Vai ir kādreiz OK sēdēt uz darbu? Kad runa ir par ķērpjuļa treniņu , dažreiz sēžot var stiprināt jūs. Kā tā?
Kettlebell Chair Presē ir efektīvs ķermeņa augšdaļas spēks un izturības attīstītājs, kas prasa lielāku ķermeņa iesaistīšanu nekā tradicionālā pastāvīgā prese.
Pastāvīgajā presē kājas nodrošina papildu stabilitāti.
Liftu aizpildot tajā ir vairāk kopējā ķermeņa. Kettlebell katedras preses prasa papildu kodols stabilitāti, ņemot kājas no kustības, kas prasa augšējo ķermeņa muskuļus strādāt smagāk, lai pārvietotu slodzi.
Uzstādīt
Lai veiktu Kettlebell Chair Presē, novietojiet dažas pēdas pie izturīgas kastes vai sola un iztīriet divus ķēdes gredzenus ar tādu pašu svaru, kas jūsu krūtīs atrodas Rack pozīcijā. Tad pārejiet atpakaļ uz kastīti un apsēdieties augšā, turklāt kājas cieši apstādītas uz grīdas un augšējā ķermeņa pilnīgi vertikālā stāvoklī.
Krūtis tiek pacelti, pleci velk atpakaļ un uz leju. Pārliecinieties, vai izvēlētajai kastītei vai stendam nav muguras atbalsta, kas padara pozu slinks. Neatkarīgi no atbalsta, jums ir jāizveido sava stabilitāte, saglabājot taisnīgu stāju.
Izpilde
No šī stabilā sākuma stāvokļa, nospiediet abus ķīļruņus virs galvas, līdz rokas tiek pilnībā izlaistas pozīcijā Bloķēšana.
Pielāgojiet elpu, turot augšējā pozīcijā, un tad pavirziet galvu un pleciem nedaudz, jo važņaini zobeni nokrīt uz krūtīm ar asu izelpu. Tas ir viens atkārtojums.
Pabeidziet papildu atkārtojumus, līdz tie ir pabeigti, tad pieceliet un pārejiet uz dažiem soļiem uz priekšu, pirms nolaist vaļņu uz grīdas.
Elpošana
Lai sasniegtu maksimālu labumu, koordinējiet elpošanu ar kustību.
- Sākot no pozīcijas Rack, dziļi ieelpojiet vēderu, pēc tam izelpojiet, kad jūs saspiežat savu krūšu kauliņu un krūškurviņa mugurkaulu uz leju, piemēram, iekraujot atsperi.
- Nekavējoties ievērojiet šo kompresiju ar strauju augšupejošu izplešanos, ieelpojot, jo jūsu krūtīs "uzbrūk" ķēdes gredzeni uz augšu.
- Pabeigt nospiestu ar spēcīgu izelpu uz bloķēšanu.
- Pirms asā izelpas, kad ķīļveida zvani atgriežas Rack pozīcijā, pilnībā apvelieties ar elpu (vienu dziļu ieelpu un vienu izelpu).
- Pirms nākamās nospiediet vienu vai vairākas elpas riņķī Rack pozīcijā.
Krēsla nospiešana ir citāds veids, kā iekļaut jūsu ķēdes ķermeņa treniņu izmaiņas, un tas padara lielisku ķermeņa augšdaļas spēku, kas labi iederas jebkurā programmā. To var veikt ar vienu ķīļglubi, nospiežot vienu roku vienlaikus vai ar dubultiem ķēdes gredzeniem, kā aprakstīts iepriekš.
Prakses vadlīnijas
- Saglabājot kopējo ķermeņa spriedzi, nospiežot darbību, saspiežot saķeri, vēdera dobumus un glutes. Šo pilnu ķermeņa spiešanu sauc par apstarošanu un tiek izmantots smagajā pacelšanā, lai pastiprinātu strādājošo muskuļu iedarbību, sasitot tos apkārtējos muskuļus.
- Saglabājiet "iesaiņoto" roku un plecu jostas savienojumu, saspiežot latus zem iedobumiem. Iepakot rokas šajos augšdelma muskuļos, tas uzsāk stresa darbību un atbrīvo plecus.
- Vispirms mēģiniet pēc stingriem repsiem, turiet reps zemu trīs līdz piecās reprezentācijas diapazonā no viena līdz piecām kopām. Kad jūs varat pabeigt 5 komplektus ar 5 reps ar labu formu (nav daļēju diapazonu kustības), palieliniet vai nu atkārtošanu vienā komplektā vai izmantoto svaru.
Bieži nepareizas kļūdas
Šeit ir daži no visbiežāk pieļautajām kļūdām, kuras jāizvairās, veicot priekšsēdētāja darbību:
- Nenovietojiet preses laikā. Tā vietā saglabājiet mugurkaula vertikāli un vēdera priekšā stingrus un piestiprinātos, it kā jūs gatavotos absorbēt perforatoru zarnām.
- Izvairieties novirzīt gurnus uz vienu vai otru pusi. Tā vietā gulēt abas kājas stāvot uz grīdas, abas gurnu puses ir nošķeltas telpas priekšā un abdomināls ir stingras.
- Darbs, lai uzlabotu divpusējo deficītu, kas ir atšķirība no stiprākās un izturības no vājākas vai bezatbildīgas puses, salīdzinot ar spēcīgāko, dominējošo grupu. Labākais veids, kā uzlabot šo divpusējo deficītu, ir sagatavot vienpusēju prezidiju, nospiežot vienu roku vienlaikus. Jūs varat darīt papildu komplektu vai divus ne dominējošu roku, lai izveidotu vairāk vienlīdzības laika gaitā.
Jūsu nākamajam Kettlebell Preses treniņam ir sēdeklis un tā vietā veiciet krēslu presei.