Ja jums nepatīk skrejceļš vai jums ir īss laiks, jūs joprojām varat sadedzināt daudz kaloriju un iegūt efektīvu skrejceliņu treniņu, nedodot daudz laika uz mašīnas.
Šeit ir četri ātri un efektīvi (un arī jautri!) Skrejceļa treniņi.
1 - 30 sekundes sprinta intervāli
Ikreiz, kad es veicu šo treniņu, laiks lido, un es esmu iemērc sviedri līdz beigām. Ja jūs nekad neesat veicis nekādu ātrumu, pārliecinieties, vai esat izpildījis šos ātrās trenēšanas noteikumus .
- Sāciet, ejot viegli minūtē. Turpiniet iesildīties ar vieglu iet 5 minūtes. Jums vajadzētu būt sarunu tempā. Tas ļaus jūsu asinīm sūknēt, un jūsu muskuļi ir silti un gatavi treniņam.
- Paņemiet tempu pie smagas pūles (smagas elpošanas) 30 sekundes. Atjaunojiet ar 90 sekundēm vieglu skriešanu.
- Atkārtojiet sprinta / atkopšanas intervālus vēl 9 reizes (kopā 18 minūtes).
- Pabeidziet 4 minūšu ilgu atdzišanu vieglā tempā - vieglai kustībai vai vieglai pastaigai.
Kopējais skrejceliņu laiks: 30 minūtes
2 - Soli pa solim
Šis treniņš apvieno skriešanu un pastaigāšanu ar dažiem labiem "ole" pusei, kas patiešām darbosies jūsu glutes un kvadrociklu.
- Uzsildiet, ejot viegli minūtē. Turpiniet iesildīties ar vieglu iet 4 minūtes.
- Atgriezieties kājām, un pēc tam, kad jūs turat uz sānu sliedes, pagrieziet ķermeni uz sāniem, pazeminiet ķermeņa stāvokli un pēc tam sāciet pēdu pāri. Nemēģiniet iztēloties un šķērsot vienu kāju pār otru. Turpiniet sānu pakāpienu 30 sekundes un pēc tam atgriezieties uz priekšu.
- Paņemiet ātrumu, lai 2 minūtes spētu viegli sarunāties. Tad noregulējiet gaitu atpakaļ uz leju, lai pārietu uz 30 sekunžu intervālu no otras puses.
- Turpiniet ar 2 minūtēm vieglu braukšanu / 30 sekunžu sānu pārlaidumiem (pārmaiņus), līdz esat to turējis 20 minūtes.
- Pabeidziet 5 minūšu atdzišanas ātrumu viegli.
Kopējais skrejceliņu laiks: 30 minūtes
3 - staigāt pa kalniem / palaist dzīvokļus
Ja jums patīk mainīt skriešanu un pastaigāšanu, tas ir labs jums. Jūs patiešām izmantosiet savus glutes ar kalniem.
- Sāciet ar 5 minūšu ilgu vieglu skriešanu vai vieglu pastaigu sildīšanu.
- Palieliniet slīpumu līdz 1% un dodieties uz 1 minūti.
- Nolaidiet leņķi līdz 0% un brauciet patīkamā tempā 1 minūti.
- Palieliniet slīpumu līdz 2% un staigājiet 2 minūtes.
- Nolaidiet leņķi līdz 1% un brauciet patīkamā tempā 2 minūtes.
- Palieliniet slīpumu līdz 3% un staigājiet 3 minūtes.
- Nolaidiet leņķi līdz 1% un brauciet ērti 3 minūtes.
- Palieliniet slīpumu līdz 4% un iet 4 minūtes.
- Nolaidiet leņķi līdz 1% un brauciet ērti 4 minūtes.
- Pabeidziet 5 minūtes ilgu vieglu skriešanu vai braukšanu.
Kopējais skrejceliņu laiks: 30 minūtes
4 - Calorie-spridzināšanas piramīdas treniņš
Šis treniņš apvieno skriešanas un pastaigu intervālus un sadedzina tonnu kaloriju.
Sāciet ar 3 minūtēm ilgu vieglu skriešanu vai vieglu pastaigāšanu. Pēc tam veiciet šādus intervālus:
- 30 sekunžu sprints / 30 sekunžu gājiens
- 1 minūšu sprinta / 1 minūšu gājiena attālumā
- 2 minūšu sprints / 1 minūšu gājiena attālumā
- 3 minūšu sprints / 1 minūšu gājiena attālumā
- 4 minūšu sprints / 1 minūšu gājiena attālumā
- 3 minūšu sprints / 1 minūšu gājiena attālumā
- 2 minūšu sprints / 1 minūšu gājiena attālumā
- 1 minūšu sprinta / 1 minūšu gājiena attālumā
- 30 sekunžu sprints / 30 sekunžu gājiens
Pabeidziet 2 minūtes, lai atvieglotu skriešanu vai vieglu pastaigu.
Kopējais skrejceliņu laiks: 30 minūtes
Vairāk skrejceļa treniņu un padomu: