Atklājiet savas iekšējās velosipēdu treniņu aktivizēšanas iespējas
Kad runa ir par dažiem sporta un citiem sporta aktivitātēm, vārdu spēks bieži vien ir ļoti viegli izspēlēta, atsaucoties uz kāda lietotāja sniegumu. Vai jūs kādreiz esat apstājies, lai izlemtu, ko tas patiešām nozīmē? Un ko nozīmē jauda iekštelpu velosipēdistu kontekstā?
Ko nozīmē "jauda" iekštelpu riteņbraukšanā?
Daži cilvēki raksturo spēku par jūsu paveiktā darba apjomu vai enerģijas daudzumu, kādu jūs iztērējat noteiktā laika posmā, braucot ar velosipēdu.
Bet tas nav tik vienkārši. Kad runa ir par iekšējo riteņbraukšanu, tas palīdz domāt par varu šī vienādojuma izteiksmē:
Force x Velocity = Vatais
Citiem vārdiem sakot, jauda nosaka, cik grūti (vai cik spēcīgi) un cik ātri (kādā tempā vai ritmā vai kādā ātrumā) velosipēdists pieliek spiedienu uz pedāļiem, lai tos pagrieztu.
- Pārnesumi nodrošina spēku vai pretestību.
- Ātrumu mēra kā ritmu (vai RPM, apgriezienus minūtē).
- Jauda tiek mērīta vatos, kas ir pasākuma intensitāte reālajā laikā (tas ir skatīts citā veidā, tas ir produkts jaudas vienādojumā).
Atsevišķi pasākumi
Jaudas izejas ievērojami atšķiras no viena iekšējā velosipēdista uz otru un pat no viena profesionāla (āra) velosipēdists uz otru. Tātad, salīdzinot jaudas mainīgos no viena braucēja uz citu, nav vērtīgs.
Mērīšanas un izsekošanas pati jauda var pateikt, cik grūti jūs strādājat un ko esat paveicis konkrētajā treniņā, neatkarīgi no tā, vai laika gaitā jūsu sniegums un progress uzlabojas, un tas, kas jums jādara, lai turpinātu kļūt spēcīgākam.
Dažos datoros dažādos iekštelpu velosipēdos tiek piedāvāti izejas jaudas rādītāji, parasti vatos, bet ir arī izņēmumi.
Piemēram, velosipēdi pie Spirālim izmanto Torq mērītāju, kas nosaka, cik daudz pūļu jūs veicat, pamatojoties uz izturību pret velosipēdu un ātrumu, kādā jūs pedāli (tas tiek rādīts Torqboard studijā , bet tikai tad, ja jūs izvēlaties dalīties savā statistikā).
Savukārt Indo riteņbraukšanas grupas IC7 velosipēdi izmanto treniņu sistēmu "Coach By Colour", lai norādītu, kāda jaudas zona riteņbraucējs brauc ar: balta ir ļoti viegls, zils ir nedaudz viegls, zaļš ir mērens, dzeltens ir ļoti ciets un sarkans atspoguļo maksimālā jauda. Šīs zonas ir pielāgotas katram braucējam, un tās var savienot ar vatām un cilvēka funkcionālo sliekšņa spēku (FTP, kas ir visaugstākā jauda, ko indivīds var pastāvīgi uzturēt ilgstošā laika periodā, piemēram, 60 minūtes) vai viņa sirdsdarbības ātrums un maksimālās sirdsdarbības ātruma (MHR) procents .
Dari to tavā ceļā
Ja izmantotajiem iekštelpu velosipēdiem nav jaudas mērītāja, to nav sviedri. Jūs varat likt šos principus strādāt pie jums, izveidojot savu skaitlisko jaudas zonu sistēmu, kas balstīta uz jūsu sirdsdarbības ātrumu, pretestības lielumu uz velosipēdu un jūsu tempu vai ātrumu.
- 1. zona būtu ļoti viegla.
- 2. zona būtu diezgan viegla.
- 3. zona būtu mērena.
- 4. zona būtu ļoti grūti.
- 5. zona atspoguļo jūsu maksimālo piepūli.
Izmantojot jebkuru jaudas metriku, pielāgojot jūsu jaudai un izmantojot to, lai veiktu savus centienus konkrētā iekšējā velosipēdistu sesijā, varēsit precīzi un objektīvāk kontrolēt savu veiktspēju, nekā, teiksim, pievēršot uzmanību jūsu uztvertā intensitātes līmenim.
Vienkārši sakot, jūsu izejas jaudas mērījumi nodrošina regulāru, pastāvīgu atgriezenisko saiti, kas var palīdzēt pielāgot jūsu tehniku vai stratēģiju un uzlabot spēju pacelties pa kalniem ar izturību, izturību un ātrumu. Tas arī var palīdzēt jums izcelt ar sprint un laika izmēģinājumiem, ar labāku pacing un paātrināt, lai izkļūtu no iepakojuma laikā uzbrukuma.
Turklāt tas var palīdzēt jums izveidot kāju spēku dažādiem izjādes nosacījumiem un izaicinājumiem.
Padomi, kā optimizēt savu spēku
Paturiet prātā, ka, lai optimizētu savu jaudu, tas palīdz attīstīt spēcīgu, gludu pedāļu insultu, kurā abas jūsu kājas ir pilnībā iesaistītas.
Saskaņā ar 2015. gada Simon Fraser universitātes pētījumu Kanādā, pieaugošā jaudas izlaide un mehāniskās efektivitātes palielināšana ir atkarīga no spēcīgas muskuļu koordinācijas pedāļa cikla augšdaļā un apakšā.
Veidojot un saglabājot enerģiju, tas arī palīdz regulāri izmantot atveseļošanās gaitas intervālos: aktīvā atveseļošana (kurā jūs pedāli lēnāk) starp sprints ļauj velosipēdistiem uzturēt augstāku vidējo jaudu salīdzinājumā ar pasīvo atveseļošanos (piemēram, atpūšoties) kad vairāki riteņbraukšanas sprti pēc kārtas tiek veikti stacionārajā velosipēdā, saskaņā ar 2014. gada Maryvudas Universitātes pētījumu Pensilvānijā.
Galu galā mācības par enerģiju var palīdzēt noteikt kvantitatīvi nosakāmus mērķus un novērtēt jūsu fitnesa līmeņa uzlabojumus, jo jūs kļūstat labāk spējīgi uzturēt lielāku jaudu ilgākā laika periodā.
Piemēram:
- Jūs varat mēģināt nospiest savu jaudu 25 vati 20 sekunžu intervālos, pēc tam 30 sekunžu intervālos, pakāpeniski veidojot līdz pat garākiem.
- Vai arī jūs varat mēģināt saglabāt savu svaru vatos pret mēreni izturīgu pretestību noteiktā laika periodā (varbūt 20 minūtes), un pamazām mēģiniet palielināt savu vati līdz 1,25 reizēm ar savu svaru, pēc tam 1,5 reizes pārsniedzot svaru par tādu pašu ilgumu.
Spēja sasniegt kādu no šiem kritērijiem ir kvantitatīvi vērtējams sasniegums!
Kad jūs maināt savu darba slodzi, pievienojot pretestību, palielinot savu ātrumu vai paaugstinot savu vidējo vati braukšanas laikā, jūs arī attīstīsiet lielāku ķermeņa izpratni, labāku sajūtu par to, kā jūsu ķermenis jūtas kustībā dažādos apstākļos. Koncentrējoties uz šiem pieaugošās varenības aspektiem, jūs vairāk pievērsīsit uzmanību tam, ko jūsu ķermenis var darīt , kas ir tāpat kā vajadzētu.
Avoti:
Kā piemērot spēku iekštelpās ar velosipēdu ", Krista Popoviča, IDEA Veselības un fitnesa asociācijas, 2014. gada 22. janvāris
"Indo riteņbraukšana, izmantojot spēka apmācības principus", ko CoachKev, Triatlons Warrior, 2013. gada oktobrī