Palieliniet savu veselību vai zaudē svaru ar uz augu balstītu uzturu
Vai jūs domājat par to, kā izmēģināt uz augu balstītu uzturu? Varbūt jūs meklējat vegana svara zuduma maltīti plānu, lai samazinātu vai pamata veganu maltīti plānu, lai uzlabotu savu veselību. Ir pieejamas neskaitāmas receptes un diētas sistēmas, kuras pieejamas tiešsaistē un drukā, bet ne visas no tām ir izstrādājusi credentialed nutritionist. Šajā veganu ēšanas plānā ir sešas dienas, no kurām katra ir izveidojusi uztura eksperts vai reģistrēts diētas ārsts.
Izmantojiet to, lai izveidotu veselīgu veganu pārtikas plānu, kas atbilst jūsu grafikam un jūsu dzīvesveids.
Ko gaidīt, kad sākat veganiešu ēdienu plānu
Pirms jūs izlemjat doties uz veganu par svara zudumu vai labāku veselību, padomājiet par to, kā diēta mainīsies. Ir grūti izdalīt piena produktus, olas un produktus uz dzīvniekiem. Bet, ja jūs esat gaļēdājs, atteikšanās no gaļas var radīt unikālu izaicinājumu.
"Gaļa ir bagāta visos veidos, tā var būt ļoti apmierinoša un sāpīga," saka Annie B. Kay, licencēts integratīvs reģistrēts dietologs. Kay veicina augu izcelsmes diētas individuālu versiju Kripalu Joga un veselības centrā, kur viņa ir galvenā uztura speciāliste. Viņa saka, ka gaļa palīdz novērst badu, kā arī satur taukus, kas garšo un nodrošina gandarījumu.
"Kad cilvēki iet aukstā tītara gaļā, viņi pat izjūt izskatu no garšas, mutes iztvaices un paplašinātas sāta sajūtas. Sākotnēji tie var būt izsalkuši dziļāk, un tas var aizņemt nedaudz šķiedrvielu un augu proteīna brīnuma brīnumu un cilvēki atrod pareizo tauku, šķiedrvielu, olbaltumvielu un uzturvielu līdzsvaru. "
Lai gan ideja par veganu maltīšu plāna pieņemšanu bieži ir pievilcīga, dzīvesveida uzturēšanas realitāte var būt daudz sarežģītāka nekā jūs domājat. Bet jums nav jādodas viss uzreiz. Nelieli soļi ceļā uz vegānu dzīvesveidu var labāk darboties.
Novērtējiet veganu ēdienus, ko izveidojuši credentied dietologi.
Padomājiet par to, vai programma būtu jums ilgtspējīga. Ja jūs nedomājat, ka katru dienu ēst vegānu, ir reāli, tad izvēlieties vienu vai divas dienas nedēļā, lai izlaistu gaļu un piena produktus. "Atcerieties, ka pat tad, ja jūs ēdiet mazāk gaļas un uzņemiet veggijas, jūs joprojām gūsiet labumu no augu izcelsmes uztura," saka Kay.
Nedēļas veganu ēdienu plāns
Katru zemāk minēto dienu izstrādājis cits uztura eksperts. Šīs dienas nebija paredzētas kopīgai darbībai, taču nav iemesla šādā veidā neizmantot ēdienu plānu. Jūs ievērosiet, ka katras dienas plāns atbilst cita veida ēdienkartam.
Jūs arī pamanīsit, ka sarakstā ir norādītas tikai sešas dienas. Kā vegana ēdnīca jūs, iespējams, atklāsit, ka jūs gatavojat biežāk. Daudzas no šīm ēdienreizēm var tikt sagatavotas jau iepriekš, lai jums būtu veselīga pārtika no divām līdz trīs dienām. Izmantojiet pēdējo nedēļas dienu, lai izbaudītu pārpalikumus.
1. diena: vegānu ēdieni gaļas mīļotājiem
Vai jūs katru dienu ēdat gaļu? Ja tā, tad izlasiet šo izlases izvēlni, izmantojot Jackie Newgent, RDN, CDN. Viņa piedāvā daudz sirsnīgas gaļas alternatīvas, lai jūs nejūtos kā jūs izlaižat. Viņa saka, ka maltīte nodrošina apmēram 1500 kalorijas, kas būtu saprātīga daudzām sievietēm un pat dažiem vīriešiem, kuri mēģina mazināties.
- Brokastis : Megakāņu kotletes pīrāgs "Scramble" 4 unces drupinātas firmas Nasoya Izpludināts TofuPlus 2 tējkarotes avokado eļļas ar 10 vīnogu tomātiem, 2 sasmalcinātas šķēlītes, šķipsniņu jūras sāli un kurkuma pulveri. Maisīt 1/2 tase melnās pupiņas, 2 ēdamkarotes svaigu cilindro lapas, 8 organiskās zilās kukurūzas tortiļu mikroshēmas un pasniegt ar 3 ēdamkaroti salsas verde. Tā vietā, lai iegūtu kafiju, baudiet melnās tējas ar laima ķīli.
- Pusdienas : pildīts Hummus Pita sviestmaize - Izmantojiet 1 lielu pilngraudu pitu un citus ēdienus ar 1/2 taseļa hummu un tomātu, gurķu, sarkano sīpolu un bērnu spinātu maisījumu. Uz sāniem ir 1 glāze ogas vai mango gabalus kopā ar zaļo tēju, kas izrotāts ar svaigu piparmētru.
- Vakariņas : atvērtā seja Kalifornijas Vegan Burger-One Organiskās Šitakē sēņu sunshine Burgerī šķēlītes pusi no ieplīsušā pilngraudu kukurūzas ar 1 sarkano sīpolu šķēlīti (vai karamelizētiem sīpoliem), 3 avokado šķēles un pusi tasītes mikrogēnus. Uz sāniem ir biezeni sagriezti olīvu eļļas grauzdēti ziedkāpostu "steiks" ar rozmarīnu un jūras sāli un 1 tase tvaicētu spinātu ar citronu ķīli.
Ja jums rodas izsalkums starp ēdienreizēm, Newgent saka, ka varat baudīt uzkodas-in-a-glass un palikt 1500 kaloriju skaitā. Vienkārši apvienojiet 1/3 tase KIND veselīgu graudu zemesriekstu sviesta veseli graudu klasteri ar 1/3 tase vienkāršā augu bāzes jogurts vai biezeni banānu.
2. diena: vegānu miltu plāns piena mīļotājiem
Ja jūs pašlaik ēdat daudz piena produktu (pienu, sieru, jogurtu), tad šīs dienas vegānu ēšanas plāns var jums pārsteigt. Sertificētu uztura šefpavāra Melissa Eboli ēdienu plāns nodrošina bezmaksas augu izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, kokosriekstu pienu.
- Brokastis : Viena ceturtdaļa tasīšu kausētu auzu, kas pagatavota ar 1 tējkaroti linu un chia sēklas, 1/2 tase jauktu ogu, 1 unce valriekstu un 1 tase vaniļas kokosriekstu piena.
- Pusdienas: Curried tofu salāti ar Veganaise, melno pupiņu, seleriju un sarkano sīpolu kokosriekstu paleo aptinumā.
- Vakariņas : četras unces grilēta tempeh, kas papildināta ar vegānu bārbekjū mērci. Vienu tasi kvinojas sajauc ar tasi neapstrādātu sarkano papriku un tvaicētu brokoļu.
- Deserts : vaniļas kokosriekstu jogurts, kas papildināts ar vegānas šokolādes čipsiem, pekanriekstiem un kanēli.
3. diena: Veganu ēdienu plāns maizes mīļotājiem
Ja jums patiks maize, makaroni un citi cieti saturoši pārtikas produkti, jums vajadzētu būt uzmanīgiem par jūsu izvēli, kad atrodaties veganā. Daudzi no šiem produktiem ir piena produkti un olas. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN apvienojuši šo alternatīvo veganu diētu plānu, kas palīdz jums padarīt gudru veganu draudzīgu izvēli. Viņa aizvieto tipiskus maizes ēdienus, piemēram, kruasānu brokastīs, picas un pusdienu cepumus, kā arī paniņas vistas dārzeņus vakariņām ar ēdieniem, kas ietilpst veganu ēšanas plānā.
- Brokastis : vegānas smalkmaizītes ar avokado šķēlēm un sāli / pipariem, kafija ar kokosriekstu pienu
- Pusdienas : kvinoja ar bezmaisāmu spageti mērci, itāļu garšvielu un melnās pupiņas ar pusi no piena bez maizes un zaļo lapu dārzeņu, kas palīdz nodrošināt dzelzi
- Vakariņas : atvērta veggija vai sojas burger pusi no piena bez kukurūzas ar burkāniem vai salātiem ar bezkrāsainiem grauzdiņiem un balzāmu vinigrettu.
- Deserts : bez glutēna, veganas veikalā nopirktie cepumi vai kokosriekstu vai riekstu saldējums
Andrea saka, ka, lai uzturā būtu pietiekami, šī ēdienkarte, iespējams, būtu jāpapildina ar riekstu uzkodām, lai nodrošinātu vairāk dzelzs un olbaltumvielu. Tam vajadzētu arī iekļaut vairāk kalcija un D vitamīna kā alternatīvu dzērienu, piemēram, stiprinātā kokosriekstu pienu, Indijas pienu vai mandeļu pienu, kam ir salīdzinoši zems kaloriju daudzums. Vajadzētu atļaut palīdzēt sīrumam ar liberālām uzkodām un augļu un dārzeņu pusēm.
4. diena: vegānu ēdienu plāns snackers apmierināšanai
Šis Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN Veganu diētas plāns jums būs apmierināts, ja jūs parasti uzkarsēsiet uz krējuma, garšas, sāļa un garšas piedevas. Plašs veselu šķiedrvielu bagātu produktu klāsts aizpildīs jūs un palīdzēs ierobežot cravings.
- Brokastis : vienu vai divus saldo kartupeļu "grauzdiņus" šķēles papildina ar 3-4 ēdamkarotiem avokado biezpiena, pārkaisa ar chia sēklām un papriku
- Uzkodas : divas ēdamkarotes hummu ar selerijas nūjām
- Pusdienas : salāti ar 2 glāzēm spinātu, 1/4 glāzi sasmalcinātas paprikas, 1/4 glāzes sausu grauzdētu zirnīšu, šķēlēs sagrieztus ķiršu tomātus un butternut skvoša nūdeles. Kleita ar eļļu un etiķi.
- Uzkodas : Viena uncija kokosriekstu un 1 tasi ogu
- Vakariņas : Viena glāze saldā kartupeļu, melno pupiņu un kvinoja čili papildina ar 2-3 ēdamkarotes šķēlītes avokado.
5. diena: Veganu ēdienu plāns saldam zobam
Vai jums patīk saldie un garšīgie ēdieni, piemēram, karameles un šokolādes? Šis Veganas diētas plāns, ko sniedz Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC, nodrošina pārtikas produktus, kas varētu likt jums laimīgu. Rieksta sviests, krēmveida tahini, popkorns un takas sajauc pārī kraukšķīgu un krēmīgu konsistenci ar salduma uzmetienu, lai jūs būtu laimīgi.
- Brokastis : vienu glāzi kafijas ar sojas pienu, 2 grauzdiņus ar mandeļu sviestu un svaigi sagrieztus augļus
- Pusdienas : lapu zaļie salāti ar jauktiem zaļumiem, gurķi, tomāti, burkāni, lēcas, kraukšķīgie aunazirņi, avokado, eļļa un etiķa mērce
- Uzkodas : popkorns (popped in oil) vai taku maisījums (rieksti, sēklas, žāvēti augļi)
- Vakariņas : graudu bļoda ar farro, saldo kartupeli, salātu lapu zaļumiem, saulespuķu sēklas un citrona tahīna mērci vai graudu bļodu, kas izgatavots no rudzupuķu, burkānu, pupiņu kāpostiem, sarkanajiem kāpostiem, edamēmiem, papagaiļiem un zemesriekstu sviestam sojas vinaigrette
- Uzkodas vai deserts : kokosriekstu vai sojas bez piena jogurta alternatīva (piemēram, SoDelicious vai Kite Hill mandeļu bāzes jogurti) ar svaigiem augļiem
Ja jūs iekļausiet grauzdiņus (vai jūsu vegānas diētas maizi), jums būs jāizvēlas tas, kas nav izgatavots bez olām vai piena produktiem. Cleary paskaidro, ka ne visi maizes klaipi ir vegāni, tāpēc pirms atlases veikšanas ir svarīgi pārbaudīt dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas. Viņa iesaka mēģināt Ezekialas pilngraudu maizi vai Veganu draudzīgu daudzgrauzīnu maizi no Trader Joe's.
6. diena: Veganu ēdienu plāns tipiskajam ēdienam
Šis Maģanas Vaita, MA, RDN Veganas diētas plāns nodrošina daudzus pārtikas produktus, kas jums var izskatīties pazīstami, ja ēdat standarta amerikāņu uzturu. Pārtikas produktus, piemēram, labību un grauzdiņus, var iekļaut jūsu ēšanas plānā, kamēr rūpīgi veicat veikalu un izvēlas pārtikas produktus bez dzīvnieku, piena produktu vai olu sastāvdaļu.
- Brokastis: Vienu šķēles pilngraudu grauzdiņš ar pusi ēdamkarotes mandeļu sviestu. Vienu unci pilngraudu gatavi grauzdiņi ar glāzi sagrieztu zemenes (vai iecienītākos augļus) un 1 glāzi sojas piena, kalcijs stiprināts.
- Pusdienas : viena pilngraudu tortilla burrito vai taco. Piepildiet ar 1/2 tasei atdzesētas veģetārās pupiņas, 1/4 glāzes salsas, 1/4 glāze salātu, 1/4 tase sasmalcinātu tomātu. Enjoy ar 1/2 tasei baby burkāni (vai jūsu mīļākie dārzeņi) ar 1 tējkarote olīvu vai linšķiedru eļļu un citronu sulu uzpūstas uz augšu. Viena glāze apelsīnu sula, bagātināta ar kalciju.
- Pēcpusdienas uzkodas : Vienu pusi unces nesālītas indijas (vai iecienītākais nesālītu riekstu), krūzes žāvētas aprikozes (vai iecienītus žāvētus augļus), vienu glāzi sojas piena, kalcijs bagātinātu.
- Vakariņas : apvienojiet vienu tasi tofu (kalcija komplektu), vienu tasi kaļķu vai spinātu, 1/2 tase sarkano piparu sloksnes (vai iecienītus neapstrādātus dārzeņus) ar 1 glāzi brūnā rīsu un 2 tējkarotes olīveļļas. Izbaudiet 1 glāzi kubedes kantalupu (vai iecienītākos augļus).
- Deserts : puse tasi šerbets
Vārds no
Atcerieties, ka, uzsākot uz augu balstītu uzturu, pārtikas kvalitāte ir svarīga. Ja jūs sākat veganu ēdienreizes plānu zaudēt svaru vai vienkārši justies labāk par savu ķermeni, pētījumi ir parādījuši, ka jūs, visticamāk, sasniegsiet savu mērķi, izvēloties veselu pārtiku, kas ir mazāk apstrādāta. Izmantojiet reģistrēta diētas ārsta palīdzību, uzturam ēdienu klāstu vai ieguldiet veganu pavārgrāmatā, lai uzzinātu, kā sagatavot un ēst barojošus pārtikas produktus, lai jūs varētu ievērot savu programmu un pārvērst par veselīgu un atbilstošu maltīšu plānu dzīvībai.
> Avoti:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Veselīgas un nekaitīgas augu izcelsmes diētas un koronāro sirds slimību risks ASV pieaugušajiem. Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Divu gadu randomizētā svara zaudēšanas pētījums Veganas diētas salīdzinājums ar vidēji zemu tauku diētu *. Aptaukošanās . 2007; 15 (9): 2276-2281.