .
6. Zaļie dārzeņi (un citi krāsas). Neaizmirstiet, ka pamata dārzeņi - jūsu veģetāro vai vegānas uztura pamats - arī var dot dažus olbaltumvielas. Piemēram, sparģeļi satur 3 gramus uz vienu glāzi ... un kad katru pavasari tas notiek sezonas laikā, es viegli ēdu vairāk par glāzi dienā (tas ir mans mīļākais dārzenis).
Ziedkāposti arī piedāvā dažus proteīnus: apmēram 2 gramus uz vienu kausu, sasmalcinātu. Un ziedkāpostu krustziežu radinieki, brokoļi un Brussel kāposti var sasniegt apmēram 3 gramus uz vienu glāzi. Pat augļiem ir mazliet olbaltumvielu, parasti aptuveni 1 gramu gabalā, dod vai ņem.
Vārds no
Jums var būt jautājums, kā tas viss var palīdzēt iegūt jums vajadzīgo olbaltumvielu, īpaši, ja jūs neesat aktīvi skaitījis gramus. Tici vai nē, šie grami ātri sastāda.
Pieņemsim, ka jūs sverat 130 mārciņas, un jums vajadzētu apmēram 50 gramus proteīna dienā. Varat sākt no rīta pie bļoda bez glutēna auzu miltiem (pieņemot, ka jums var būt auzas) un neto 6 gramus turpat. Apkaisīt uz augšu divas ēdamkarotes maltas linšķiedras un pievienojiet tasi glutēnu nesaturošā sojas piena vai mandeļu piena , un jūs kopā sasniedzat 10 gramus.
Ja maltītes vidū no rīta gatavotas uzkodas sastāv no pilngraudu bez lipekļa (3 gramus uz vienu biezeni, atkarībā no sastāvdaļām) plus nedaudz aptuveni 20 lazdu riekstu (aptuveni 4 grami), jūs esat viena trešdaļa lai jūsu mērķis ir 50 grami.
Pagatavošanai pusdienās sagriež kādu lēcu zupu ar jauktiem dārzeņiem (10-15 grami olbaltumvielu, atkarībā no sastāvdaļām), un tajā ir divas šķēles no bezlipšanas grauzdētas vegānu maizes pusē (6 grami, atkal atkarībā no sastāvdaļām ) Un jūsu pēcpusdienas uzkodām, jūs varētu sajaukt dažas pistācijas (3 grami 25 mazajiem riekstiem), kā arī banānu (1 gramu).
Tas viss, kas jums dienā sasniedz apmēram 37 līdz 42 gramus olbaltumvielu ... nav daudz mazāks par jūsu mērķi, un jūs joprojām vēl neesat vakariņas. Vakariņas var nozīmēt veggijas burgeru ar bezmaisāmu pilngraudu kukurūzu (kopā 10 gramus olbaltumvielu) vai, iespējams, bez lipekļa kvinoju makaronu ar tomātu mērci un dārzeņiem (no 10 līdz 15 gramiem atkarībā no sastāvdaļām un porciju lieluma). Megojiet veganas tapiokas pudiņu (tikai apmēram 1 gramu olbaltumvielu), un jūs esat apmierinājis savas proteīna vajadzības dienā, visu laiku ēdot bez lipekļa un veģetāros.
> Avots:
> Marsh KA et al. Olbaltumvielu un veģetāriešu diētas. Austrālijas Medicīnas Vēstnesis. 2013. gada 19. augusts; 199 (4 papildu): S7-S10.