Izvēloties vislabākos antioksidantu pārtikas avotus, var ilgstoši uzlabot jūsu veselību un cīnīties pret slimību. Savienojumu klase, kas atrodama dažādos pārtikas produktos (jo īpaši no augu izcelsmes pārtikas), antioksidanti palīdz aizsargāt pret brīvo radikāļu kaitīgo iedarbību. Ir domājams, ka, palielinot savu uzņemšanu no labākajiem pārtikas avotiem antioksidantiem var palīdzēt atvairīt virkni svarīgu veselības stāvokli, piemēram, sirds slimības, diabēts, Alcheimera slimība un dažu veidu vēzi.
Kādi pārtikas produkti ir labie antioksidantu avoti?
Daudzi dārzeņi, augļi un citi pārtikas produkti ir lieliski antioksidantu savienojumu avoti, tostarp: antocianīni, karotinoīdi (piemēram, beta-karotīns ), luteīns, likopēns, resveratrols , selēns, C vitamīns un E vitamīns .
Turklāt daudzi veselie pārtikas produkti nodrošina dažādus antioksidantu savienojumus, katram no kuriem ir savi unikālie veselības traucējumi. Piemēram, vīnogas satur antocianīnus, C vitamīnu, resveratrolu un selēnu, savukārt tumšie lapu zaļie dārzeņi, piemēram, kāposti, spināti un apaksu zaļumi, piedāvā vitamīnus C un E, luteīnu un antioksidantu, ko sauc par kaempferolu.
Kaut arī dārzeņi un augļi kalpo kā daži no labākajiem antioksidantu pārtikas avotiem, jūs varat arī uzpildīt antioksidantu savienojumus, ēdot pākšaugus un riekstus, dzerot tēju (piemēram, zaļo tēju un melno tēju ), kā arī lietojot garšaugus un garšvielas jūsu gatavošanā. Uzkodas, piemēram, popkorns un tumšā šokolāde, nodrošina arī vairākus antioksidantus.
20 labākie antioksidantu pārtikas avoti
Lauksaimniecības zinātņu un pārtikas ķīmijas žurnālā 2004. gadā publicētajā ziņojumā ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) zinātnieki veica vispilnīgāko antioksidantu satura analīzi parastā patēriņa pārtikas produktos.
USDA zinātnieki novērtēja šos pārtikas produktus atbilstoši to kopējai antioksidanta ietilpībai, kas ir antioksidantu spējas neitralizēt brīvos radikāļus rādītājs.
Pētījumā par vairāk nekā 100 pārtikas produktiem ziņojuma autori atzina, ka šie produkti ir labākie antioksidantu pārtikas avoti:
Pārtika, porcijas lielums, antioksidantu ietilpība vienam ēdienam
Maza sarkana pupa (žāvēta), 1/2 tase, 13,727
Savvaļas mellenes, 1 tase, 13427
Sarkanās pupiņas (žāvētas), 1/2 tase, 13,259
Pinto pupiņas, 1/2 tase, 11 864
Mellenes (kultivētās), 1 tase, 9,019
Dzērvenes, 1 tase (vesels), 8,983
Artišoku sirdis, 1 tase, 7,904
Kazenes, 1 kauss, 7,701
Plūmes, 1/2 tase, 7,291
Avenes, 1 tase, 6.058
Zemenes, 1 kauss, 5,938
Red delicious āboli, 1, 5.900
Granny Smith āboli, 1, 5,381
Pekanrieksti, 1 unce, 5,095
Saldie ķirši, 1 tase, 4873
Melnie plūmes, 1, 4844
Rudzi kartupeļi, 1 vārīti, 4,649
Melnās pupiņas (žāvētas), 1/2 tase, 4 181
Plūmes, 1, 4,118
Gala āboli, 1, 3,903
Kāpēc vajadzētu saņemt pārtikas produktus no antioksidantiem?
Lai gan daudzi cilvēki lieto antioksidantus, pēc diētas ar augstu antioksidantu bagātinātāju daudzumu tiek uzskatīts par vēlamo veidu, kā paaugstināt antioksidantu līmeni. Papildus tam, ka satur daudzus antioksidantu savienojumus, šie pārtika nodrošina citas svarīgas veselīga uztura sastāvdaļas, piemēram, minerālvielas un uztura šķiedras.
Kaut arī daži sākotnējie pētījumi liecina, ka antioksidanti var palīdzēt slimības attīstību apkarot, samazinot oksidatīvo stresu, pirms šādu papildinājumu ieteicams slimību profilaksei veikt vairāk pētījumu. Patiesībā Nacionālais papildterapijas un integratīvās veselības centrs norāda, ka stingru zinātnisko pētījumu rezultāti, kuros kopumā ir vairāk nekā 100 000 cilvēku, lielā mērā norādījuši, ka antioksidējošie piedevas nedrīkst samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un vēža risku.
Pastāv arī bažas par to, ka antioksidantu uzņemšana papildināšanas formā var traucēt jūsu ķermeņa spējai absorbēt citas svarīgas barības vielas.
Kā palielināt savu patēriņu no labākajiem pārtikas avotiem antioksidantiem
Lai uzlādētu antioksidantus, ievērojiet sabalansētu uzturu, kurā ir iekļauta daudz augu izcelsmes pārtikas produktu, un ierobežo uzņemto pārstrādāto pārtikas produktu daudzumu. Lai deviņas porcijas dārzeņu un augļu dienā, ir lielisks veids, kā palielināt savu uzturu par labākajiem pārtikas antioksidantu pārtikas avotiem.
Avoti
Benzie IF1, Choi SW2. "Antioksidanti pārtikā: saturs, mērījums, nozīmīgums, darbība, piesardzība, brīdinājumi un pētījumu vajadzības." Adv Food Nutr Res. 2014, 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampsons L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Kopējais antioksidantu saturs visā pasaulē pārsniedz 3100 pārtikas produktu, dzērienu, garšvielu, garšaugu un piedevu. " Nutr J. 2010. gada 22. janvāris, 9:03.
Nacionālais papildu un integrējošā veselības centrs. "Antioksidanti un veselība: ievads". NCCIH Pub numurs: D483. 2013. gada novembris.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Augu polifenoli kā uztura antioksidanti cilvēku veselībai un slimībām." Oxid Med Cell Longev. 2009. gada novembris-decembris; 2 (5): 270-8.
Atruna: šajā vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai izglītojošiem mērķiem, un tā nevar aizstāt padomu, diagnostiku vai ārstēšanu, ko veic licencēts ārsts. Tas nav paredzēts, lai aptvertu visus iespējamos piesardzības pasākumus, zāļu mijiedarbību, apstākļus vai nelabvēlīgu ietekmi. Jums vajadzētu meklēt tūlītēju medicīnisko aprūpi par jebkuru veselības problēmu un konsultēties ar savu ārstu, pirms lietojat alternatīvās zāles vai maināt savu shēmu.