Kā atbrīvoties no atplīstošiem taukiem
Stiprās treniņam ir tik daudz lielisku lietu, kas iet uz to - lielāku spēku, vairāk muskuļu un ķermeņa formas, labāku līdzsvaru un kaulu blīvumu un uzlabotu funkcionalitāti visos cilvēka kustības aspektos. Bet, godīgi sakot, mums visiem vajag arī aerobikas vai kardioloģijas apmācību. Tam ir savs svarīgu funkcionālo priekšrocību kopums, ieskaitot vispārējo piemērotību, elastīgās artērijas, sirds un plaušu funkcijas pastiprināšanos un zemāku asinsspiedienu, lai minētu dažus ieguvumus.
Pacelšanas svars var mūs viegli pārvietot augstās intensitātes vingrinājumu zonā virs 75 procentiem, kas nepieciešami, lai iegūtu pēcbirgu (skatīt 1.daļu), taču tas ir tikai īsu pārrāvumu gadījumā. Tas nav konsekventi, stabila stāvokļa pūles un parasti nav sadedzināt tik daudz enerģijas kā labs skrējiens uz skrejceļš, ciklu vai rindu mašīna mērenā tempā. Piemēram, šeit ir enerģijas patēriņa aprēķini attiecībā pret svaru pret kardio vienu stundu vingrinājumu no NAT barības analīzes rīku tīmekļa vietnes. Tas ir balstīts uz 150 mārciņu personu (mazāks par 70 kilogramiem).
- Darbojas 8 minūtes jūdzes gaitā (5 min / km) - sadedzina 852 kalorijas (kilokalorijas)
- Svara palielināšana, enerģiska, bez svara vai mašīnām - sadedzināt 409 kalorijas (kilokalorijas)
Cipari vienmēr ir vienādi ar jebkuru cienījamu enerģijas kalkulatoru. Ilgstoša aerobika vienmēr patērē ievērojami vairāk enerģijas nekā salīdzinošajā salīdzinājumā.
No tā jūs varat redzēt, kāpēc sirdsdarbības sesijas ir svarīgas tauku zudumam.
Vai man vajadzētu izmantot pirms brokastīm, lai sadedzinātu vairāk tauku?
Atbilde ir "ne vienmēr", jo pat tad, ja uz tukšā dūšā būs vairāk tauku, galu galā tas, visticamāk, nedaudz mainīsies jūsu enerģijas patēriņa un izdevumu dēļ, kā arī metabolismu vairāk vai mazāk 24 stundu laikā .
Kas patiešām ir svarīgs ir jūsu kopējā enerģijas patēriņš un izdevumi, tas ir, cik daudz jūs ēdat un cik daudz jūs izmantojat un pārvietojat vispār.
Labākā tauku zaudēšanas stratēģija
Šeit ir kopsavilkums par to, ko esam atklājuši līdz šim.
Palieliniet muskuļu svaru. Papildu muskuļi palīdz vairāk sadedzināt enerģiju, pat ja tas ir mazs. To sauc par muskuļu vai RMR metabolisma relaksējošu ātrumu. Papildus muskuļi aktīvā fāzē arī sadedzinās vairāk tauku, aktīvo vielmaiņas ātrumu, ja vēlaties, vai AMR, tādēļ, palielinot muskuļu daudzumu, tas noteikti palīdzēs sadedzināt vairāk enerģijas un tauku.
Paceliet smagākus svarus. Slodzes treniņam ir jābūt spēcīgam, un atkārtojumu skaits tiek saglabāts skalas zemā līdz vidējā galā no 8 līdz 12 RM. Lai atgādinātu jums, RM ir atkārtošanas maksimālais lielums, kas nozīmē, ka vislielākais svars, ko varat pacelt šādam reps skaitam pirms noguruma. 8-12 ir diapazonā, kas nodrošina izturību un lielāku muskuļu augšanu.
Ja jūs ietušu augstāk par šo, teiksim, ka 15 līdz 20 atkārtojumiem uz komplektu vai vairāk, jūs nokļūsiet diapazonā, kurā, iespējams, būs labāk sirdsdarbības dēļ, jo pūļu atdevi, enerģijas apdegumu, ir labāk izlietota skriešana, riteņbraukšana, pakāpieni vai airēšana. Ar šo atkārtojumu skaitu jūs neveidosiet daudz muskuļu, tāpēc ļoti augsta atkārtojuma treniņam ar svariem ir minimālā vērtība, ja vien jūs nedaudz reāli.
Veic aerobos veidojumus. Ņemot vērā, cik daudz enerģijas jūs izmantojat stundas laikā jebkura veida vingrinājumiem, svariem vai kardio, jums ir jādara konsekvents aeroba vai kardio darbs, lai sadedzinātu taukus.
Izmēģiniet augstas intensitātes kardio. Augstas intensitātes fiziskās aktivitātes, pat ja tas notiek tikai īsos staros, var atjaunot vielmaiņu un panākt, ka tauki tiek mobilizēti pēcdzemdību periodā. Vai arī nedaudz paaugstinātas intensitātes, bet nevajadzētu pārspīlēt, jo tauku sadedzināšana ir ilgtermiņa projekts, un jūs nevēlaties, lai tas "izdegtu". Grupas trenažieru programma, piemēram, cietā cikla spin klasi, var atbilst šai prasībai. Grupveida cikla griešanās klasē jūs varat paātrināt līdz pat lielai intensitātei, tad pēc nepieciešamības palēnināties.
Svara un kardioapmācības programmas
Apvienojot svarus un sirdij ķēdes intervālu sesijā, ir arī lieliska pieeja tauku dedzināšanai. Ķermeņa svara pamatā ir ideja sajaukt augstu un zemu intensitātes svaru un sirdsdarbību ķēdē. Šī ideja nav jauna, bet tas, ko esmu izveidojis, izmanto pamata aprīkojumu, un to ir viegli ievērot.
Veiksmi ar Belly Fat Blues.
---> Skatīt arī 1. daļu.
Atsauces
Owen O. Atjauno vīriešu un sieviešu metabolisma prasības. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Slodzes intensitātes un ilguma ietekme uz skābekļa patēriņa pēcapstrādi. J. Sporta zinātne. 2006. gada decembris, 24 (12): 1247-64.