Kad mēs nomainām savu uzturu, mēs varam šaubīties par to, vai mēs saņemam atbilstošu uzturu. Patiešām, mums jebkurā gadījumā būtu jābrīnās par to - izrādās, ka lielākā daļa cilvēku katru dienu nepārtraukti nesaņem pilnīgu uzturvielu ieteicamo dienas devu. Kad mēs ierobežojam mūsu uzturu dažādos veidos, ir iemesls, ka mēs varam palaist garām dažas no šīm uzturvielām, ja mēs neesam uzmanīgi. Jo īpaši diētas, kas izraisa svara zudumu, visticamāk, ir vienas vai vairāku uzturvielu nepilnības.
Šeit ir piecas barības vielas, kuras visvairāk var nomest, kad cilvēki ēdienreizēs ierobežo ogļhidrātus, un vēl trīs, ka daudzi cilvēki vispār nesaņem pietiekami daudz.
1 - tiamīns
Arī saukts par vitamīnu B1 (un ir arī uzrakstīts tiamīns), tiamīns ir svarīgs ķermeņa enerģijas ražošanā un smadzeņu un nervu sistēmas funkcionēšanā. Tas darbojas saskaņoti ar citiem B vitamīniem tā, ka tās noplicināšana var izraisīt citu funkciju mazspēju. Tas ir arī ļoti nosliece uz iznīcināšanu pārtikas pārstrādē, uzglabāšanā un ēdiena gatavošanā. kas ir viens no iemesliem, kāpēc milti un graudaugi bieži tiek bagāti ar tiamīnu. Pieaugušajiem jāmeklē aptuveni 1,1 mg (sievietes) vai 1,2 mg (vīriešiem) tiamīna dienā.
Tiamīna zemu carbs avotu avoti
Cūkgaļa - 4 oz. (pirms vārīšanas) - gandrīz 1 mg tiamīna
Makadāmijas rieksti - 1 oz. - 34 mg tiamīna, 1,5 gramus neto karbona
Cāļa aknas - 3,5 unces. - .31 mg tiamīna, 1 g carb
Pekanrieksti - 1 oz. - .19 mg tiamīns - 1 g neto carb
Zemesrieksti - 1 oz. - .18 mg tiamīns - 2 grami neto carb
Flaxseed - 1 ēdamkarote - 17 mg tiamīna, gandrīz nulle neto karbona
Sparģeļi - 6 vidējas spejas - 14 mg tiamīna, 2 grami neto karbona
Uztura raugs vai alus raugs ir lieliski avoti, taču lasiet etiķetes un meklējiet bez cukura. Arī daži no tiem ir pastiprināti ar B vitamīniem - tiem, kuri barojas ar tēju no rauga, bieži vien jums dos to, kas jums nepieciešams. Par nekonstruētām, 2 ēdamkarotes uzturvielu rauga ir nedaudz mazāk par 0,06 mg tiamīna-alus darītavas rauga.
Arī: citi rieksti un riekstu sviesti, pākšaugi un tunzivis. Daudziem bez cietes saturošiem dārzeņiem ir aptuveni 0,06 - 0,9 mg tiamīna vienā tase.
2 - folāts
Folāts, pazīstams arī kā B9 vitamīns, ir barības vielas forma, kas atrodama veselos pārtikas produktos. Folijskābe ir veids, kas atrodams bagātinātājos un bagātinātos pārtikas produktos. Folijskābe patiešām ir vairāk biopieejama, ko ķermenī var izmantot, tādēļ ieteiktie daudzumi ir nedaudz sarežģīti, taču būtībā ieteiktā dienas deva ir 400 mikrogrami. (to sauc arī par DFE) pieaugušajiem.
Folāts, iespējams, ir vislabāk zināms, lai novērstu tāda veida iedzimtus defektus, ko sauc par nervu caurules defektu. To izmanto daudzās ķīmiskās reakcijās organismā, un tās funkcijas ietver šūnu veidošanos (īpaši sarkano asins šūnu veidošanos).
Folāta zemu ogļhidrātu avoti
Būtībā aknas un kaut kas zaļš dos jums daudz folātu.
Cāļa aknas - 3,5 unces. - 578 mkg folāta - 1 grams ogļhidrātu
Sparģeļi - 6 šķēps - 134 μg folāts
Spināti - 1/2 tase vārīta - 131 mkg folāta
Briseles kāposti , 1/2 kafijas vārīti - 78 μg folāts
Avokado - 1/2 tase sagrieztu gabaliņos - 59 μg folātu
Romiešu salāti - 1 tase - 64 mkg - pusgrama neto carb
Brokoļi - 1/2 tase sasmalcinātas - 52 mkg folāts
Arī: laši , krabji, jēra un zaļie dārzeņi
3 - C vitamīns
Iespējams, ka vispazīstamākais vitamīns, C vitamīns, daudzās mūsu ķermeņa funkcijās darbojas, palīdzot padarīt mūsu smadzenēs nervu transmisijas, lai pasargātu mūsu šūnas no bojājumiem un saistaudu veidošanai. Glabājot un gatavojot, C vitamīns viegli degradējas. Saglabājiet savu produkciju atdzist, un nepārvaldiet to. Mērķis ir vismaz 90 mg dienā pieaugušiem vīriešiem, 75 mg sievietēm.
C vitamīna zemu ogļhidrātu avoti
Red Bell Pepper, 1/2 tase izejvielas - 95 mg C vitamīna, 3 g neto carb
Zaļā baltā pipari, 1/2 tase neapstrādātas - 60 mg C vitamīna,
Briseles kāposti, 1/2 kafijas vārīti - 48 mg C vitamīna, 3 grami neto carb
Brokoļi, 1/2 tase vārīta - 51 mg C vitamīna, 3 grami neto carb
Zemenes, 1/2 tase sagrieztu šķēlītēs - 49 mg C vitamīna, 4 grami tīra carb
Ziedkāposti, 1/2 tase vārītas - 44 mg C vitamīna, 2 grami neto carb
Greipfrūti, 1/2 vidēji - 44 mg C vitamīna, 9 grami tīra carb
Kāpostu, 1 tase, neapstrādāta, sasmalcināta - 33 mg C vitamīna, 3 grami neto carb
Arī: lapu kāposti un citi zaļumi, avenes, zaļās pupiņas, kantalopes. Gandrīz visos augļos un dārzeņos ir daži C vitamīni.
4 - magnijs
Magnijs ir minerāls, ko daudzi cilvēki neēd pietiekami daudz - daži aprēķini liecina, ka 30-50% amerikāņu nesasniedz FDA ieteikto 400 mg. Diemžēl cilvēki, kuriem ir zemas carbsēdes diētas, var maksāt vēl sliktāk - vienā pētījumā 70% no šīm astoņām nedēļām Atkins diētā neēd pietiekamu magniju. Sliktāk, cilvēkiem, kuri reaģē uz diētu ar zemu oglekļa saturu, var būt nepieciešams magnijs pat vairāk nekā citi, jo tas ir svarīgi glikozes vielmaiņas un cukura līmeņa kontrolei asinīs. Citas magnēzes funkcijas ietver proteīnu sintēzi, kaulu attīstību un uzturēšanu, DNS sintēzi un šūnu funkciju.
Magnija zemu ogļhidrātu avoti
Ķirbju sēklas - 1 oz kodoli, grauzdēti - 156 mg magnija, 2 gm neto carb
Spināti (arī šarms), 1/2 tase vārītas - 78 mg magnija, 2 gm neto carb
Sojas pupiņas (izmēģināt melnās sojas pupiņas), 1/2 tase vārītas - 74 mg magnija, 3 gm neto carb
Mandeles, 1 oz - 77 mg magnija, 3 gm neto carb
Zemesrieksti, 1 oz - 52 mg magnija, 4 gm neto carb
Linu sēklas, 1 ēdamkarote - 40 mg magnija, karbonskābe
Arī: pākšaugi, zivis, zaļie dārzeņi, jogurts
5 - Dzelzs
Dzelzs ir ārkārtīgi svarīgs mūsu veselībai, jo bez tā mūsu šūnas nevar iegūt skābekli. Un tomēr, it īpaši sievietēm reproduktīvā vecumā, tas ir diezgan izplatīts minerālvielu trūkums, un cilvēki ar zemu carb diets mēdz ēst mazāk no tā. Sievietēm reproduktīvā vecumā ir jāiegūst 18 mg dienā uztura laikā, savukārt citiem cilvēkiem nepieciešams tikai apmēram 8 mg.
Zema oglekļa dioksīda avoti dzelzs
Vistas aknas, 3 oz - 11 mg dzelzs
Liellopu aknas, 3 oz - 5,2 mg dzelzs
Sojas pupiņas, termiski apstrādātas, 1/2 tase 4.4 mg dzelzs, 3 gm neto carb
Spināti, vārīti, 1/2 tase - 3,2 mg dzelzs, 2 gm neto carb
Roast Beef, 3 oz 3.1 mg dzelzs
Sparģeļi, 6 spears - 2 mg dzelzs, 2 gm neto carb
6 - citi svarīgie uzturvielas
Šīs barības vielas nav specifiskas uzturam ar zemu carbiba saturu, bet ievērojams procenti cilvēku nesaņem pietiekami daudz no šiem uztura veidiem.
D vitamīns
D vitamīna līmenis asinīs ir zemāks nekā optimāls, tas kļūst arvien izplatītāks. Tas tiek uzskatīts, ka tas var būt saistīts ar faktu, ka cilvēki iztērē mazāk laika ārpusē (it īpaši ziemā un apgabalos, kas atrodas tālu no ekvatora) un valkā vairāk sauļošanās. Tas ir diezgan grūti pietiekami uzņemt diētu. Ļoti svarīgs mūsu kauliem, bet tas kļūst par faktoru daudzos veselības aspektos. Zema oglekļa satura avoti ietver lašus, tunzivis, olas, jogurtu un aknas.
E vitamīns
Līdz 80% cilvēku nedrīkst ēst ieteicamo E vitamīna devu. Ir faktiski astoņas dažādas formas, kas ir viens no iemesliem, kāpēc vislabāk ir iegūt E vitamīnu no pārtikas produktiem, jo piedevas parasti satur tikai vienu vai divas. Zema oglekļa satura avoti ietver lielāko daļu riekstu un sēklu (saulespuķu sēklas ir īpaši bagātas ar E vitamīnu), zaļumiem, avokado, papriku un garneļu.
Kalcijs
Mūsu iestādes izmanto kalciju daudzos veidos, tos ir grūti uzskaitīt. Protams, mēs zinām par kaulu veselību. Tas ir arī svarīgs mūsu muskuļu un nervu darbībai un pareiza skābes / bāzes līdzsvara saglabāšanai. Zema oglekļa satura avoti ir piena produkti, sardīnes, konservēti lasis, tofu un (kā gandrīz viss) zaļumi.
7 - piezīmes, tehniskās detaļas un brīdinājumi
Vitamīns Tabletes Vs Pārtika
Lasot sarakstu kā šis, ir ļoti vilinoši domāt: "Es ņemšu tikai vitamīnu tableti." Tas nav labs iznākums, lai pārietu uz. Kāpēc Tā kā mēs uzzinām, ka pārtikas produktos ir daudz barības vielu, mēs vai nu par to nezinājām, vai arī mēs strādājam kopā ar vitamīniem, par kuriem mēs zinām. Piemēram, zinātnieki tagad ir atklājuši desmitiem tūkstošu phytonutrients augu pārtikā, ko mēs ēdam, un mēs nesākam saprast sarežģījumus, kā viņi visi mijiedarbojas un strādā kopā. Pastāv pierādījumi, ka dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos varētu būt līdzīga situācija, lai gan šajā jomā nav tik daudz zinātnes.
Nepilnības salīdzinājumā ar uztura devu
Pastāv atšķirība starp to, ka diagnozējamais stāvoklis ir no uzturvielu deficīta (piem., Par raheti), salīdzinot ar barības vielas zemu asinīs līmeni vai nespējot ieņemt ieteicamo daudzumu uzturā. Šajā rakstā stingri runājam par pēdējo.
Vispārējie "dati par nepietiekamu uzņemšanu" ir no dažādiem zinātniskiem avotiem, tostarp pētījums, kurā tika apskatīta noteiktu uzturvielu uzņemšana, ko cilvēki lietoja pirms svara zaudēšanas diētas un to laikā (AZ diētas pētījums). Viņu "pamata dati" (pirms sākta uztura) ir izgaismojošs, jo, piemēram, lielākā daļa cilvēku nebija ēšanas pietiekami daudz vitamīna E pat pirms uzsākt svara zaudēšanas diētu.
Mazāk izglītoti uzturvielas
Pastāv mikroelementi, kuri pēdējā laikā ir ieguvuši pētījumu un uzmanību, jo nav pietiekami daudz datu attiecībā uz to, kā izplatās nepietiekamas devas. Tie ietver vitamīnu K2 un holīnu. Tas nenozīmē, ka tie nav svarīgi, tikai es nezinu, cik liela problēma viņiem ir. (Izgudrotais apgalvojums ir tāds, ka zemu cieti saturošu uztura daudzums lielākajā daļā cilvēku neietekmēs šīs divas īpašas barības vielas, jo daži no galvenajiem avotiem ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, olu dzeltenumi holīnam.) Arī mums ir mazāk informācijas par fitonetiem.
Protams, viss attēls mainās uz veģetāriešiem un veganiem ar zemu oglekļa saturu, kas ierobežo viņu diētu vēl vairāk. Papildus iepriekšminētajam, skatīties uzņemšanu ar vitamīnu B12, holīna, niacīna, A vitamīna un cinka.
Avoti:
Gardner, CD, et. al. "Mikroelementiņu svara zuduma diētu kvalitāte, kas koncentrējas uz makroelementu vielām: rezultāts no A TO Z pētījuma". American Journal of Clinical Nutriion 2010 aug. 92 (2): 304-12.
> National Institutes > for > Veselība, Barības piedevu birojs, Faktu lapas (kalcijs, folāts, tiamīns, omega-3 tauki, magnijs, E vitamīns, vitamīns C un D vitamīns)
USDA National Nutrient Database standarta atsauces 2. izlaidums 6.