Pakautais gurnu stieps ir viens no labākajiem gūžas ārējās gribas stiepes vingrinājumiem. Tas izskatās kā kliņģerīšu kustība, bet, tiklīdz jūs sapratīsit, tas jūtas lieliski. Man tas patīk, jo tas ir viegli un varu kontrolēt, cik stipra ir stipra.
Kas jums nepieciešams saliekta hip stiept
Jums būs nepieciešams vingrošanas matts vai cieta, bet polsterēta virsma, lai gulētu, lai veiktu šo stiept.
Šo procedūru varat veikt mājās, sporta zālē vai Pilates studijā.
- Grūtības pakāpe: viegli - šī stiept ir piemērota iesācējiem
- Nepieciešamais laiks: 2 minūtes. Jūs varat viegli iekļaut šo stiept.
Kā veikt saliecamo hip stiept
- Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas. Jūsu mugurkauls var būt neitrāls . Jums nav jāsamazina muguru.
- Nolieciet labo ceļu, līdz augšstilbs ir perpendikulāra grīdai. Smailis var nomest - tam nav jābūt galda augšējai pozīcijai .
- Novietojiet savu kreiso ceļgalu uz augšu, pagriežot kreiso kāju ārā gūžas tā, lai jūs varētu atpūsties kreiso potīti uz labās augšstilba tieši virs ceļa.
- Paņemiet labo roku uz labās augšstilba ārpusi un pavelciet kreiso roku caur atvērto kreiso kreiso kāju. Satveriet rokas aiz labā augšstilba.
- Ar savu kreiso elkoni nospiediet kreiso augšstilbu, kad jūs vienlaikus savās rokās pavelk labo augšstilbu pret krūtīm. Jūs jutīsiet labu stiepi pie kreisā gūžas ārpuses. Eksperimentējiet ar stiepes intensitāti.
- Elpojiet dziļi strijā.
- Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet no otras puses.
Padomi saliektajai hip stiept
- Kad jūs ceļat uz ceļa, koncentrējoties uz dziļa griezuma izveidošanos gūžā un atstājot krūts galu zemē līdz grīdai tā, lai gūžs nespēlētos kopā ar ceļu. Ceļa locītavas ir laba prakse šai idejai.
- Kā vienmēr, jūsu pleciem un kakla paliek atvieglinātas.
Muskuļi, kas izstiepti ar izliektu gurnu stiept
Šī izstiepšanās mērķis ir muskuļi un cīpslas gurnu un sēžamvietu ārpusē. Tie ietver tensor fascia latae un iliotibial band, kā arī gluteus medius un gluteus maximus. Stīgas var saskarties ar ārējiem gurniem un fascēm, un iliotibiskā josla var būt liela problēma. Veiktspējas uzlabošanai ir svarīgi saglabāt un atjaunot elastīgumu ārējā gūžā. Daži sportisti un trenažieri izmanto putu veltni, lai atbrīvotu šo zonu.
Vairāk gurnu stiepjas
- Sānu grīdas četrstūrains un plaukstas stiept : šie stieptie mērķi ir augšstilba priekšpuse un gurnu locītavas. Kamēr esat uz paklāja, to ir viegli pievienot šai rindai.
- Hip Flexor Stretch - Lunge: Ja jūs sēdēt daudz, stiepjas jūsu gurnu flexors ir svarīga. Jūs varat veikt šo pārvietošanu jebkur. Jūs varat atgādināt sev, lai to izdarītu vairākas reizes dienā, ja jums ir nēsājis darbs.
- Hip stiept ar vingrinājumu lodgalvu un sienu : šī stiepe attiecas arī uz gūžas locītavas un kvadrociklu. Viss, kas jums nepieciešams, ir vingrošanas bumba un skaidra sienas siena.
- Izstiepjas IT joslu sāpēm . Šīs stiepes ir noderīgas tiem, kam ir sāpes iliotibiskā joslā.