Kad jūs domājat par āra treniņiem, Pilates var nebūt saraksta augšpusē, bet varbūt vajadzētu. Pārvietojot iekštelpu paklājus vai ar aparātu vadītu treniņu vietējā parkā, ir vieglāk, nekā jūs domājat.
Izņemiet prātu no paklāja un izmēģiniet šīs četras kustības ātri un viegli 10-15 minūšu pārsprāgt, ko varat darīt visur, kur atrodas parka soliņš. Grab dažas drēbes, kas ir viegli pārvietoties, un jūs faktiski var turēt jūsu kurpes par šīm kustībām. Katrai no šīm aktivitātēm ir īpaša parka iespēja, lai uzlabotu rezultātus un optimāli izmantotu jūsu vidi.
1 - Pilates Jump & Jack parkā
Ticiet vai nē, lēkšanas sprauslas bija mīļākais no Mr Pilates, un jūs varat arī satikt viņus ar draugiem. Lūk, viens no maniem go-to variantiem Jump & Jack.
Izpildiet sadaļu "Lēkšana" divos skaitļos. Skaits viens ir uz augšu, un skaita divi ir uz leju.
Tagad izpildiet Jack daļu vēl divos skaitļos. Šī daļa ir lēciens uz priekšu un atpakaļ ar gūžas spēku. Kad jūs uz priekšu paceļat, lāpiet rokas līdz plecu augstumam. Tad nolaidiet tos, lai lektu atpakaļ. Šeit ir instrukciju pārskats:
- Skaits 1: Pārlēkt ieročus virs galvas - kājas platas.
- Skaits 2: Pārlēkt rokas uz leju - kājas kopā
- Skaits 3: Džeks uz priekšu - kājas kopā - rokas līdz plecu augstumam priekšā
- Skaits 4: Jack atpakaļ - kājas kopā - rokas atpakaļ uz leju.
Praksē to, kamēr jūs vadāt secību un pēc tam palaidiet savu iestatījumu.
Atkārtojiet 15 - 25 reizes.
Park Opcija
Atrodiet nelielu ierobežojumu, lai veiktu "Jack" daļu vai kustības uz priekšu / atpakaļ.
Atvērtā cieši daļa vai pirmie divi skaitļi notiek uz līdzena zemes. Skaitlis 3 vai "jack" daļa apiņu uz apmales un nāk atpakaļ uz leju 4 Count.
Vai jums ir nepieciešams mainīt lekt domkrati?
Jumping Jacks sniedzot jums problēmas? Nekādu problēmu. Veiciet šo kustību, izmantojot tikai rokas un ļaujiet apakšējā ķermenī palikt. Jūs turpināsiet iesildīties un jūsu cirkulācijas sūknēšana bez cīņas par koordināciju un laiku, lai jūs palēninātu.
2 - Pilates Cilvēki Push Ups Too
Pilates Push Up Series
Push ups? Pārbaudiet, vai. Pilates ir arī tiem. Mēs tos ar dažiem īpašiem parametriem.
- 1. solis: novietojiet garas rokas, kas sasniedz virs galvas.
- 2. solis: noapaļo uz leju un iziet rokās, lai dēstu.
- 3. solis: ņemiet 5 tricepsus spiedpogas.
- 4. solis. Slaukiet jūsu gurnus uz augšu un pieturiet rokas atpakaļ uz kājām, pirms pagriežas līdz stāvam.
- Atkārtojiet vēlreiz divreiz vairāk par 15 piespiešanas punktiem.
Park Opcija
Izmantojiet stendu kā savu atbalsta virsmu. Noapaļojiet uz leju un novietojiet abas rokas uz stenda. Staigājiet abas kājas atpakaļ un pēc tam paņemiet 5 Push Ups. Nospiediet dublējumu no sava pēdējā Push Up un staigājiet abās kājās, lai stāvētu garā, pirms atkārtojiet vēl 3-4 komplektus.
Vai jums ir nepieciešams modificēt Pilates Push Up?
Nekādu problēmu. Vienkārši izlaižot Push Ups, turiet Plātnes stāvokli 3-5 elpu. Atpūtieties un atkārtojiet vēl 2-3 reizes.
3 - Pilates sānu dēļi parkā
Pilates Side Plank Series
- 1. darbība: no stāvēšanas, nolieciet uz leju un abas rokas izbrauciet uz taisnas rokas plāksnes.
- 2. solis: pagrieziet vienā pusē ar kājām, kas sakrautas VAI nedaudz nošķiram.
- 3. solis: sasniedziet brīvo roku augšup un augšā, paaugstinot gurnus un vidukli.
- 4. solis: Pēc tam nolaidiet roku pār kājām un nolieciet gurnus zemē.
- Atkārtojiet 5-8 reizes. Pirms pāri sāniem pārejiet cauri pilnai taisnai divu roku segumam.
Park Opcija
Izmantojiet stendu kā savu atbalsta struktūru. Paņemiet dēli pie stenda, vispirms novietojot rokas uz leju un ejot abās kājās atpakaļ. Atskrūvējiet no vienas puses un atkārtojiet, kā norādīts iepriekš.
Vai jums ir nepieciešams modificēt Pilates Side Plank?
Nekādu problēmu. Vienkārši soli vienu kāju priekšā no otras, lai iegūtu plašāku atbalstu. Turiet 1. solis 3 - 5 elpas. Veikt pārtraukumu un atkārtot 2 - 3 reizes.
4 - Pilates stāvvieta sadalās parkā
Pilates stāvošais sadalīts
- 1. solis: No vertikālā stāvokļa soli vienu kāju atpakaļ dziļā skrējēja sānos.
- 2. solis: iztaisnojiet muguras kāju un turiet priekšējo kāju dziļi un zemu.
- 3. solis: atvelciet ķermeni vertikāli un novietojiet rokas aiz galvas.
- 4. solis: turiet līdzsvaru, kad jūs stiept priekšējo kāju taisni un pēc tam salieciet to zemu.
- Pārvietojieties lēni kontrolētā veidā un atkārtojiet 8-10 reps. Tad pārejiet kājas.
Park Options
- 1. risinājums - stāvēt aiz sola, lai atbalstītu jūsu rokas, ja jums ir nepieciešams nedaudz papildu palīdzība, lai līdzsvarotu.
- 2. risinājums - novietojiet stenda priekšā un novietojiet priekšējo kāju uz sola uz dziļāku stiept, bet mazāk stiprinot.
Vai jums ir nepieciešams mainīt pastāvīgo sadalījumu?
Lai kur jūs darītu savu treniņu, atcerieties, ka Pilates mērķis ir pilnveidot visus jūsu labsajūtas elementus vienā sistēmā. Izmantojiet savu ķermeni kā komandu, kurā visas kustīgās daļas darbojas kopā. Atcerieties koncentrēties ne tikai uz stiprību un stiept, kas ir viegli ar Pilates, bet par kontroli, koncentrāciju un elpu, kas ir visas priekšrocības Pilates.