12 padomi pastaigai, ja jums ir slikti pēkšņi

Turpināt pārvietoties, ja Jums ir artrīts un citi ceļa locītavas sāpju veidi

Slikti ceļi var būt izaicinājums staigāšanai, bet tas ir ieteicams veids, kā saglabāt savu funkciju un samazināt simptomus. Ja jums ir ceļa sāpes, kas rodas osteoartrīta vai citu iemeslu dēļ, jums nevajadzētu ļaut, lai jūs neļautu uzsākt pastaigu programmu .

Regulāra staigāšanas programma var samazināt stīvumu un iekaisumu, un tas vairs nesareizinās hroniskos ceļgalu stāvokļus.

Saskaņā ar CDC, pastaigas ir vēlamais cilvēka ar artrītu vingrinājums un tas var palīdzēt uzlabot artrīta simptomus, pastaigas ātrumu un dzīves kvalitāti. Pastaigas ir daļa no veselīga dzīvesveida, lai jūsu sirds un kauli stipru un jūsu locītavu darbība. Šeit ir padomi, kā staigāt, kad ir slikti ceļgali.

Kāpēc staigāšana ir laba jūsu ceļgaliem

Jūsu ceļa locītava sastāv no kaula un skrimšļa. Skrimšļa nav asins piegādes, kas vienmēr baro to ar sirds sūknēšanas darbību. Hidrums balstās uz kopīgu šķidrumu uzturu. Savu locītavu pārvietošana ir veids, kā nodrošināt, ka skrimšļi saņem barību, kas ir nepieciešama veselībai. Jūs varat pamanīt, ka jūsu locītavas ir stīvas un sāpīgas no rīta vai, ja esat sēdējis un neaktīvs dienas laikā. Pārvietojot locītavu, jūs palīdzat viņiem saglabāt savu funkciju, un jūs varat palīdzēt viņiem darboties ilgāk.

Regulārais vingrinājums uztur un veido muskuļus, kas jums ir nepieciešams, lai atbalstītu jūsu ceļgalu un uzturētu darbību.

Svara palielināšana, piemēram, staigāšana, arī palīdz saglabāt kaulu veselību.

Pārrunājiet savas fiziskās aktivitātes ar savu ārstu un fizioterapeitu, ja Jums ir kāds stāvoklis, kas izraisa ceļa sāpes. Lai gan staigāšana ir ieteicama daudziem cilvēkiem, tas var nebūt jums piemērots.

Vai tu gribi staigāt, ja tev ir pavājināta pūtītes?

Ja jums ir vieglas vai vidēji smagas sāpes jūsu ceļos osteoartrīta dēļ, staigāšana un citi vingrinājumi palīdz mobilizēt locītavu šķidrumu un ieeļļot locītavu.

Jums vajadzētu staigāt un darīt citus vingrinājumus, kas pārvieto jūsu ceļa locītavas. Jūs, iespējams, atklāsiet, ka stīvums, sāpes un nogurums uzlabojas ar fiziskām aktivitātēm.

Ja pirms kājām sākat smagas un smagas sāpes ceļos, paņemiet to viegli. Veiciet īsāku staigāšanu viegli vai izmēģiniet darbību, kas nerada lielu stresu uz locītavu, piemēram, ūdens vingrinājumus baseinā. Ja locītavu sāpes paliek smagas, nekavējoties apstājieties, jo tas liecina par iekaisumu vai locītavu bojājumiem, kam nepieciešama ārstēšana.

Ja Jums ir locītavu sāpes, kas dažreiz rodas dienā pēc pastaigas vai braukšanas, jums vajadzētu paņemt brīvu dienu un veikt īsāku treniņu vai tādu, kas neveic stresu uz locītavu. Ja pēc vingruma lietošanas vienmēr ir locītavu sāpes, jums var nākties pārslēgties uz tāda veida vingrinājumu, kas neliecina par ceļiem, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu.

12 padomi pastaigāšanai ar sliktiem ceļiem

1. Izvēlieties pareizo apavu : labākās kurpes jūsu ceļgaliem ir tādas, kas ir plakanas un elastīgas, piemēram, sporta kurpes gājējiem, kuri saliek galvas priekšā un kuriem ir zems papēdis-to-toe kritums. Izvairieties no augstiem papēžiem, fiksētiem pirkstiem un smagiem kurpjiem. Meklējiet kurpes ar plašu numura kāju. Cik slikti ir papēži? Pat 1,5 collu atšķirība augstumā papēža ar pirkstu var palielināt spiedienu uz divām izplatītām vietām ceļa osteoartrīta bojājumiem. Meklējiet papēžus ne vairāk kā trīs ceturtdaļas collas augstumā kleita kurpes vai ikdienas kurpes.

1. Ieliktņi : ja jums ir slikti ceļgali, izvairieties no dubļiem un apaviem, kuriem ir liels arkas atbalsts. Jūs vēlaties, lai jūsu kājs pārvietotos pēc iespējas dabiski. Varat izmantot ortotakas bez receptes, kas nodrošina polsterējumu un atbalstu, ja domājat, ka tas ir noderīgs jums vai arī to ir ieteikusi ārsts vai podiatrists.
2. Warm Up : pirms pastaigas vai pastaigas pēc siltā duša vai vannas, jūs varat gūt labumu no siltuma pievienošanas locītavām. Ikvienam ir ieteicams veikt vienkāršu ātrumu, īpaši, ja jums ir stīvs vai sāpīgs locītavu sāpes. Sāciet lēni, lai jūsu kopīgais šķidrums pārvietotos. Tad pēc dažām minūtēm jūs varat uzņemt savu ātrumu.

1. Izvēlieties sliktākas pastaigas virsmas : ejot ir daudz zemāks triecienā nekā braukšanas laikā, jūs varat turpināt braukt ar katru soli. Pāreja uz dabiskās virsmas takām (netīrumi, mizas putekļi, zirņu grants) ir vieglāk locītavas. Kaut arī tie var būt nevienmērīgi, tas arī dod iespēju veikt vairāk līdzsvaru dabiskā ceļa laikā. Lai iegūtu pat virsmas, izvēlieties dzirksteles slāni skolas vai kopienas parkā. Asfalts ir arī vieglāks jūsu locītavās nekā betons. Ja jums ir izvēle, ņemiet asfalta ceļu, nevis betonu. Ņemiet vērā, ka grīdas segumi centros un veikalos galvenokārt ir konkrēti.
2. Veidojiet savu pastaigas laiku : ja esat jaunāks par kājām, pastāvīgi izveidojiet savu pastaigas laiku pēc iesācēju plāna . Jūsu kājām var tikt sadalīti 10 minūšu segmentos ar mērķi staigāt 30 minūtes dienā. Jūs varat sākt ar vieglu vai mērenu tempu, veidojot savu izturību. Jūsu galvenajam mērķim jābūt staigāt staigāt 2,5-3,5 jūdzes stundā vai tādā tempā, kurā jums elpot ir grūtāk nekā parasti.
3. Mērķis 6000 soļi dienā : Pētījumā konstatēts, ka cilvēki ar osteoartrītu visbiežāk gūst labumu ceļgaliem, kad viņi staigā pa 6000 vai vairāk soļiem dienā . Ja lietojat pedometru vai izmantojat tālruņa lietojumprogrammu, lai izsekotu soļiem , visas dienas garumā tiek skaitītas. Padariet savu pirmo mērķi. Ja jūs to var regulāri pārsniegt, nepalielinot sāpes, tas ir labi.
4. Plānojiet savu pastaigu pazemināšanos dienas laikā : ja no rīta jums ir daudz sāpju vai stīvuma, vienkārši mēģiniet piecelties un pārvietoties vismaz vienu minūti vai divas reizes ik pēc pusstundas. Jūs labāk izbaudīsit garākas pastaigas laikā, kad jums ir mazāk sāpju, un tas palīdzēs jums būt konsekventam.
5. Cold Packs pēc pastaigas : jūs esat paveicis labi, iegūstot savu locītavu šķidrumu. Pēc tam varat lietot aukstās pakas, lai mazinātu iekaisumu.
6. Izmantojiet staigulītus : daži cilvēki uzskata, ka, izmantojot kājāmgājēju stabi vai ziemeļvalstu kājāmgultņus, tie palīdz saglabāt stabilitāti un samazina locītavu nogurumu, ejot. Atkarībā no jūsu stāvokļa var būt noderīgi nagi un citi palīglīdzekļi.
7. Riteņbraukšana : riteņbraukšana pie stacionāra velosipēda, velosipēda vai pat zemu autobusu cikla var palīdzēt saglabāt jūsu pretējos muskuļus formā, lai labāk atbalstītu ceļu.
8. Zaudēt pārmērīgu svaru : ja jums ir liekais svars, zaudēt pat dažas mārciņas var samazināt stresu uz jūsu ceļgaliem. Diēta ir visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru. Pēc dažiem liekā svara zaudēšanas jūs varēsiet staigāt un izmantot ar mazāk sāpēm un diskomfortu.
9. Turpiniet pārvietoties visu dienu : uzkāpiet un pārvietojiet vai izstiepiet ik pēc 15 minūtēm. Tas jūsu kopīgo šķidrumu pārvietos un baro jūsu ceļgalus. Pat tikai viena minūte var palīdzēt samazināt sēžu risku veselībai un būs piemērots jūsu locītavām.

Vārds no

Pastaiga ir visizciešākā fizisko aktivitāšu forma un var palīdzēt saglabāt kopējo veselību. Tomēr tā nav vienīgā iespēja. Ja jūsu sliktie ceļi aiztur jūs no kājām, jūs varat iegūt nepieciešamās fiziskās aktivitātes, baudot riteņbraukšanu, baseinu vingrinājumus, peldēšanu vai ūdens aerobiku. Jums vajadzētu arī iekļaut rezistenci, lai izveidotu un uzturētu muskuļus, ieskaitot jebkādus konkrētus vingrinājumus, ko jūsu ārsts vai fizioterapeits ieteicis jūsu ceļgaliem. Bilances vingrinājumi var būt arī izdevīgi. Kad esat pārliecināts par pastaigu, jūs pat varat tos iekļaut savā kājām . Turpini kustēties.

> Avoti:

> Pastaiga treniņa veidošana. Artrīta fonds. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Amerikas Savienotās Valstis, Amerikas Savienotās Valstis, ar īpašu pieaugušo staigāšanas izplatību valstī 2011. gadā. Nedēļas ziņojums par saslimstību un mirstību. 2013. gada 3. maijs / 62 (17), 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Dzīvo labi ar osteoartrītu: ceļvedis, kā saglabāt jūsu locītavu veselību . Bostona, MA: Harvardas veselības publikācijas; 2016.

> Pagan CN. Izstrāde caur sāpēm. Artrīta fonds. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Ikdienas staigāšana un incidentu funkcionālā ierobežojuma risks kaulos osteoartrīta gadījumā: novērojumu pētījums. Artrīta kopšana un izpēte . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.