Jūs varat uztraukties par dzeramo pietiekami daudz ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas un saglabātu veselību atkarībā no sezonas un klimata, kurā jūs dzīvojat. Astoņas glāzes dienā. Tas, ko viņi saka, vai ne? Patiesībā, nav tik daudz zinātnisku pētījumu par to, kas īsti veido veselīgu ikdienas "devu" ūdenī.
Astoņu brilles-dienu mācības izplatība ir uzsvērta 2012. gada dokumentā, ko rakstīja Spero Tsindos, barošanas profesors Austrijas La Trobe universitātē.
Publicēts Austrālijas un Jaunzēlandes Sabiedrības veselības žurnālā, rakstā ir sniegta vēsture par šī ieteikuma izcelsmi, kā arī pašreizējais konteksts, kas liecina, kāpēc ticība minimālajam ūdens patēriņa noteikumam joprojām ir tik plaši izplatīta.
Saskaņā ar Tsindo teikto, jau 19.gadsimtā alternatīvās medicīnas speciālisti sauca "hidrofātisti", kuri bija pirmie, kas aizstāvēja ūdeni - un daudzas no tām - kā universālu līdzekli. Vincenta Priessnica, no kura tagad pieder Čehijas Republika, tiek atzīts par hidroapātijas dibinātāju. Viņa ūdens "izārstēt" izraisīja ūdens sanatoriju izveidi Amerikas Savienotajās Valstīs, Austrālijā un Eiropā 1800. gadu vidū. Priessnitz un viņa atbalstītāji ieteica dzert līdz 1,1 līdz 1,7 litriem ūdens dienā.
Pavisam nesen, saskaņā ar Tsindo kontu, Nacionālā Zinātņu akadēmija deviņdesmito gadu vidū publicēja ceļvedi, kas saista vajadzīgo ūdens daudzumu ar vidēji patērēto kaloriju daudzumu: 1 mililitru ūdens katram kaloriju daudzumam.
Saskaņā ar šo aprēķinu cilvēkam, kurš ēd aptuveni 2500 kalorijas dienā, vajadzētu dzert aptuveni 2,5 litrus ūdens dienā.
Dehidratācijas draudi
Smaga dehidratācija ir bīstama. Tas var izraisīt krampjus, smadzeņu bojājumus un pat nāvi. Neliela dehidratācija var saasināt apstākļus, piemēram, aizcietējumus vai urīnceļu infekcijas.
Pat zobu problēmas var rasties no dehidratācijas dēļ siekalu trūkuma mutē, kas var būt problēma zobu novecošanai. Citos gadījumos veseliem cilvēkiem dehidratācija, visticamāk, parādīsies pēc vemšanas vai caurejas.
Pārmērīgas mitrināšanas draudi
Retos gadījumos cilvēks patērē pārāk daudz ūdens, tāpēc var rasties hiponatriēmija. Hiponatriēmija ir nopietns stāvoklis, kad ķermeņa elektrolītu līdzsvars tiek izmests, it īpaši nātrijs. Var rasties bīstama smadzeņu pietūkšana un nāve. Kaut arī daži nosacījumi, piemēram, nieru slimība un sastrēguma sirds mazspēja, var izraisīt hiponatriēmiju, tas ir arī redzams maratona skrējēju vidū, kuri pārmērīgi patērē šķidrumus pirms lielas sacensības.
Cik daudz ūdens ir pietiekami?
Atšķirībā no daudziem vitamīniem un minerālvielām nav noteikts minimālais ikdienas ūdens daudzums. Saskaņā ar Nacionālās Zinātņu akadēmijas Pārtikas un uztura padomes datiem, "ūdens pietiekamā daudzumā" atkarībā no vecuma un dzimuma atšķiras. Šie skaitļi ir iegūti no uztura aptaujas datiem, tāpēc tie patiešām ir kopsavilkums par to, cik daudz cilvēku patērē, nevis par to, cik daudz viņi vajadzētu patērēt.
Diapazons ir diezgan plašs: vīriešiem vecumā no 51 līdz 70 gadiem ir norādīts ikdienas patēriņš aptuveni 1,9 litrus, ieskaitot ūdeni, kas atrodas visos pārtikas produktos un dzērienos.
Sievietēm vecumā no 51 līdz 70 gadiem vidējais patēriņš ir aptuveni 2,0 litri dienā no visiem avotiem.
Līdzīgs Austrālijas pētījums Tsindos minēts 1995. gadā. Tas noteica optimālu ūdens patēriņu no visiem avotiem, proti, 3,4 litri vīriešiem un 2,8 litri sievietēm, lai gan gandrīz 40 procenti respondentu neizdevās patērēt tik daudz šķidruma.
2008. gada redakcijā, kas publicēta Amerikas Savienoto Valstu nefroloģijas žurnālā, Pensilvānijas universitātes nieru speciālisti Dan Negoianu un Stanley Goldfarb arī apšauba parasto astoņu glāžu dienu gudrību. Kaut arī viņi piekrīt, ka cilvēki, kas dzīvo karstā, sausā klimatā un tiem, kas strādā intensīvi, ir palielinājuši vajadzību pēc ūdens, viņi norāda, ka trūkst zinātnisku pierādījumu, ka ir nepieciešami astoņi ikdienas brilles.
Turklāt tie norāda uz pretrunīgiem pētījumiem par ieguvumiem no lielākas ūdens uzņemšanas jebkādiem specifiskiem apstākļiem, izņemot nierakmeņus, un pat tad pierādījumi ir vienīgi pārliecinoši tiem cilvēkiem, kuriem jau ir nieru akmens.
Ūdens patēriņš un svara zudums
Daži pētījumi liecina, ka, dzerot vairāk ūdens, tas palīdzēs samazināt svaru, jo īpaši, ja ūdens aizstāj cukurus, kurus citādi varētu lietot. Tsindos, Negoianu un Goldfarb apstrīd apgalvojumus par svara zudumu, apgalvojot, ka pētījumi nav pierādījuši, ka liela ūdens daudzuma dzeršana visu dienu samazina kaloriju daudzumu ilgtermiņā.
Kas par kafiju un tēju?
Kafiju un tēju izgatavo ar ūdeni, tāpēc viņi "sarindo" jūsu kopējo ūdens daudzumu vai arī to diurētiskās īpašības nozīmē, ka izdalīsiet vairāk šķidruma, ko esat lietojis? Tsindos pievēršas šim jēdzienam, atsaucoties uz pētījumiem, kas liecina, ka dažu dzērienu diurētiskais efekts, piemēram, tēja vai kafija, ir nedaudz pārspīlēta.
Bottom Line
Pārāk maz ūdens un pārāk daudz ūdens rada veselībai draudus. Kamēr mēs katru dienu patērējam šķidrumus tīra ūdens veidā, mēs arī saņemam ūdeni ar pārtiku, piemēram, neapstrādātus augļus un dārzeņus, kas veicina ķermeņa hidratācijas līmeni. Turklāt Tsindos uzsver, ka ir daudz pierādījumu tam, ka ūdens un sabalansēts uzturs ķermenim ir lielāks nekā ūdenim, un to bieži vien aizmirst.
Visbeidzot, runājot par to, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert katru dienu, ļaujiet ķermenim būt par jūsu ceļvedi. Jums ir iebūvēts hidratācijas mērītājs: urīns. Ja tas ir tumši dzeltenā vai oranžā krāsā vai ja tam piemīt atšķirtspēja vai stiprs aromāts, jūs varat būt dehidrēts, lai gan daži medikamenti var pārvērst urīnu oranžā krāsā.
Parastā urīna krāsa ir gaiši dzeltena vai salmu krāsa, un tai jābūt pietiekami skaidrai, lai to varētu izlasīt. Atcerieties: jūsu ķermenis izmantos ūdeni no jebkura avota, ieskaitot veselīgus augļus un dārzeņus, kas ir daļa no anti-novecošanās diētas, un kafiju un tēju, kas var arī veicināt jūsu ilgmūžību.
Avoti:
Daniels MC, Popkins BM. "Ūdens patēriņa ietekme uz enerģijas patēriņu un svara stāvokli: sistemātiska pārskatīšana". Nutr Rev. 2010 Sep .; 68 (9): 505-21.
Dehidratācija. ASV valsts veselības institūts Medline Public Information Sheet.
Diētiskās atsauces devas ūdenim, kālija, nātrija, hlorīda un sulfāta skābei par elektrolītu un ūdens uztura standarta devām, Pastāvīgā pārtikas diētas references devu zinātniskā novērtējuma komiteja. Nacionālās akadēmijas prese. 2005. Piekļuve 2012. gada 25. jūnijam.
Friedrich Manz, MD "Hidratācija un slimība." J Am Coll Nutr Oktobris 2007 vol. 26 Nr. Pied 5
Hiponatriēmija. ASV valsts veselības aprūpes iestāžu informācijas lapa.
Margaret McCartney. "Ūdenspūtes?" BMJ 2011; 343: d4280.
Negoianu, Dan un Goldfarb, Stanley. "Just Add Water." American Society of Nephrology Journal: JASN, ISSN 1046-6673, 06/2008, Volume 19, Issue 6, pp. 1041 - 1043.
Spero Tsindos. "Kas mums lika dzert 2 litrus ūdens dienā?" Austrālijas un Jaunzēlandes publiskais veselības žurnāls. 36. izdevums, 3. izdevums, 205.-207. Lpp., 2012. gada jūnijs.