Hamstring izstiepjas, vai jūs varat sēdēt vai stāvēt

Stingras locītavu locītavas ir bieži sastopama problēma daudziem cilvēkiem. Ja jūsu hamstrings ir stingri vai ja jums ir nodarīts kaitējums jūsu gūžas locītavām, piemēram, muskuļu celms, jūs varat gūt labumu no kvalificētiem fizioterapeita pakalpojumiem, lai palīdzētu jums atgūties. Jūsu PT var iemācīt ķermenim stiepšanās vingrinājumus, piemēram, tos, kas ir iekļauti šai hamstringa stiepšanas programmā, lai palīdzētu jums uzlabot vispārējo elastību pret gūžas locītavu.

Kāpēc jums vajadzētu stiept jūsu hamstrings?

Hamsteringa muskuļu grupa atrodas augšstilba aizmugurē un ir atbildīga par locītavu vai elastību. Tā kā balsenes šķērsošana šķērso jūsu gūžas locītavu augšstilba aizmugurē, tie palīdz arī jūsu gūžas muskuļiem paplašināt savu kāju laikā, piemēram, braucot un ejot. Kaut arī pētījumi turpina novērtēt izstiepšanas efektivitāti, daži iemesli, kuru dēļ cilvēki rūpīgi strādā elastīgumā, var ietvert:

• Traumu novēršana
• Samaztas muguras sāpes
• Uzlabot vispārējo mobilitāti. Mobilitātes saglabāšana jūsu kājās un augšstilbās arī palīdzēs jums saglabāt optimālu sportisko sniegumu.
• Šūnu locītavu stiepšana pēc sporta aktivitātes var palīdzēt samazināt aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS) šajos muskuļos.

Vispārīga elastības programma, kas saistīta ar zobu sakrišanu, var uzlabot jūsu hammy kustību. Pirms uzsākat šo vai jebkuru citu fizisko aktivitāšu programmu, reģistrējieties pie ārsta, lai pārliecinātos, vai vingrinājums jums ir drošs.

Ja jūtat sāpes vai patoloģiskas sajūtas jūsu gūžā, augšstilbā vai apakšstilbā, tas ir arī iemesls, lai reģistrētos pie ārsta.

1 - Vienkāršā Hamstringa stiept

Sāksim ar šo vienkāršo hamstring striju. Ja Jums ir muguras sāpes vai pasīva astika, šis vingrinājums var radīt slodzi uz muguras, tāpēc rīkojieties piesardzīgi.

1. Sēdi uz grīdas ar abām kājām taisni.
2. Palieliniet rokas un sasniedziet priekšu, noliekot jostasvietā cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot ceļu taisni.
3. Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
4. Atpūties atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet trīs reizes.

Pārliecinieties, ka stiept, līdz maigais vilkums ir jūtams jūsu augšstilbu aizmugurē. Ja jūtat pārmērīgas sāpes, jums vajadzētu pārtraukt vingrinājumu.

2 - Hurdlera Hamstringa stiept

Hurdler hamstring stiept ir vienkāršs uzdevums, ko var izdarīt tieši uz grīdas.

1. Sēdi uz grīdas ar vienu kāju ārā taisni.
2. Salieciet otru kāju pie ceļa un novietojiet kāju zoli pret pretējo iekšējo augšstilbu.
3. Paplašiniet rokas un sasniedziet taisni uz priekšu pa vienu taisnu kāju, liekot tai pēc iespējas tālāk.
4. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
5. Atpūsties.
6. Atkārtojiet ar otru kāju.

3 - Standarta Hamstring stretch (abas kājas vienlaikus)

Nākamais kakla skriemeļu posms ir vienkāršs, ko jebkur citur darīt. Tas notiek pastāvīgā stāvoklī un vienlaikus stiepjas abas kājas. Šeit ir redzams, kā jūs veicat pastāvīgu balss stiept:

1. Uzstādiet un šķērsojiet labo kāju priekšā no kreisās puses.
2. Lēnām nolaidiet savu pieri uz labo ceļgalu, saliekot jostasvietu.
3. Turiet abus ceļus taisni.
4. Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
5. Atpūsties.
6. Atkārtojiet otru pusi, šķērsojot kreiso kāju priekšā no labās puses.

4 - Standing Hamstring Stretch (Viena kāja laikā)

Viena kājas pastāvīgā balss stiept ir diezgan iespējams visvieglāk iekaisuma stieņa darīt. To var izdarīt jebkur-mājās, birojā vai ārā - un tam nav nepieciešami īpaši instrumenti. Lūk, kā jūs to darāt:

1. Pacelieties taisni ar vienu papēdi, kas balstās uz nelielu grāmatu vai izkārnījumu kaudzi. Ja jūs esat ārpusē, varat izmantot apmales, bet pārliecinieties, ka skatāties uz automašīnām.
2. Turiet ceļu taisni.
3. Sasniedziet abas rokas uz vietas, kur satiekas siena un griesti. Ja jūs esat ārpusē un nav sienu vai griestu, vienkārši sasniedziet gaisu, lai jūsu rokām būtu pat ar ausīm. Sasniedzot rokas uz augšu, nevis sasniedzot leju pret kāju, jūsu muguras taisnība tiks saglabāta.
4. Turiet muguru taisni. Jums vajadzētu būt griešanās uz priekšu jūsu gurniem.
5. Sasniedziet uz priekšu un sajūtiet stiept jūsu gurnu audos aiz jūsu augšstilba.
6. Turiet stieni 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.
7. Ieslēdziet kājas un atkārtojiet to ar otru kāju.

5 - Runner's Hamstring un Calf Stretch

Skrējēja stiept ir kopējs elastības treniņš jūsu balsta locītavām vai teļu muskuļiem.

1. Uzstādiet vienu kāju no sienas un novietojiet rokas uz sienas, plecu augstumā, plecu platumā.
2. Soli atpakaļ uz soli, atlaidiet vienu soli.
3. Turiet muguru taisni un nospiediet papēžus grīdā.
4. Turiet 15 līdz 30 sekundes.
5. Soli uz priekšu un atkārtojiet ar otru kāju.
6. Atkārtojiet treniņu trīs reizes abās pusēs.

6 - Dvieļu Hamstriju stiept

Jūsu PT var iemācīt jums izmantot sadzīves priekšmetus, lai veiktu savus stiepšanās vingrinājumus, un lielākajai daļai ļaužu ir dvieļi, lai veiktu viņu dvieļu stiept, lai gan jūs varat izmantot siksnu vai jostas vietā.

Dvieļu pakaramais stieps ir vienkāršs, ko darīt. Lūk, kā:

1. Lie uz muguras uz grīdas.
2. Pievērsiet garu pirksta dvieli ap kājām un turiet roku ausu galus abās rokās.
3. Lēnām velciet uz dvieli, lai paceltu taisnu kāju uz augšu. Pārliecinieties, lai jūsu ceļgaldi būtu taisni. Kāju bez dvielīša jāpaliek uz zemes.
4. Novietojiet kāju uz augšu, līdz stiepums ir jūtams aiz augšstilba. Jūs arī variet sajust stublāju aiz jūsu apakšstilba jūsu teļš . Tas ir normāli.
5. Turiet 15 līdz 30 sekundes, un pēc tam atpūtieties.
6. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes katrā kājā.

Atcerieties, ka dvieļu šķēpstiņu stiept vajadzētu justies labi, kā jūs veicat vingrinājumu; ja tas izraisa sāpes, nekavējoties apstājieties un piesakieties pie sava fizioterapeita.

Vārds no

Ja jūs sajūtat asinsagadu muskuļu sasprindzinājumu, sazinieties ar savu ārstu un apmeklējiet savu fizioterapeitu, lai uzzinātu labākos veidus, kā uzlabot locītavu locītavas elastību. Pētniecība turpina pārbaudīt senus uzskatus, ka stiepšanās var novērst traumas vai uzlabot sportisko sniegumu. Jūsu PT var noteikt tādus vingrinājumus, kādi ir šajā vingrinājumu programmā, lai palīdzētu jums izstiepties ar gūžas locītavām.

> Avoti:

> Behm ĢD, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Akūtu muskuļu stiepšanās ietekme uz fizisko veiktspēju, kustības diapazonu un traumu biežumu veseliem aktīviem indivīdiem: sistemātiska pārbaude. Lietišķā fizioloģija, uzturs un metabolisms . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Stacionāro stiepšanās ietekme uz hamstring elastību veseliem jauniem pieaugušajiem: sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze. Fizioterapijas teorija un prakse . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.