Šķēres ir moderns Pilates treniņš, kas prasa milzīgu plecu un iegurņa stabilitāti un gūžas elastību. Jums arī ir jāiegūst prātā patiesi pagarinājums caur spēkstaciju, kamēr jūs esat otrādi. Ja tas izklausās pārāk progresīvi, vietā mēģiniet sānu šķēres .
Šis vingrinājums ir vērsts uz augšējo un apakšējo abs. Šiem muskuļiem ir arī jāiesaista svārstības, lai saglabātu stabilitāti, padarot to par lielisku izaicinājumu jūsu abs.
- Grūtības pakāpe: grūti, tas ir uzlabots vingrinājums, iesācējiem vajadzētu sākt ar sānu šķēres.
- Nepieciešamais laiks: šim uzdevumam ir nepieciešamas 2 minūtes.
Kas nepieciešams Pilates šķēru vingrinājumam
Šķēres ir matēšanas vingrinājumi, kurus varat veikt mājās vai studijā. Jums būs nepieciešams Pilates paklājs vai cieta polsterēta virsma, taču nav nepieciešamas citas iekārtas.
Lūk, kā veikt Pilates šķēru vingrinājumu
- Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem, kājām uz grīdas. Veltiet laiku, lai elpot dziļi. Jūtiet svaru uz pleciem uz paklāja un viegli piespiediet rokas rokas atpakaļ paklājiņā. Šeit jūs uzsākat atklātu krūškurvi un plecu stabilitāti, kas jums būs nepieciešama vēlāk.
- Novietojiet ceļus pret savu krūtīm un nolaidiet gurnus pie paklāja, lai jūs būtu kājāmgājēja bumbu stāvoklī, balstoties uz pleciem. Ieskrūvējiet jūsu iegurni muguru ar rokām un elkoņus tieši zem gurniem.
- Paplašiniet gurnus un kājas, lai jūs būtu garas pa diagonāli. Kājas ir kopā. Jostas platums nav izliekts, tas ir nedaudz pagarināts, padarot to mazliet bīstamu. Šī ir tā daļa, kas padara šo uzdevumu izvērstāku un atšķirīgāku, nekā vienkārši atbalstīt sevi otrādi. Jums būs visveiksmīgākā situācija, ja jūs domājat par pagarināšanu un sašaurināšanos caur visu jūsu spēkstaciju .
- Pirms došanās uz priekšu, pārliecinieties, vai krūtis ir atvērts, un kakls ir garš. Nogrieziet plecus, ja jums nepieciešams, un saņemiet atbalstu no augšdelmu muguras.
- Kājas atvērtas šķērsoties vienādā attālumā viena no otras. Tendence ir pārāk tālu izvirzīt augšējā galā un neuzņemties risku paplašināt kāju, kas virzās uz grīdas. Mierīgi strādājiet ar laiku.
- Pulse kājas divas reizes atvērtā stāvoklī un slēdzis kājas. Pārvietojas tikai kājas. Gurns paliek absolūti stabils.
- 6 reizes atkārtojiet šķēru.
- Novietojiet savas kājas kopā virs galvas un nolaižot ar kontroli, kā jūs atgrieztos no apgāšanās .
- Nākamais uzdevums klasiskajā secībā ir velosipēdu treniņš.
Padomi Pilates šķēru treniņam
- Tāpat kā visos Pilates vingrinājumos, laba, droša forma ir daudz svarīgāka nekā atkārtojumi.
- Ja jūs nejūtat spēcīgu izstiepto stāvokli, nāc un mēģiniet vēlreiz.
- Tradicionālajā Pilates katalizatora secībā šķēru vingrinājums ir rutīnas viduspunktā. Tam priekšā ir kakla vilks, pēc tam velosipēds.