Kvalitatīvi miega traucējumi
Tas ir galvenais vistas un olu satraukums: miega var dot jums enerģiju, uzlabot muskuļus, līdzsvarot hormonus, dezinficēt treniņu un palīdzēt jums pavadīt dienu, kamēr strādājot var palīdzēt uzlabot miegu, palielināt enerģiju, uzlabot garastāvokli , un stiprināt vielmaiņu. Tātad, ja jums ir tikai 30 papildu minūtes, lai veltītu miegam vai fiziskai aktivitātei, ko jums vajadzētu izvēlēties?
Pirmkārt, ir svarīgi norādīt, ka šis "tikai izvēlēties vienu" scenārijs, iespējams, nav īsts jautājums, vismaz lielākajā daļā cilvēku vairumā dienu. Realitāte ir tāda, ka lielākajai daļai cilvēku faktiski ir laiks ieteicamiem 7 līdz 8 stundām gulēt katru nakti plus pietiekami daudz laika 30-60 minūšu treniņam lielākajā daļā dienu. Ja jums tas nav, iespējams, būs laiks atsvaidzināt jūsu ar veselību saistīto mērķu noteikšanas prasmes . Bet, ņemot vērā argumentus, es uzdeva jautājumu dr. Robertu S. Rozenbergu, valdes sertificēto miega zāļu speciālistu un gluži katru mirkli miega režīma autoru, katru dienu jutieties fantastiski .
Vai varat uzminēt viņa atbildi?
Lai gan tas varētu šķist pārsteigums, miega ārsts iesaka prioritāti ... gulēt. Un viņa vērtējums ir labs. "Fiziskās nodarbes trūkums neapšaubāmi var izraisīt aptaukošanos un sirds un asinsvadu slimības, tomēr hroniska miega trūkums var izraisīt tādas problēmas kā sirds slimības, cerebrovaskulāras slimības, aptaukošanās un diabēts," saka Rozenbergs.
"Kad mums nepietiek miega, mūsu organisms atbrīvo iekaisuma mediatorus, piemēram, c-reaktīvo olbaltumvielu, kā arī pārmērīgu kortizolu un adrenalīnu. Mums vajag miegu, lai notīrītu toksīnus, kas dienas laikā veidojas mūsu smadzenēs, piemēram, beta amiloidīdu un TAU proteīns, Alcheimera slimības celtniecības bloki. "
Protams, ir svarīgi regulāri rīkoties, lai dzīvotu ilgu un veselīgu dzīvi, taču šajās dienās jūs vienkārši nevarat turēt acis atvērtas, jums nevajadzētu justies vainīgam, izlaižot sporta zāli un slaucot sienu. Miega var faktiski būt viens no labākajiem treniņiem, ko sniedzat savam ķermenim, ļaujot tam atpūsties un atjaunoties, lai nākamajā dienā spēlētu sportistu.
Ja vēlaties, lai miega režīms būtu vēl spēcīgāks, izpildiet šos Dr. Rosenberga ieteikumus.
1. Izvairieties no elektronikas pirms gultas
"Datori, mobilie tālruņi, iPads un televizori ir lielas problēmas," saka Rosenberga. "Cilvēki neapzinās, ka zilā gaisma, ko izstaro no šīm ierīcēm, izslēdz hormona melatonīna ražošanu." Melatonīns ir hormons, ko dabiski ražo organisms, kas parasti sāk pieaugt vidēji līdz vēlu pēcpusdienā, lai veicinātu miegu. Zilā gaismas izstarojošā elektronika, kas pārtrauca melatonīna ražošanu, principā izslēdza šo dabisko miega atbalstu. Mēģiniet izņemt sīkrīkus un paņemt grāmatu pāris stundas pirms gultas, lai dabiski palielinātu ķermeņa spēju gulēt mierīgi.
2. Ēciet veselīgi, īpaši pirms gultas
Ēdot pakešu cookies pirms gultas nav tikai slikti jūsu jostasvietu, tas var radīt postošas miega laikā.
Katru reizi, kad ēdat, jūsu organisms reaģē, ražojot hormonus, kas iedarbojas uz ķīmiskajām reakcijām, kas nepieciešamas, lai sadalītu, sagremotu un asimilētu šos pārtikas produktus produktos, kurus lieto jūsu ķermenis. "Cilvēkiem ir jāapzinās, ka ēšanas pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu iestājas par asins pārliešanas reakciju, kas saistīta ar pārmērīgu insulīna veidošanos, kam seko kortizols un adrenalīns, lai novērstu augstu un pēc tam zemu cukura līmeni asinīs. Kad jūsu stresa sistēma tiek aktivizēta naktī, tas padara to gandrīz neiespējami nokrist un aizmigt, "saka Rozenbergs.
Citiem vārdiem sakot, izvairieties no kofeīna, alkohola un augsta cukura līmeņa, kā arī ar augstu ogļhidrātu daudzumu stundās pirms gulētiešanas.
Kaut arī alkohola un komforta pārtikas produkti var palīdzēt izraisīt miegu, metabolizējot šīs uzturvielas, tiek uzsākta jūsu reakcija uz stresu, kas var izraisīt pamošanos un paliek nomodā - nakts stundu laikā.
3. Apsveriet augstas kvalitātes matraci
Labas gultas bieži vien ir dārgas, taču, runājot par savu veselību, it īpaši par to, kā jūtaties katru dienu - jūsu enerģijas līmeni un spēju uzņemties uzdevumus, kurus vēlaties sasniegt, ir vērts ieguldīt augstas kvalitātes matracis. "Vairāki labie pētījumi ir parādījuši, ka miega gultas un gultas matrači ar atmiņas funkcijām uzlabo miega kvalitāti salīdzinājumā ar veco kastītes pavasari," saka Rozenbergs.
Tas ir īpaši svarīgi, ja esat aktīvs cilvēks. Miega ir tad, kad jūsu ķermenis atpūšas, atgūst un atgūst. Tas ir, kad jūsu muskuļi atjauno un remonts. Tas ir, kad jūsu smadzenes un ķermenis asimilē visu dienu uzkrāto informāciju, radot jaunus nervu ceļus un savienojumus.
Faktiski pētījumā, ko veica Stanforda miega traucējumu klīnika un pētniecības laboratorija, Stanforda basketbola komandas prasmes tika testētas, pamatojoties uz pagarinātu miega modeli. Pēc parastā miega perioda spēlētāji pabeidza vairāku nedēļu miega pagarinājuma periodu. Miega pagarinājuma perioda beigās ievērojami uzlabojās fotografēšanas precizitāte un sprinta laiks, kā arī vispārējas garīgās un fiziskās labsajūtas izjūtas.
Ņemot vērā pētījumus šajā jomā, nav pārsteigums, ka daži matraču uzņēmumi vērš uzmanību uz fitnesa un sporta tirgiem, lai uzlabotu miega kvalitāti konkrētam nolūkam, lai uzlabotu sportisko sniegumu. Piemēram, Essentia izveidoja pielāgotu ProCor gultu, izmantojot īpašu procesu, ko sauc Essentia ID, lai izveidotu matračus, kas īpaši paredzēti personām, kas pērk gultu. Viņi bieži strādā ar sportistiem un komandām, lai miega laikā piedāvātu sportistiem pielāgotu atveseļošanos.
Piešķirtais ir tas, ka ne visi var atļauties pielāgotu matraci (ProCor gultas cena ir no 5000 ASV dolāriem līdz gandrīz 10000 ASV dolāriem, atkarībā no izmēra), taču var palīdzēt pat augstas kvalitātes spilvens. Apsveriet Essentia Wholebody spilvenu ar dabas atmiņas putām, ja jums nepieciešama nakts veselas ķermeņa aplauzums vai veiktspējas spilvens no Bedgear. Gultas veļa spilveni ir īpaši izstrādāti ķermeņa tipiem un miega stiliem, un tām ir augsto tehnoloģiju sastāvdaļas, kas palielina gaisa plūsmu spilvenā un ap to, lai palīdzētu regulēt ķermeņa temperatūru un dakts prom mitrumu, lai uzlabotu nakts miegu.
4. Uzklājiet lavandas ēterisko eļļu
Iespējams, ka esat dzirdējuši, ka lavanda veicina mieru, kas atbalsta miegu, un Dr Rosenberga apstiprina šo secinājumu: "Lavandas eļļas faktiski tika pētītas ICU vidē un pansionātos, un tās ir izrādījušās efektīvas, palielinot miegu." Viss, kas nepieciešams, ir daži pilieni ēteriskās eļļas, lai mainītu. Varat to pielietot saviem plaukstas locītavām vai tempļiem, vai izmantot difuzoru, lai padarītu visu jūsu guļamistabu smaržu kā ziedu.
5. Apsveriet piedevas ar piesardzību
Protams, tirgū ir daudz piedevu, kas apgalvo, ka atbalsta miegu, bet Rozenbergs sasilda, lai tos lietotu piesardzīgi. "Esiet piesardzīgi ar papildinājumiem, jo ir veikti tikai daži labi pētījumi. Tomēr nesen veiktais pētījums Apvienotajā Karalistē pierādīja, ka bērniem, kam tika piešķirta omega-3 zivju eļļa, palielinājies miegs, kā arī tika konstatēts, ka melatonīns palīdz izraisa miegu gados vecākiem pacientiem un pacientiem ar beta blokatoriem, kas parasti kavē dabīgo hormona veidošanos, "viņš saka.
Ja jūs nolemjat vērsties pie piedevām, lai uzlabotu miegu, rūpīgi izpēte un pārliecinieties, vai ir veikti trešās puses pētījumi, lai atbalstītu piemaksas prasības.
> Avoti:
> Mah CD, Mah Ke, Kezirian EJ, Dement WC. "Miega pagarinājuma ietekme uz koleģiālo basketbola spēlētāju sportisko sniegumu." Gulēt. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Jūlijs 2011