Vienkārša augšstilbu muskuļu stiepšana

Augšstilba apzīmē jūsu kājas laukumu virs ceļa locītavas un zem gūžas. Četru lielu muskuļu grupu veido augšstilba reģions:

• Kvadricikls - iztaisniet ceļu un salieciet gurnu uz augšu
• Hamsteri - salieciet ceļu un pagariniet gūgu atpakaļ
• Adductors - apvieno kājas
• Nolaupītāji (piemēram, jūsu gūžas muskuļi) - pārvietojiet kājas atsevišķi

Šie muskuļi palīdz uzturēt jūsu ceļgalu un gurnu locītavu darbību un palīdz pārvietot jūsu augšstilbiņu (sēžam kaulu) un stilba kauliņu (augšstilba kaulu). Dažreiz šie muskuļi pēc traumas vai bezdarbības un imobilizācijas perioda kļūst stingri.

Jūsu augšstilba muskuļi var kļūt saspringti, pateicoties pagarinātajam laika periodam, ko mēs pavadam darba dienā sēdošajā pozīcijā. Šī iemesla dēļ ir svarīgi stiept gurnu muskuļus bieži. Dažas sesijas ar savu fizioterapeitu var palīdzēt jums noteikt, kuri vingrinājumi vislabāk ir, lai izstieptu jūsu augšstilbus.

Apskatīsim 3 vienkāršus posmus, kas vērsti uz četrgalvu, asinstila un adductor muskuļu grupām. Jūsu vietējais fizioterapeits, jūsuprāt, jūs varat veikt šos apgabalus vairākas reizes dienā kā daļu no savas mājas aktivitātes programmas.

Pirms uzsākat šo vai jebkuru citu fiziskās aktivitātes programmu, jums jāpārliecinās ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jūs varat veikt vingrinājumus.

1 - Quadriceps Stretch

Kvadriciklu gaita uz leju jūsu augšstilba priekšā no gūžas uz ceļa. Blīvums šeit var būt viens no iemesliem ceļu locītavu sāpēm vai mātes daļai. Lūk, kā jūs stiept savus kvadrociklu:

1. Stāvēt vertikāli
2. Soli uz priekšu ar labo kāju
3. Lēnām salieciet labo ceļgalu, atstājot jūsu kreiso kāju taisni
4. Turpiniet saliekt labo ceļu, līdz maigais stieps ir jūtams virs augšstilba
5. Turiet 5 sekundes
6. Atgriezties sākuma pozīcijā
7. Atkārtojiet 1.-6. Darbību vēl piecas reizes
8. Veiciet ar kreiso kāju uz priekšu

Neaizmirstiet pārtraukt striju, ja tas izraisa pastiprinātas sāpes.

2 - Hamstring Stretch

Jūsu gūžas locītavu nogurums no augšstilba aizmugures no jums gūžas līdz ceļgala aizmugurē. Lūk, kā tos izstiept:

1. Stāvēt vertikāli
2. Noliekties un mēģiniet pieskarties pirkstiem, vienlaikus paturot ceļu taisni
3. Turpiniet, līdz maigais stiepums tiek sajūts aiz ceļiem
4. Turiet 5 sekundes
5. Atgriezties sākuma pozīcijā
6. Atkārtojiet 1.-5. Darbību vēl piecas reizes

Pārtrauciet šo striju, ja jūtat sāpes mugurā vai sāpes cīpslas plaukstās.

3 - Adductor Stretch

Jūsu adductor muskuļi sākas no iekšpuses jūsu gūžas iekšpusē jūsu ceļa. Viņi palīdz vilkties augšstilbiem kopā. Lūk, kā jūs tos izstiepat.

1. Stāvēt vertikāli
2. Izdaliet kājas plecu distancē
3. Lēnām noliecieties pa labi, pagriežot labo ceļgalu
4. Turiet kreiso kāju taisni
5. Turpiniet, līdz jūsu iekšējā kreisā augšstilba jūtama maiga stiept
6. Turiet 5 sekundes
7. Atgriezties sākuma pozīcijā
8. Atkārtojiet 1.-6. Darbību vēl piecas reizes
9. Veiciet to vēlreiz, noliekties pa kreisi

Izstiepjot, jūtama ērta vilkšana. Pietura, ja jūtat sāpes. Nedaudz katru dienu stiepjot muskuļus, var būt pozitīva ietekme uz vispārējo mobilitāti.