Labākie olbaltumvielu veidi, lai veidotu muskuļus
Vai jūs sajaucat par to, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzīgs? Daudzi sportisti un treniņotāji uzskata, ka viņiem vajadzētu palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, lai palīdzētu viņiem zaudēt svaru vai veidot vairāk muskuļu. Tā kā muskuļi ir izgatavoti no olbaltumvielām, ir jēga, ka vairāk olbaltumvielu ēdināšana var palīdzēt jums veidot vairāk muskuļu. Tomēr veselības un fitnesa iestādes saka, ka ne vienmēr tā ir.
Uzziniet, cik daudz olbaltumvielu jums patiešām vajag katru dienu.
Getting pareizā veida proteīna
Olbaltumvielas ir cilvēka ķermeņa pamatelementi. Tie ir veidoti no aminoskābēm un nepieciešami, lai izveidotu muskuļus, asinis, ādu, matus, nagus un iekšējos orgānus. Blakus ūdenim olbaltumvielas ir bagātīgākā ķermeņa viela , un lielākā daļa no tām faktiski ir skeleta muskuļos.
Pārtikas produktus, kas satur visas būtiskās aminoskābes, sauc par pilnīgiem olbaltumvielām. Šie pārtikas produkti ietver liellopu gaļu, vistas, zivis, olas, pienu un gandrīz visu, kas iegūts no dzīvnieku izcelsmes.
Nepilnām olbaltumvielām nav visu nenoteikto aminoskābju un parasti tās satur dārzeņus, augļus, graudus, sēklas un riekstus. Ja jūs esat veģetārietis , tas nenozīmē, ka jūs nevarat iegūt pilnīgu olbaltumvielu. Zemāk ir tabula, kurā uzskaitītas dažas nepilnīgas olbaltumvielas. Lai iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes, vienkārši izvēlieties ēdienu no divām vai vairākām kolonnām.
| Graudi | Pākšaugi | Sēklas un rieksti | Dārzeņi |
| Mieži | Pupiņas | sezama sēklas | Lapu zaļumi |
| Kukurūzas milti | Lēcas | Saulespuķu sēklas | Brokoļi |
| Auzas | Zirņi | Valrieksti | |
| Rīsi | Zemesrieksti | Ananāsu krēmi | |
| Pasta | Sojas produkti (tofu) | Citi rieksti | |
| Visa graudu maize |
Daudzi eksperti uzskata, ka lielākā daļa cilvēku saņem vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu dienā. Patiesībā daži uzskata, ka vidēji nabadzīgais amerikāņi ēd aptuveni 50 procentiem vairāk nekā ieteicamais dienas daudzums, kas svārstās no 40 līdz 70 gramiem katru dienu atkarībā no jūsu dzimuma, vecuma un veselības stāvokļa.
Ja jūs esat treneris, tomēr jūsu olbaltumvielu vajadzības var palielināties, jo pretestības apmācība un izturības treniņi var ātri sadalīt muskuļu proteīnu. Amerikas Diētikas asociācijas un Amerikas Sporta medicīnas koledžas vispārējās vadlīnijas izturības un izturības spēka sportistiem apgalvo, ka vislabākajam sniegumam un veselībai ir jāiegūst no 1,2 līdz 1,7 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara.
Ja jūs mēģināt veidot vairāk muskuļu, jūs domājat, ka jums ir nepieciešams vēl vairāk olbaltumvielu, bet tas droši vien nav tā. Pastāv pierādījumi, ka kultūristiem, tāpat kā sportistiem vai sportistiem, ir vajadzīgs vairāk olbaltumvielu, bet vairāk nekā divreiz ieteicamā dienas nauda ne vienmēr palīdzēs jums veidot vairāk muskuļu .
Būtībā, jo vairāk jūs izmantojat, jo lielāka būs jūsu olbaltumvielu vajadzība. Tomēr, ņemot pārāk daudz, piemēram, vairāk nekā divkāršojot olbaltumvielu uzņemšanu, tas ne vienmēr palīdzēs jums veidot vairāk muskuļu.
Kā aprēķināt proteīnu vajadzības
Izmantojiet šos soļus, lai atrastu nepieciešamo proteīnu daudzumu gramos (g)
- Svars mārciņās dalīts ar 2,2 = svars kilogramos (kg)
- Svars kg x 0,8 = olbaltumvielu grami dienā zemākā robeža
- Svars kilogramos x 1.7 = olbaltumvielu grami dienā augšējā robeža
Izmantojiet zemāko robežvērtību, ja jums ir laba veselība un esat sēdošs (ti, 0,8).
Izmantojiet lielāku skaitu (no 1,2 līdz 1,7), ja Jums ir stresa situācija, grūtniecība, slimības atveseļošanās vai arī jūs esat iesaistīti konsekventā un intensīvā ķermeņa svara vai izturības apmācībā.
Piemērs:
154 mārciņas (lb) vīrietis, kurš ir regulārs sportists un pacelj svaru
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 grami olbaltumvielu dienā
Olbaltumvielu aprēķināšana kā kopējo kaloriju procentuālo daudzumu
Vēl viens veids, kā aprēķināt, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams, izmantojot ikdienas kaloriju patēriņu un kaloriju procentuālo daudzumu, kas nāk no olbaltumvielām. Lai to izdarītu, jums būs jāzina, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams katru dienu. Vispirms noskaidrojiet, kāds ir jūsu pamata vielmaiņas ātrums (BMR), izmantojot BMR kalkulatoru.
Tālāk noskaidrojiet, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot ikdienas aktivitātes, un pievienojiet šo numuru jūsu BMR. Tas dod jums aprēķinu par to, cik daudz kaloriju jums vajadzēs, lai saglabātu savu pašreizējo svaru.
Pēc tam, kad esat noskaidrojuši savas uzturvērtības kalorijas, nākamajā izdomājiet, kāds diētas daudzums nāk no olbaltumvielām. Jūsu izvēlētais procents balstīsies uz jūsu mērķiem, fiziskās sagatavotības līmeni, vecumu, ķermeņa tipu un vielmaiņas ātrumu.
Lielākā daļa ekspertu iesaka, ka jūsu olbaltumvielu uzņemšana ir aptuveni no 15 līdz 30 procentiem. Kad esat noskaidrojis vēlamo olbaltumvielu daudzumu, reiziniet šo procentu ar kopējo kaloriju daudzumu dienā.
Piemērs:
140-sieviešu sievietei, kaloriju uzņemšana 1800 kalorijas, proteīns 20 procenti:
- 1800 x 0,20 = 360 kalorijas no olbaltumvielām
- Tā kā 1 grams proteīna = 4 kalorijas, sadaliet olbaltumvielu kalorijas 4 reizes
- 360/4 = 90 grami olbaltumvielu dienā
Vārds no
Neatkarīgi no tā, kādi ir jūsu aprēķini, atcerieties, ka nav burvju pārtikas vai piedevu, kas varētu aizstāt pareizo treniņu un pareizo diētu . Jebkuras programmas pamats, neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai iegūt muskuļus , ir kombinācija ar izturības treniņu , sirdsdarbību un veselīgu uzturu, kas satur ogļhidrātus ar olbaltumvielu un tauku līdzsvaru.
> Avoti:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Starptautiskais sporta uztura pozīcijas statuss: proteīns un vingrinājumi. Starptautiskās sporta aprites biedrības Vēstnesis . 2017, 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Olbaltumvielu un sirds veselība. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Amerikas Diētiskās asociācijas, Kanādas dietologu un Amerikas Sporta medicīnas koledžas amats - uztura un atlētisks veikums. J Am Diet Assoc. Marts 2009 marts; 109 (3): 509-27.