Izveidojiet spēcīgu muguru ar muguras paplašinājumiem
Atpakaļ pagarinājuma stacija, kas pazīstama arī kā hiperextension mašīna, ir pieejama visvairāk labi aprīkotās sporta zālēs. Vēl viena variācija ir romiešu krēsls. Jūs slēdzat papēžus zem spilventiņa vai rullīša, ar citu spilventiņu, lai atbalstītu savu apakšējo ķermeni, kad atlaidat seju uz leju. Tas atvieglo saliekšanu jostasvietā.
Vingrojums vērsts uz muguras lejasdaļas muskuļiem , galvenokārt ar erector spinae. Tas ir izvilkšanas vingrinājums . Atzveltnes paplašinājumi papildina vēdera vingrinājumus , nodrošinot mugurkaula kustību pamatā muskuļos, salīdzinot ar crunches. Paplašinājums parasti tiek veikts kā ķermeņa svara vingrinājums, izmantojot tikai augšējo ķermeņa slodzi. Krūškurvīša, piemēram, hanteles vai plāksnes turētāja svara pievienošana var nodrošināt papildu darbu. Stieņa var turēt arī aiz kakla.
Ja jums nepieciešama papildu norādes par svara treniņu, lūdzu, skatiet iesācēju rokasgrāmatu .
1 - Kā veikt mašīnas pagarinājumu - sākuma stāvokli
- Sporta spēlēs izvēlieties piemērotu muguras pagarināšanas mašīnu.
- Pielāgojiet mašīnu tā, lai jūsu kājas būtu cieši nostiprinātas zem kāju balstiem. Jums ir jānodrošina laba fit, lai jūs stingri turētu, kad sākat saliekties pie gurniem.
- Novietojiet savu apakšējo ķermeni pāri lielajai spilventiņai, kas paredzēta šim mērķim. Jums jābūt pietiekami tālu uz priekšu, lai jūs varētu saliekt augšējo ķermeni gandrīz taisnā leņķī.
- Sakiet rokas zem krūtīm. (Sk. Diagrammu).
2 - Kā veikt mašīnas pagarinājumu - vingrinājumu apraksts
- Vingrinājums prasa, lai jūs noliecat jostasvietu un nedaudz pie gurniem, noliecot ķermeni, līdz augšējā un apakšējā ķermenis veido taisnā leņķī.
- Novietojiet vēdera daļas, vienlaikus turot rokas salocītas un saglabājot ķermeni horizontālā stāvoklī. Pārliecinieties, vai potītes ir labi nostiprinātas.
- Lēnām salieciet jostasvietā, līdz ķermeņa augšdaļa ir 90 grādu augstumā zemākajā ķermenī.
- Paplašiniet uz sākuma stāvokli un nedaudz stiepiet uz augšu, lai aizmugure būtu pārāk izliekta. Tas ir maigs muguras malas mugursoma. Nenovietojiet to pārāk tālu.
- Izmēģiniet 3 komplektus ar 5 vingrinājumiem - vairāk vai mazāk atkarībā no muguras un vēdera muskuļu stāvokļa un stiprības.
- Veiciet to gludi, nepakļaujiet un nerunājiet.
- Ja nepieciešama palīdzība, izveidojiet spēli, lai saņemtu palīdzību sporta instruktorā.
3 - muskuļi, kas strādā ar muguras pagarināšanas mašīnu
Aizmugurējā pagarinājuma mašīna attiecas uz erector spinae, kas ir trīs muskuļi: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis un spinalis. Šis muskuļu komplekss atrodas gar mugurkaula kolonnu. Šie muskuļi paplašina jostas daļas mugurkaulu.Tās sākas no mugurkaula punktiem no kakla uz krustu un ievieto gar mugurkaula skriemeļiem, ribas un galvaskausu.
Sinergiskos muskuļus, kas tiek izmantoti muguras pagarinājumā, ir gluteus maximus, hamstrings un adductor magnus. Izmantotie stabilizatora muskuļi ietver muguras, pleca un kakla muskuļus: bicepsus, tricepsus, latus, deltveida muskuļus, slazdus, pekus un rhomboīdus.
Cilvēki vēlas nostiprināt muguras lejasdaļu un izmantot muguras paplašināšanas mašīnu, lai mērķētu uz šiem muskuļiem.
4 - pretrunīgas pretspēks
Daudzi trenažieri novirza klientus prom no aizmugurējās pagarināšanas mašīnas, jo viņi domā, ka sprieguma risks nav vērts to izmantot izolācijas nolūkos. Tā vietā viņi dod priekšroku kombinētiem vai funkcionāliem vingrinājumiem, piemēram, squats , noliektas rindas un stīvs kāju deadlifts, lai stiprinātu muguras lejasdaļu.
Vairāk: 11 hipersekstinija apakšējā mugura : šie vingrinājumi izmanto svarus, vingrojumu bumbu, pretestības joslu un kabeļu mašīnu, lai veiktu dažādus pagarinājuma vingrinājumus.