Pētniecība palīdz precīzi noteikt labākos vingrinājumus, lai izveidotu jūsu glutes
Jūs atradīsiet daudz padomus, kā stiprināt gluteus muskuļus, lielos un spēcīgos mutes muskuļus. Tomēr ortopēdijas un sporta fiziskās terapijas žurnālā publicētie pētījumi palīdz noskaidrot dažus neskaidrības par "labākajiem vingrinājumiem", ko parasti izmanto rehabilitācijas vai terapijas apstākļos.
Šā pētījuma autori izmantoja elektromiogrāfiju, lai kvantificētu un salīdzinātu signāla amplitūdu, kā gluteus maximus un gluteus medius muskuļus, kuri tika atlaisti, lai noskaidrotu, kuri terapeitiskie vingrinājumi vislabāk piesaista glutes.
Gluteus muskuļu nozīme
Tas nav pārsteidzoši, ka vāji glutes var radīt dažādas problēmas, tostarp muguras, gūžas un ceļgala sāpes un ievainojumus. Bet tas, kas ir pārsteidzoši, ir tas, cik daudz cilvēku, pat rekreācijas sportisti, ir vāji glute.
Iemesls ir tāds, ka šodien daudzi no mums pavada daudz laika sēžot. Ilgāku laika posmu sēž var izraisīt saspringtus, saīsinātus gūžas locītavu locītavu un balsenes šķipsnām, kā arī vājus glutes, kas nedarbojas pareizi. Sportisti ar zemākas miesas bojājumiem, kas apmeklē fizioterapeitu, bieži dodas mājās ar vingrinājumu sarakstu, lai saņemtu glutus. Šis pētījums palīdz noskaidrot, kuri no šiem vingrinājumiem patiešām darbojas.
Salīdzinot glutēnu aktivāciju kopīgajos treniņos
Pētnieki izmēra gluteus maximus un gluteus medius faktisko muskuļu aizdegšanos kopējo gluteus rehab un terapeitisko vingrinājumu laikā. Izmantojot elektromiogrāfiju, viņi varēja noteikt, kuras kustības aktivizēja sešstūra muskuļus līdz visaugstākajam procentiem. Šie rezultāti var palīdzēt sporta medicīnas speciālistiem, fizioterapeitiem un pat sportisti izlemj, kuri vingrinājumi jāiekļauj vai jānokrīt no rehabilitācijas, pirmsdzemdību vai pamata apmācības programmas. Šo vingrinājumu galīgais mērķis ir panākt, lai glutes pareizi ugunā, veidotu spēcīgu aizmuguri, novērstu sāpes vēdera lejasdaļā un uzturētu pareizu saskaņošanu un biomehāniku.
Balstoties uz šo pētījumu, vingrinājumi, kas radīja vislielāko elektromiogrāfisko aktivitāti Gluteus medius un gluteus maximus, ietver dažus pamata mācības, ko ikviens var paveikt ar nelielu aprīkojumu vai bez tā.
Labākie gurķu vingrinājumi Gluteus Maximus
Šie vingrinājumi rada vislielāko electromyographic aktivitāti procentos gluteus maximus muskuļu grupā.
- Vienu kāju tupēšana : 59 procentu aktivizēšana
- Viena kājas nospriegojums: 59% aktivācija
- Sāniem, priekšējiem un šķērseniskajiem lungiem: no 41 līdz 49 procentiem aktivācijas
Gluteus Medius labākie gurķu vingrinājumi
Šie vingrinājumi rada vislielāko electromyographic aktivitāti procentos gluteus medius muskuļu grupā.
- Gūžas nolaupīšana uz sāniem: 81% aktivācija
- Vienu kāju tupēšana: 64% aktivēšana
- Sānu josla staigā : aktivācija ir 61 procentu
- Viena kājas slodze: 58% aktivācija
Glute aktivizēšanas vingrinājumu plānošana
Atkarībā no kopējiem fiziskās sagatavotības mērķiem jūs varat izmantot šo informāciju dažādos veidos. Jūs varat veikt visus vingrinājumus rotējoši, lai iegūtu dažādas kustības, vienlaikus mērķējot uz glutes. Vai arī jūs varat koncentrēties uz vingrinājumiem saraksta augšpusē, lai iegūtu visvairāk "sprādziena par jūsu buksu" un palielinātu muskuļu spēku maksimāli un izolēti.
Balstoties uz rezultātiem, viengājiena tramplīns un vienkājiņu spraigas vingrinājumi ir labs visaptverošs veids, kā vienlaikus mērķēt gan uz gluteus maximus, gan mediju.
Lai novirzītu gluteus medius, veic sānu gūžas gūžas nolaupīšanu. Tas ir visefektīvākais veids gluteus medius stiprināšanai, kam ir būtiska nozīme, lai noturētu gurnus un iegurņa stāvokli. Tas ir svarīgs un bieži aizmirst ceļš, lai novērstu celmu sāpes. Īsāk sakot, ikviens var gūt labumu no pievienotās gūžas nolaupīšanas uz viņu rutīnas.
Virspuses lunge un lunge ar vērpjot ir vēl divi vingrinājumi, kas var palīdzēt novērst un rehabbing zemākas ķermeņa sāpes un sāpes. Veicot lēnām un ar kontrolētu kustību, lunges novieto locītavās mazāku stresu un parasti ir vieglāk un drošāk nekā ploometriskās lekt vingrinājumi vai dziļi vienas kājas squats.
1 - viena kājas kvadrātiņš
Viena kājām izstiepjot, gletu maximu aktivizēja 59% aktivāciju un glutea medius aktivitāti 64%, ja jūs pareizi lietojat.
2 - Viena kājas noņemšana
Pētnieki atklāja, ka viengabala kāju noslīdējums radīja 59% aktivāciju gluteus maximus un 58% aktivāciju glutīda medius.
3 - Lunges
PƗrtraukta, priekƝjƗ un transversƗlƗs lunges, ko pētƯjumƗ izraisƯja aktivitƗte no gluteus maximus 41-49%.
4 - sānu sitiens
Saskaņā ar pētījumu, sānu joslu gājiens 61 procentiem aktivizēja gluteus medius.
5 - sānu guļus Hip palīdzības nolaupīšana
Pētījums atklāja, ka sānu gūžas nolaupīšana izraisīja 81% aktivāciju gluteus medius.
> Avots:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteālo muskuļu aktivizācija kopējo terapijas vingrinājumu laikā. Ortopēdiskās un sporta fiziskās terapijas žurnāls . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / septembris.2296. doi: 10.2519 / septembris.2296.