Kā apmierināt kalcija vajadzības, ja nevarat pienu
Lielākā daļa no mums zina, ka piena produkti, piemēram, piens, jogurts un sieri, satur dažus augstākos kalcija līmeņus, kas vajadzīgi audzēšanas ķermeņiem, un stiprināt kaulus. Bet tiem, kam ir piena alerģija, nevar ēst šos kalcija bagātīgos pārtikas produktus, vai arī viņi riskē ciest no alerģiskas reakcijas. Tātad, ko viņi var darīt?
Viņu labākā izvēle ir uzlādēt uz kalcija bagātu pārtiku, kas neietver piena produktus.
Iespējas ir no kalcija stiprinātas apelsīnu sulas līdz tofu un dažiem zaļumiem, piemēram, kāpostiem.
Kalcijs veido spēcīgus kaulus
Bērniem nepieciešams kalcijs, lai palīdzētu viņiem attīstīt kaulus. Bērni un pusaudze kaulus attīstās strauji - faktiski šis laikmets ir pazīstams kā dzīvnieka maksimālā kaulu augšanas fāze.
Būtībā, tāpat kā banka, kalcijs no pārtikas, ko mēs ēdam, tiek nogulsnēts kaulos, palīdzot tiem augt un stiprināt. Jaunā gada otrajā un trešajā desmitgadē šis process turpinās visstraujāk. Kad jaunais pieaugušais ir sasniegts, kaulu uzkrāšanās apstājas, un mēs sākam nepieciešamību saglabāt mūsu kaulu masu.
Kaulu blīvums tiek saglabāts, ja pietiekami daudz kalcija (un D vitamīna) tiek patērēts katru dienu. Kad kaulu augšana ir pabeigta, tiek uzsākta kaulaudu izņemšanas sistēma. Ja tiek patērēti nelieli kalcija daudzumi, kaulu banka piedāvā kalciju citu dzīvnieku audu, jo īpaši sirds un muskuļu normālai darbībai.
Tādēļ ir svarīgi kaulus veidot, kad tas ir iespējams, vidējā bērnībā un pusaudža vecumā, kā arī saglabāt kaulu integritāti pieaugušā vecumā, daļēji izmantojot adekvātu kalcija saturošu pārtikas produktu patēriņu.
Saskaņā ar Medicīnas institūta (IOM) teikto, ka visās vecuma grupās ir aprēķināts uztura kalcija līmenis (DRI):
- 1-3 gadi: 700 miligrami (mg) kalcija dienā
- 4-8 gadi: 1000 mg kalcija dienā
- 9-13 gadi: 1300 mg kalcija dienā
- 14-18 gadi: 1300 mg kalcija dienā
- 19-50 gadi: 1000 mg kalcija dienā
- 51-70 gadus veci vīrieši: 1000 mg kalcija dienā
- 51-70 gadus veci mātītes: 1200 mg kalcija dienā
- 70 gadus veci un vecāki: 1200 mg kalcija dienā
Kalcija un piena alerģijas
Ja Jums ir pārtikas alerģija pret pienu, var tikt apdraudēta konsekventa un adekvāta kalcija lietošana, un tas var būt reāla problēma šo maksimālo kaulu veidošanas gadu laikā. Patiesībā meitenes vecumā no 9 līdz 18 gadiem ir īpaši pakļautas riskam, ka slikta kaulu veselība, jo uzņemšanas dati konsekventi norāda uz to, ka šī vecuma grupa uzturā uzturā pietiekami daudz kalcija. Sievietes ar pārtikas alerģiju uz pienu ir vēl lielāks risks.
Par laimi, četriem no pieciem bērniem 5 gadu vecumā iztauksies piena alerģija, un lielākā daļa pārējo redzēs, ka viņu piena alerģijas izzūd pusaudža gados. Bet tas joprojām atstāj vairākus svarīgus gadus vai vairāk, ja bērniem un pusaudžiem ar piena alerģiju nepieciešams daudz kalcija, bet to nevar iegūt no piena produktiem. Pieaugušajiem, kuriem nav piena produktu, arī jāatrod piemēroti aizstājēji.
Nesatur piena kalcija avoti
Piena aizstājēji var būt kalcija avots, bet ne visi piena aizstājēji tiek radīti vienādi.
Dažiem, piemēram, sojas pienam, līdzīgi kalcija daudzumi vienā kauliņā būs govs piens (apmēram 300 mg uz vienu tase), bet citi var atšķirties atkarībā no kalcija slodzes. Piemēram, alternatīvajam pienam tiek pievienots kalcijs (atšķirībā no tā, kā tas notiek dabīgā pienā), un tas var nokļūt piena konteinera apakšpusē. Pārliecinieties, ka pirms dzeršanas krata savu alternatīvo pienu un izlasiet sastāvdaļas marķējumu, lai iegūtu vislielāko kalcija daudzumu uz vienu glāzi, ko varat atrast, izmantojot alternatīvu bez piena produktiem.
Citu nepiesātināto pārtiku satur kalciju, un daudzi uzskata, ka vienīgi ar šiem produktiem ir viegli pielāgot kalcija prasības. Tas ir iespējams, jo noteikti ir daudzi pārtikas produkti, no kuriem izvēlēties, bet jūs ēdat diezgan daudz pārtikas.
Un atcerieties, ka, ja jums ir darīšana ar bērnu ar piena alerģiju, jums var būt grūti piespiest, lai viņš ēst dažus no šiem bez piena kalcija bagātu pārtiku.
Šeit ir saraksts ar kalcija saturošiem nepiesātinātiem pārtikas produktiem un daudzums, kas jums vajadzēs ēst, lai atbilstu kalcija saturam 8 vienības glāzi govs piena (atcerieties, ka jums vajadzētu vairāk nekā trīs glāzes govs piena uz vienu dienu, lai saņemtu ieteicamo ikdienas devu kalcijam).
Cik es ēdu, lai atbilstu kalcijam govs pienā?
Ēdiens | 300 mg kalcija vienāds daudzums |
Kalcijs stiprināts apelsīnu sula | 1 tase |
Sardīnijas, konservētas eļļā | 3 unces |
Tofu, stiprs, izgatavots ar kalcija sulfātu | ½ tasi |
Laši, konservēti | 3 unces |
Tofu, mīksts, pagatavots ar kalcija sulfātu | 1 tase |
Svaigi rāceņu zaļumi | 1 ½ tases |
Svaiga ziede | 1 ½ tases |
Bok Choy | 4 tases |
baltmaize | 4 šķēles |
Brokoļi | 7 ½ glāzes |
Okra | 4 tases |
Hummus | 2 ½ glāzes |
Pinto pupiņas, konservētas | 3 tases |
sezama sēklas | 4 ēdamkarotes |
Melngalvju melase | 2 ēdamkarotes |
Vārds no
Bērniem un pieaugušajiem, kuri nevar patērēt piena produktus, var būt grūti iegūt pietiekami daudz kalcija. Ja vien jūs katru dienu neēdat daudz tofu vai katru dienu vakariņām pasniedzat konservētos lašus, jūs, iespējams, cīnīsies par ikdienas prasībām.
Ja jūs uztraucat, ka jūs vai jūsu piena alerģisks bērns var nesaņemt pietiekamu kalciju no pārtikas, pārbaudiet ar uztura speciālistu, kurš var palīdzēt ar ēdienu plānu, kas var aptvert jūsu unikālās vajadzības. Jums, iespējams, jākonsultējas ar savu alerģisti vai ārstu par kalcija piedevas lietošanu. Multivitamīni un minerālvielu piedevas parasti nesatur ievērojamu daudzumu kalcija, tāpēc var būt nepieciešams atsevišķs kalcija piedevas vai kalcija + D vitamīna košļājamais.
> Avots:
> Nacionālie Uztura bagātinātāju biroji. Kalcijs - faktu lapa veselības speciālistiem. 2017. gada 2. marts.