Vecāki tiek bombardēti ar uztura ieteikumiem, lai palīdzētu apmierināt augošo bērnu vajadzības, taču visa informācija var būt milzīga. Antioksidanti ir īpaši mulsinoši, bet pietiekami svarīgi, lai tiem pievērstu uzmanību.
Šeit ir padomi un triki, kas palīdz vecākiem izskaidrot antioksidantus un gūt labumu, padarot tos daļu no ikdienas uztura.
Kas ir antioksidanti?
Normāli ķermeņa procesi rada kaitīgas vielas, ko sauc par brīviem radikāļiem. Šīs vielas var uzbrukt un iznīcināt veselus audus, un laika gaitā var radīt satricinājumu organismā. Brīvie radikāļi arī veicina iekaisumu, kas arī rada kaitējumu veselīgām šūnām. Pārāk daudz brīvo radikāļu bojājumu ir saistītas ar vēzi, sirds slimībām un citām hroniskām saslimšanām.
Šeit ir iekļauti antioksidanti. Antioksidanti ir vielas, kas iznīcina brīvos radikāļus un tādējādi aizsargā veselīgas šūnas. Antioksidanti atrodami dažādos pārtikas produktos - daudzi no tiem ir uz augu bāzes. Augļi, dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi ir daži no iespaidīgākajiem avotiem.
Papildus daudzām citām nozīmīgām funkcijām, vitamīni A, C un E plus minerālu selēns tiek klasificēti kā antioksidanti. Antioksidanti ir atrodami arī kā daļa no augu bāzes savienojumiem, ko kopīgi sauc par fitochemiskiem.
Piemēri ir polifenoli, kas aizsargā augus no bojājumiem, un flavonoīdus, krāsainus pigmentus, kas piešķir augu pārtikai savus unikālos toņos.
Nejaušs augļu gabals un mazuļu pankūkas ik pēc pāris dienām nepietiek, lai jūsu bērns apmierinātu savas antioksidanta vajadzības. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, vecāki un bērni var strādāt kopā, lai atrastu veidus, kā padarīt tos ķermeņa uzturu.
+ Avoti
Antioksidanti ir pieejami maziem bērniem, izmantojot visu veidu bērniem draudzīgus pārtikas produktus. Šeit ir pieci visu zvaigznes avoti.
Ogas
Paņemiet savu izvēli. Visu veidu ogas aptauko ar antioksidantiem. Zemenes, kazenes, savvaļas mellenes, ķirši un dzērvenes ir tikai nedaudz. Tumšas krāsas nozīmē, ka tie ir bagāti ar pigmentu, un garšas pārsprāgums padara tos īpaši pievilcīgus sīkās aukslējām.
Lapu zaļie
Zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, Šveices valrieksti, kašķis, arugula un apaļie zaļumi, ir slaveni ar uzturvielu blīvumu. Lapu zaļumi, piemēram, kaļķakmens un kolindas, ir diezgan rūgtas, un, ja tās ir neapstrādātas, tās var neinteresēties bērniem, bet to pagatavošana ir saldāka un vieglāka košļāt.
Tomātu produkti
Tomātu produkti lepojas ar lielu likopēnu, sarkanais flavonoids atrodams arī rozā greipfrūtī un arbūzā. Vārīti tomātu produkti ir vairāk likopēna nekā neapstrādāti tomāti, tādēļ regulāri lietojiet konservētos tomātus, marinara mērci, čili un tomātu zupu.
Rozīnes
Žāvēti augļi piedāvā koncentrētu antioksidantu devu. Līdzīgi kā vīnogas (un vīna mammai), rozīnes ir vienkārša iespēja bērniem kā veselīga alternatīva košļātām konfektēm.
Pilngraudi
Mazāk zināms antioksidantu avots, veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, auzas, mieži un sorgo, ir piepildīti ar vēderam labvēlīgu šķiedrvielu un antioksidantiem.
Šo graudu regulāra lietošana ir saistīta ar hronisku slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību, vēža un diabēta profilaksi. Iegūstiet mazos bērnus agrāk, nevis augstvērtīgāk apstrādātiem "baltajiem" graudiņiem.
Veidi, kā iegūt vairāk
Tā vietā, lai ielaistu augļus un dārzeņus, bērni iesaistās, nosakot un izvēloties, kādus antioksidantus viņi vēlētos ēst no dienas uz dienu. Šeit ir dažas idejas un receptes, kas palīdz saglabāt jūsu virtuvi labi uzglabāto.
Smoothies
Smoothies ļauj tonnas augstu antioksidantu pārtikas produktiem, kas ir svaigi, auksti un slapji. Vai jūs izvēlaties svaigus vai saldētus augļus un veggies, antioksidanti ir daudz.
Jūs varat izmēģināt tos starteriem:
- Zemesriekstu sviests banānu melleņu Acai smoothies
- Savvaļas melleņu biezpienmaizīte
- Uzsākta Matcha Mango Green Smoothie
pica
Jā, picas. Apvienot visu graudu garozu, likopēnu bagātu tomātu mērci un tukšo audeklu, lai pāļu veggies pēc. Izmēģiniet šo receptes sākumu.
Kale un Butternut skvoša picas
Izveido 12 šķēles
1 iepakojums sausā aktīvā rauga
1 tējkarote cukura
1 glāzi siltu ūdeni
1 ½ glāzes pilngraudu mīklas miltus
1 ½ glāzi universālas milti
1 ēdamkarote kosher sāls
3 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas, sadalītas
1 glāze marināras mērci
6 unces sagrieztu provolones siers
2 tases grauzdētas butternut skvošs *
2 tases sasmalcinātas svaigas kāposti
6 unces sasmalcinātā mizzarellas siera daļēji slaucama
- Kombinējot rauga, cukura un ūdens lielā mērtraukā un sajaucot. Ļauj atpūsties 15 minūtes.
- Ievietojiet miltus un sāli bļodā ar elektrisko maisītāju, kas aprīkots ar mīklas kontaktu. Pievienojiet rauga maisījumu un 1 ēdamkaroti olīveļļas. Darbiniet mašīnu zemā līmenī, līdz sastāvdaļas tiek apvienotas, pēc tam palieliniet ātrumu vidēji 3 līdz 4 minūtes, līdz mīkla ir apvienojusies lielā lodīte.
- Pārlejiet mīklu uz eļļainu trauku un pārklājiet ar tīru virtuves dvieli. Ļaujiet pacelties vienu stundu.
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 450 F un ieliek 13x18 pannas lapu, lai to sasildītu. Pēc tam, kad mīkla ir pieaudzis, izvelciet uz viegli izšķīdinātas virsmas un velmējiet ar rullīti.
- Uzmanīgi noņemiet plākšņu pannu no cepeškrāsns un lietusni ar atlikušajiem 2 ēdamkarotiem olīveļļas. Pārnes mīklas pannā un viegli nospiediet mīklu līdz pannas malām.
- Top ar marināru, provolonu, skvošu, lapu un, visbeidzot, mozzarella.
- Cepiet 16 minūtes, pagriežot pannu, pusi no ēdiena gatavošanas reizes.
Taku maisījums
Vēl viena iespēja iegūt veselus graudus, kopā ar dabīgu saldumu no žāvētiem augļiem. Ielieciet pilngraudu graudu, riekstu (vēl viens labs antioksidantu avots) un nedaudz mazu bērnu mīļāko žāvēto augļu. Izmēģiniet šīs receptes:
- Ķirbju pīrāgs garšvielu grauzdēts mandeļu takas maisījums
- Garšvielu garšvielu rieksti uzkodu maisījums
Karstās un aukstās graudaugi
Auzas ir viss graudu bāze gan granolai, gan auszu rīta bļodiņai. Plus, tāda recepte ir viegli iepakojama skolā.
Bez riekstu Granola
Padara 3 1/2 tases
2 ½ tases velmētas auzas
½ tasi sasmalcinātā kokosriekstu
¼ tējkarotes kosher sāls
1/3 tases kļavu sīrupa vai agaves nektāra
1 ēdamkarote rapšu eļļa
1 glāze žāvētu dzērvenes
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 300 F.
- Izsmidziniet lielu cepšanas lapu ar nonstick vārīšanas aerosolu. Apvienot auzas, kokosriekstu, sāli, kļavu sīrupu un rapšu eļļu lielā bļodā.
- Izskalo labi un pāriet uz gatavo cepšanas lapu.
- Cepiet, laiku pa laikam maisot, līdz zeltaini brūnai (apmēram 15 līdz 20 minūtes). Noņemiet no cepeškrāsns.
- Kad atdzesē, sajauciet žāvētas dzērvenes. Uzglabāt hermētiskā traukā līdz 1 nedēļai.
> Avoti:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Brīvā radikāļa loma aterosklerozes, diabēta un dislipidēmijas gadījumā: lielāks nekā dzīves ilgums. Diabetes Metab Res Res. 2015. gada februāris, 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Graudaugu fenoliskie savienojumi un to antioksidantu ietilpība. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35