Nākamajā reizē, kad ieejat sporta zālē, kas pilnībā tiek iedvesmots no tā paša vecās treniņu rutīnas, izlaidiet skrejceļš un meklējiet nesvarotu kardio telpas grīdas, itāļu automāta, varoni. "Iršana ir pilnvērtīga treniņa, kas attīsta jūsu sirds un asinsvadu sistēmu un jūsu spēku," saka Sāra Hendershot, olimpiskais roveris, CrossFit treneris un Project Up līdzīpašnieks un Rowfficient treniņu programma. "Plus," viņa turpina, "tā ir zema ietekme bez augsta ievainojumu riska, un biežāk nekā nē, sporta mašīnas sporta nodarbībās nav izmantotas." Ja jums kādreiz ir bijis jāgaida, lai jūsu kārtas mašīna kļuva ieslēgta, jūs zināt, ka tas ir liels ieguvums.
Protams, triks ir saprast, kā sākt, bet tas nav problēma ar Hendershot jūsu stūrī. Šeit viņa sniedz pamatus, kas jums jāzina, pirms sākat darbu, kā arī trīs pielāgotus airēšanas treniņus, ko viņa izstrādāja, lai palīdzētu jums droši uzsākt airu.
Pirms sākat darbu, pārbaudiet savu veidlapu
Pat ja jūs agrāk esat mēģinājuši airēt, ir vērts dublēt savu veidlapu, īpaši tāpēc, ka nepareiza forma ir diezgan izplatīta. Hendershot piedāvā trīs "kontrolpunktus", kas palīdzēs jums kustēties labi :
Pirma kājas: "Daudzi sportisti neapzinās, ka laika posmā, kad tiek veikts airēšanas treniņš, jūs vēlaties, lai jūsu pleceni paliek jūsu gurnu priekšā, kamēr jūsu kājas tiek spiestas," saka Hendershot. Citiem vārdiem sakot, jums nevajadzētu atslābināties pret ķermeni atpakaļ vai pavelciet rokas pret ķermeni, paplašinot kājas. Tas ir mazliet neērti, ja jūs neesat pieradis pie darbības, tāpēc Hendershot iesaka jums pievienot vairākas "tikai kājas" treniņus, lai jūsu sasilšana , kur leņķis starp krūtīm un kājām nekad nemainītos, un jūsu pleciem paliek priekšā jūsu gurni.
Straight Arms: "Jūsu rokas ir vājākie muskuļi, kurus izmantojat airēšanas laikā, tādēļ pārliecinieties, ka jūs to izmantojat vismazāk!" Hendershot saka. Kad sākat katru insultu, rokām jābūt garām un taisnām, it kā jūs sasniedzat kaut ko priekšā no jums. "Tas, kas bieži vien liek domāt, ka tas notiek pareizi, ir tas, ka sportisti pietiekami agri nesagatavo insulta atveseļošanas fāzē. No" finiša "stāvokļa, kad jūsu kājas ir taisnas, un jūsu ķermenis ir nedaudz atgriezenisks un rokturi pieskaras jūsu krūts kaulam, pirmā kustība, ko veicat, ir pagarināt rokas tieši, pirms saliekat kājas vai sasniedzat priekšu. " Lai jūsu iesildīšanās laikā būtu piemērota forma, pievienojiet pauzi finiša pozīcijas beigās, lai jūsu insultu ievietotu apzinīgu "ieroču" kustību.
Klausieties savu ventilatoru: Airēšanas mašīnām ir ventilators savā korpusā, kas rada vēja pretestību, kā jūs veicat katru insultu. Hendershot saka: "Mērķim vajadzētu būt radīt lielu, ritmisku" vvrrooooooooooom "skaņu no ventilatora par katru insultu." Ir svarīgi pievērst uzmanību dažādām skaņām, ko jūsu ventilators piedāvā, pielāgojot tehniku. Kad dzirdat pareizo skaņu? Hendershot saka, ka tā ir laba zīme, ka jūs patiešām esat radījis spēku, izmantojot savu ķermeņa svaru.
Izprotiet monitoru
Otra lieta, par ko jādomā par to, kā jūs sākat savu airēšanas treniņu, ir tas, ko jūsu datora ekrāns informē par savu treniņu un progresu. Concept2 rowers parasti ir industrijas standarts komerciālām mašīnām, tāpēc ir ieteicams iepazīties ar mašīnas displeju un iespējām. Ja jūs strādājat ar citu ražotāju, neuztraucieties, Hendershot apgalvo, ka lielākā daļa monitoru nodrošina vienādus pamata rādījumus. Rādītāji, kurus vēlaties ņemt vērā, ir laiks, intervāli, attālums un opcija "vienotais attālums".
Ja jūs plānojat strādāt ar Hendershot piedāvātajām treniņu programmām, un jūs izmantojat Concept2 ierīci, izmantojiet šīs darbības, lai sāktu darbu: "Kad esat iestatījis savu treniņu, nospiediet pogu MENU / BACK, pēc tam izvēlieties WORKOUT un NEW WORKOUT ", saka Hendershot. Ievērojot šos norādījumus, jūsu monitora ekrāns pareizi parādīs informāciju, kas nepieciešama katras programmas izpildei.
1. treniņš: 10 k solis
Tas ir visilgākais ķekas treniņš, ko varat sagaidīt no 30 līdz 40 minūtēm, lai pabeigtu.
- Iestatiet monitoru 8000 metru darba attālumā.
- Palieliniet insultu skaitu (insultu skaits, ko lietojat katru minūti) ik pēc 2000 metriem. Šis numurs tiek parādīts ekrāna stūrī.
- Sāciet ar 22 sitieniem minūtē, tad pārejiet pa 2000 m uz 24, 26 un beidziet ar 28 pēdējiem 2000 metriem. Centieties palielināt savu ātrumu katru reizi, kad palielināsiet insulta ātrumu.
- Šī ilga pūle palielinās intensitāti, kā jums iet.
2. treniņš: 1000 metru atkārtošana
Kad jūs meklējat kaut ko īsu un saldu, jūs nevarat noiet greizi ar šo 3000 metru izaicinājumu.
- Iestatiet monitoru intervāliem: attālums un izvēlieties 1000 metrus darba un trīs atpūtas minūtes.
- Pabeigt trīs 1000 metru atkārtojumus, novirzot insulta ātrumu līdz pusceļā atzīmei (500 metri jūsu 1000 metru darba periodā).
- Sāciet ar 26 sitieniem minūtē, un pēdējo 500 metru rindā virs 30 sitieniem minūtē.
- Pirms turpināt, pamēģiniet elpot trīs minūšu laikā.
Treniņa 3: 30-otra sprints
Šī intervāla rutīnas nav par vāju sirds. Tas ir diezgan daudz garantēta, lai apliktu ar nodokli sirds un asinsvadu sistēmu un padarītu jūsu muskuļus sadedzinātu, kad jūs push sevi tik grūti, kā jūs varat. Pēc īsa iesildīšanās ikdienas gaļa aizņems apmēram 20 minūtes.
- Iestatiet monitoru intervāliem: laiks un izvēlieties 30 sekundes darbam, 90 sekundes atpūtai.
- Pabeigt desmit 30 sekunžu intervālus ar maksimālu piepūli.
- Centieties katru 30 sekunžu intervālu saglabāt vairāk nekā 30 gājienus minūtē.
- Ja 90 sekunžu atpūtas laikam šķiet, ka tas ir pārāk daudz atpūtas, jūs neesat pietiekami stingri uzmundrējies!