3 Barre treniņi darīt mājās

1 - Vai Barre treniņš mājās

Vai jūs vēlējāties izmēģināt barre treniņu studijā vai sporta zālē? Modernie treniņi ir paredzēti, lai sniegtu jums mierīgu, elastīgu, spēcīgu dejotāja ķermeni. Bet jums nav tērēt daudz naudas vai ceļot ļoti tālu, lai izmēģinātu treniņu režīmu. Jūs varat veikt barre treniņu mājās.

Nav svarīgi, vai jūs nekad neesat dejojis. Katru no šīm dejas bāzēm var veikt jebkurš līmenis jebkurā līmenī. Jums pat nav nepieciešamas speciālas baleta kurpes vai aprīkojums. Tomēr, ja jums ir kāda deju pieredze, jūs, iespējams, atpazīsiet dažus pamata kustības.

Pirms sākat, atrodiet vietu savā mājā, kur jūs varat pilnībā paplašināt rokas un kājas. Vislabāk ir koka grīda vai cita gluda virsma. Izvairieties no paklājām virsmām. Ja jums nav barre, atrodiet izturīgu krēslu vai countertop, ko izmantot līdzsvaram. Jūs atradīsit visērtāk veikt treniņu ar kailām kājām.

2 - Basic Barre Workout instrukcijas

Pirms sākat savu iesācēju barre treniņu, iespējams, vēlēsities uzzināt vairākas baleta pamatnes pozīcijas. Jūs veiksiet daudzus vingrinājumus vienā no šīm trim pozīcijām.

• Pirmā vieta : papēži ir novietoti kopā (attēlā iepriekš), un kājas nedaudz pagriež no gurniem, lai kājas veidotu "V" pozīciju.
• Otrā pozīcija : papēži ir par gurnu attālumu (attēlā uz nākamo slaidu). Kājas nedaudz pagriež.
• Trešā pozīcija : sāciet pirmajā pozīcijā. Bīdiet kreiso kāju uz priekšu nedaudz, lai tā sakristu ar labās kājas arku (skatiet 4. slaidu). Šo pozīciju var mainīt arī tā, lai labās kājas paceļas uz priekšu un sakrīt ar kreiso arku.

Neuztraucieties, ja jūsu kājas neizskatās tieši tāpat kā bildes. Pieskarieties kājām ērti, bet nekad nepiespiediet to pozīcijā. Tā kā jūs saņemat daudz elastīgāku, jūsu kājas izrādīsies dabiskāk.

Kad jūs vispirms sākat veikt barre workouts mājās, jūs varat atpūsties rokas uz leju no jūsu puses vai turiet uz barre vai krēsls līdzsvaru. Kad jūs kļūstat ērtāk ar kustībām, veiciet vingrinājumus, izmantojot pamata baleta pozīcijas.

3 - sākuma Barre treniņa priekšrocības

Šo pirmo sākuma barre treniņu izstrādāja Lisa Goldschein. Lisa ir maģistra grāds deju izglītībā un vairāk nekā 25 gadus māca barrejas treniņus. Šobrīd viņa ir Holivudas High School Losandželosā, Kalifornijā, skatuves mākslas magnēts baleta pasniedzējs un horeogrāfs.

Tātad jums ir jābūt ekspertam, kas to dara? Noteikti nē. Viņa šo fitnesa un deju iedvesmoja treniņu ar jauniem studentiem, lai palīdzētu viņiem kļūt veseli un spēcīgi . "Baleta treniņš ir ne tikai apmācītiem dejotājiem. Tas ir pilnīgs ķermeņa treniņš, kas ne tikai nostiprina jūsu kodolu un tonizē ķermeni, bet arī attīstās līdzsvars, palielina elastību , uzlabo stāju un vispārējo uzticēšanos."

4 - Basic Barre treniņš iesācējiem

Lai iegūtu šo pamata bārmeņu treniņu, izmantojiet krēslu, barrei vai counter counter, lai nodrošinātu līdzsvaru. Centieties neiesaistīties pārāk grūti. Vienkārši ielieciet roku uz virsmas, lai to nedaudz atbalstītu.

1. Plié impulsi. Sākot no pirmās pozīcijas, nedaudz salieciet ceļgalus un lēni atlaidiet vai pulsējiet šajā stāvoklī. Iestatiet 25 impulsus pirmajā stāvoklī, 25 otrajā pozīcijā, 25 impulsus trešajā pozīcijā ar labo kāju priekšā un 25 ar kreiso kāju priekšā.
2. Développé kāju pacēlāji. Sāciet pirmajā pozīcijā. Ar savu svaru labajā kājā paceliet kreiso pirkstu un novietojiet līniju pa labo kāju līdz ceļgalam. Tagad pagariniet kreiso kāju priekšā no jums. Iesācēji pagarinās kāju tikai dažas collas no grīdas. Kad jūs stiprināsieties, jūs varēsit palielināt kāju. Turiet kāju gaisā uz sekundi, tad pieskarieties pirkstiem uz grīdas un pārbīdiet darba pakaļ atpakaļ uz sākuma stāvokli. Atkārtojiet procesu, pagarinot kāju uz sānu un tad uz aizmuguri. Atkārtojiet vingrojumu otrā pusē.
3. Mazie burti. Sāciet pirmajā pozīcijā. Paplašiniet labo kāju priekšā ar pirkstiem, kas ir vērsti un pieskaras grīdai. Tagad ātri paceliet kāju 2-3 collas un tad noregulējiet pirkstu atpakaļ, lai viegli pieskaras grīdai. Atkārtojiet desmit reizes, ātri paceliet un maigi nolaižot kāju. Atkārtojiet secību, kas pagarina kāju līdz sānam desmit reizes, un pēc tam uz aizmuguri desmit reizes. Kad jūs stiprināsiet, pievienojiet lielu battementu komplektu, katru reizi paceliet kāju līdz gūžas augstumam.
4. Baleta iedvesmoti lunges. Sāciet pirmajā pozīcijā. Soli uz priekšu ar kreiso pēdu uz leju. Iztaisiet abas kājas, izmantojot savu kodolu, lai ķermenis būtu vertikāls. Izskrūvējiet priekšējo kāju, lai jūs atgrieztos pie izciļņa stāvokļa, pēc tam nospiediet priekšējo kāju un atgrieziet kājas uz pirmo pozīciju. Atkārtojiet 5 reizes priekšā, tad 5 reizes uz sāniem. Veiciet to pašu vingrinājumu ar labo kāju. Lai pievienotu izaicinājumu, veiciet šo vingrinājumu ar rokām, kas izstieptas uz sāniem vai virs galvas.
5. Baleta lec. Sāciet pirmajā pozīcijā. Nedaudz salieciet ceļus un nedaudz pārejiet gaisā. Atgriezieties sākuma stāvoklī, maigi nolaižot atpakaļ pirmajā pozīcijā, nedaudz saliekot ceļus. Atkārtojiet astoņas reizes. Dariet to pašu vingrinājumu otrajā pozīcijā, trešajā pozīcijā (labā kājas priekšā) un trešajā pozīcijā (kreisā kājiņa priekšā).

Jūs varat pabeigt sākuma barre treniņu ar virkni maigu stiepšanās kustībām.

5 - Ailey Barre treniņš

Nākamais bārmeņu treniņš nāk no Sarita Allen, bijušā dejotāja ar Alvin Ailey American Dance teātru. Sarita dibināja Ailey Barre 2015. gadā un māca klasi visu līmeņu studentiem Ņujorkas Ailey paplašinājumā.

"Ailey Barre uzlabo stāju, palielina līdzsvaru un uzlabo kodola un kāju spēku," saka Sarita. "Šie uzlabojumi ļaus jums dzīvot ar spēku un žēlastību." Vingrinājumi ir izstrādāti tā, lai sasniegtu maksimālos rezultātus minimālajā telpā. Jūs varat izmantot krēslu vai counter counter, lai atbalstītu, bet visi vingrinājumi ir jāveic ar vēdera muskuļiem savākti un uz augšu, kā arī mugurkaula pēc iespējas ilgāk.

1. Hip stiept un kāju sasilšana. Turiet krēslu ar savu labo roku un paceliet ar kājām paralēli zem jums. Paceliet kreiso roku uz sāniem, lai tas būtu pat ar plecu. Paplašiniet kreiso kāju uz priekšu, paceliet un turiet pēdu sešas collas no grīdas. Pagriežot no gūžas, pagrieziet kāju (pulksteņrādītāja virzienā), tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 8 reizes abās pusēs.
2. Plié. Sēdiet krēsla aizmuguri ar kājām otrajā pozīcijā. Lēnām salieciet kājas tik tālu, kā jūs varat iet, neļaujot papēžiem nokļūt no grīdas. Atgriezieties taisnās kājas un atkārtojiet četras reizes. Pārejot pa plīdi, pārliecinieties, ka ceļgali pāri pirkstiem virzās tieši.
3. Kāju šūpoles. Turiet krēslu kreiso roku un pagrieziet labo roku taisni uz griestiem. Paplašiniet labo kāju aiz muguras ar pirkstiem, kas norādīti uz grīdas. Tagad pagrieziet labo kāju brīvi uz priekšu un atpakaļ 16 reizes. Atkārtojiet no otras puses.
4. Plié 2. Sēdiet krēsla aizmuguri ar kājām otrajā pozīcijā. Lēnām salieciet kājas tik tālu, kā jūs varat iet, neļaujot jūsu papēži nokļūst no grīdas. Tagad paceliet papēži pie grīdas un turiet trīs sekundes. Nolaidiet papēžus, iztaisnojiet kājas un atkārtojiet secību astoņas reizes.
5. Hamstringa stiept. Siet uz krēsla priekšpusi. Novietojiet labo kāju uz krēsla un lēnām staigājiet rokas uz leju kājā, līdz tās atpūšas krēsla sēdekļa abās pusēs. Krūtis tuvinās ceļam. Kaut arī šajā priekšējā stiepšanās stāvoklī, salieciet un iztaisnojiet pamatni astoņas reizes. Pēc tam atgriezieties vertikālā stāvoklī un atkārtojiet secību otrā pusē.
6. Kāju pagarinājums. Turiet uz muguras krēslu ar pirmajām pozīcijām. Paceliet labo kāju, novietojot pirkstu tieši zem ceļa vāciņa. Jūsu kājām vajadzētu palikt izslēgtas. Palikt pirkstiem prom no ķermeņa, kamēr kājs ir taisns 90 grādu leņķī pie gūžas. Nolaidiet kāju uz grīdas un atkārtojiet 8 reizes. Tad dariet visu secību otrā pusē.
7. Hamstringa stiept. Saskaroties pie krēsla priekšpuses, novietojiet labo kāju uz krēsla un lēnām ejiet rokās uz leju kājās, līdz tās atpūšas krēsla sēdekļa abās pusēs. Izskrūvējiet labo ceļu, lai izveidotu braukšanas stāvokli. Paceliet savu ķermeni vertikālā stāvoklī un astoņas reizes klusi pavīdiniet gurnus. Mainiet kājas un atkārtojiet visu uzdevumu otrā pusē.

6 - Fluidity Barre treniņš mājās

Ja jums patīk veikt barre treniņus mājās, jūs, iespējams, vēlēsities apsvērt iespēju ieguldīt savā barjerā, lai jums nebūtu jāpaliek pie krēsla vai galda. Jūs varat iegādāties uz sienas uzstādīto barre no tādiem uzņēmumiem kā Pure Barre. Vai arī jūs vēlaties apsvērt regulējamu sistēmu, piemēram, Fluidity Barre, pārnēsājamo barre un treniņu sistēmu, kas tiek uzglabāta zem gultas vai skapī. Gan Fluidity Barre, gan Pure Barre pārdod tiešsaistes treniņus un treniņu DVD, ko varat darīt mājās.

Michelle Austin nodibināja Fluidity Barre programmu. Viņa saka, ka viņas barre treniņi veicina līdzsvarotu un simetrisku ķermeni. Bet viņa arī saka, ka viņas sistēma palīdz uzlabot iegurņa grīdu, kas palīdz ar nesaturēšanu - stāvokli, kas ietekmē miljonu sieviešu.

7 - Izmantojiet barre treniņus svara zudumam

Tātad jūs varat izmantot mājas barre treniņu zaudēt svaru ? Jā. Ja jūs atbilstat programmai un pārklājat to ar veselīgu uzturu, jūs, iespējams, redzēsiet svara zuduma rezultātus .

"Jūs parasti varat sagaidīt aptuveni 300-400 kalorijas stundā," saka Michelle Austin par savu Fluidity treniņu, piebilstot, ka šis skaitlis var atšķirties atkarībā no jūsu ķermeņa veida . "Un jums nav nepieciešams pavadīt stundas un stundas, kas strādā!" Austin iesaka divas 30 minūšu treniņus nedēļā sākt, vismaz 48 stundas starp katru sesiju, lai maksimizētu atgūšanu .

Michelle saka, ka Fluidity lietotāji bieži uztver rezultātus uzreiz un sāk redzēt rezultātus tikai pēc desmit dienām. "Treniņa aktivizē un integrē gandrīz visus 630 plus muskuļus, ieskaitot lielos un mazos muskuļus, kas formā, plūsmā un funkcionē visā ķermenī, tāpēc rezultāti notiek ātri."

Un treneris iesaka pievienot savu kardiomu komponentu, piemēram, staigāt , braukt , dejot vai peldēties arī savā fitnesa rutīnā, "tā kā tās ir dabiskas kustības formas un papildina šķidrumu."

Pārbaudes paraugus un pakalpojumus pārskatīja ražotājs.