Padomi, kas palīdzēs jums efektīvāk izmantot un katru nedēļu ietaupīt
Jūs palaižat katru dienu un pat trenējat sporta zālē katru dienu pēc darba. Jūs jūtaties, ka jūs stingri uzstājat un ievēro visu pareizo padomu, tad kāpēc jūs neesat redzējis izmaiņas, kuras vēlaties savā ķermeņa uzbūvē?
Labās ziņas ir tādas, ka jums var būt nepieciešams pievienot tikai dažus galvenos elementus pirms treniņa, tā laikā un pēc tam, lai maksimāli izmantotu katru treniņu.
10 triki, lai iegūtu vairāk no treniņiem
Tālāk ir norādīts, kā mainīt savu treniņu rutīnu, lai noskatītos to, kas notiek jūsu mutē. Tie ir šādi: 10 veidi, kā jūs varat vairāk izmantot treniņus, kurus jūs jau esat veicis.
1. Turpiniet centienus īsā un reti
Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat intensīvas anaerobās intervāla treniņus vai svara celšanas treniņus, saglabāt šos grūtos centienus īsā un reti. Tas nozīmē 30-45 minūšu treniņu ne vairāk kā 3 reizes nedēļā. Tāpat noteikti jāpievērš vismaz atpūtas laiks starp šiem apgrūtinājumiem. Vidējam sportistam, kurš mēģina uzlabot vai uzturēt fitnesa līmeni, bieži vien pietiek ar vienkāršu stienīšu treniņu rutīnu, lai sasniegtu saldo vietu starp laiku, kas ievadīts treniņu programmā, un ieguvumiem, kas iegūti no jūsu laika.
Jā, jūs varat strādāt daudz grūtāk un ilgāk, taču jūsu investīciju atdeve var nebūt izdevīga. Ja jūs esat profesionāls sportists vai strādājat pie absolūtajām maksimālajām spējām, šis padoms, iespējams, neattiecas uz jums.
Bet, ja jūs esat tipisks sportists, kuram joprojām ir citi ikdienas pienākumi, šī kārtība ir perfekta.
2. Iegūstiet lēnāku kustību katru dienu
Lielāko daļu īsto smago treniņu treniņu (treniņi, kas veido fitnesa) notiks īsu un intensīvu centienu laikā, kas minēti iepriekš. Tātad, pārējā laikā jūs vienkārši vēlēsieties vairāk pārvietoties relaksējošā tempā.
Neatkarīgi no tā, vai jūs savās dienās dodies vairāk, dodieties uz pagalmu, doties dejot, velosipēdus pēc saviem pienākumiem vai vienkārši piecelties no sava galda katru stundu, lai veiktu dažus biroja vingrinājumus, tāda veida biežā kustība ir tālu, lai jūs noturētu, veselīga un līdzsvarota. Meklējiet veidus, kā jūs varat veidot vairāk kustības savā ikdienas rutīnā . Tam nevajadzēs būt smagas, pastiprinātas pūles, tikai kustībā. Tas ir lieliski piemērots sirds un asinsvadu sistēmai, locītavām, svara regulēšanai un pat jūsu stājai.
3. Uzlabojiet savu diētu
Ja jūs ēdat labi sabalansētu uzturu, kas sastāv galvenokārt no dārzeņiem un augstas kvalitātes taukiem un olbaltumvielām, jums, iespējams, nebūs vajadzīgi īpaši enerģijas produkti. Tātad ilgstoša lietošana un jo īpaši braukšana, kā svara zudums vai svara uzturēšanas stratēģija, parasti nav efektīva. Kā profesors Tims Noeks teica šajā intervijā, "ja jūs strādājat, lai regulētu savu svaru, jūsu diēta ir nepareiza. Jūs nevarat regulēt savu svaru, strādājot." Tātad, tā vietā, notīriet diētu, lai saglabātu veselīgu ķermeņa svaru un izmantotu treniņu, lai uzlabotu savu fitnesa līmeni.
4. Jūsu ēšanas laiks
Ēdiet līdzsvarotu maltīti apmēram divas stundas pirms treniņa, un jums nebūs jāuztraucas par vēdera krampjiem un sāpēm, enerģijas iztekšanu vai pirmsizmeklēšanas nepieciešamību.
Ja jūs uzturat smagus un mērķtiecīgus treniņus mazāk nekā 45 minūtes, jums būs pietiekami daudz enerģijas, kas tiek uzglabāti, vienkārši ēdot - nav nepieciešami īpaši enerģijas barojumi vai proteīna pulveris.
Pirms treniņa un tās laikā noteikti dzeriet nedaudz ūdens, lai slāpētu līcī un papildinātu zaudēto šķidrumu. Neuztraucieties par dzeramo daudzu ūdens daudzumu, tikai dzeriet pietiekami, lai dzēstu slāpes.
5. Izmainiet savu vingrinājumu veidu
Laika gaitā jūs pielāgosieties treniņiem, kurus jūs darāt. Tātad, lai turpinātu veidot fitnesa, jums tas būs jāsajauc . Tam nav jābūt krasi, taču, pievienojot dažus jaunus svara celšanas vingrinājumus vai dažādas intensīvas treniņu vietas ( kāpnes , kalni, intervāli , skrejceļš, velosipēds, bootcampu treniņi), ir viegls veids, kā pievienot dažādas kustības.
Katrs atšķirīgais treniņa veids būs vērsts uz nedaudz atšķirīgiem muskuļiem un enerģijas sistēmām , kā arī palīdzēs izvairīties no pārmērīgas traumas, saglabājot spēcīgu sirds un muskuļu spēku.
Pat veicot divus dažāda veida smagas nodarbes katru nedēļu var palīdzēt. Piemēram, jūs varētu veikt pilnu ķermeņa svara treniņu pirmdien, sprinta treniņu ceturtdien un doties uz bootcamp klasi sestdien. Visi naudas veidi, kā saglabāt treniņus interesanti un mazliet dažādi. Starp šīm sesijām jūs saglabāsiet labu kustību, nodrošinot pastaigas, pārgājienus un kādu stiepšanos vai jogu.
6. Iegūstiet augstas kvalitātes miegs
Kas ir augstas kvalitātes miegs? Tas gulstas mierīgi, dziļi un ilgstoši, parasti 6-8 stundas. Ja jūs regulāri nomodāties naktī vai guļat gultā stundas pirms aizmigšanas vai katru rītu agri pamodoties un pēc nomodā nogurņoties, pastāv lielas izredzes, ka jūs nesaņemat kvalitatīvu miegu. Kā jūs varat nodrošināt, ka jūsu miegs palīdz, nevis jums sāp?
Ir daudz viedokļu par to, kā labāk gulēt , bet daži pētījumi un mani eksperimenti ir saistīti ar retuningēšanu ar dabu, ja tas ir iespējams. Un, ja jūs nevarat, atbrīvoties no vakara ierīcēm (spilgti ekrāni un troksnis un ārējā gaisma) un apmēram nedēļu izgriezt alkoholu un kofeīnu un iestatīt savu nomoda un miega laiku ar dabisko saules ciklu.
Jā, jūs gulēsiet tik daudz agrāk (un, iespējams, arī agrāk pamodosieties), un tas var šķist neiespējams mūsu aizņemtajā, elektroniskajā dzīvā dzīvē, bet mēģiniet to vienu nedēļu un redzēt, vai atrodat savu dabisko diennakti ritmi pārņem un kļūst labāk, un vairāk gulēt. Ir arī citi padomi, tādēļ varat šo sarakstu sniegt pārskatīšanai, bet vienas nedēļas atkārtotas dabas atjaunošanas metode ir mana personīgā iecienītākā.
7. Izgrieziet spirtu
Alkohols ir milzīgs zaudējums jūsu treniņiem. Tas ne tikai palielina kaloriju daudzumu bez uzturu, bet arī fiziskās slodzes laikā var lēnām un miglaini pārtraukt miegu. Ja jūs mēģināt nokļūt vislabākajā fitnesa līmenī, alkohols ir viena no pirmajām lietām, kuras jums vajadzētu padomāt par jūsu ikdienas izšķērdēšanu. Un, ja jūs nevēlaties to pilnībā izgriezt, tad samaziniet to.
Viens dzēriens nedrīkst ievērojami samazināt jūsu treniņu veiktspēju vai vispārējo fitnesa līmeni, taču, lai uzlabotu treniņa efektivitāti, izvairieties no tā pārmērīgas lietošanas un izvairieties no ikdienas dzeršanas.
8. Darbs pie jūsu garīgās fitnesa
Daudzi sportisti bezgalīgi strādā pie savas ķermeņa, un viņiem vairs netiek pievērsta liela uzmanība. Garīgā veselība ietver mācīšanās un praktizēšanas paņēmienus, kas palīdz sportistiem labi darboties spiedienā , lai saprastu, kā sacensībās palikt atvieglinātas un kā graciozi atgūties pēc neveiksmēm un neveiksmēm.
Pozitīvas domāšanas saglabāšana ir daudz svarīgāka nekā daudzi sportisti, tāpēc daudz laika, lai iemācītos uzmanības, vizualizācijas un elpošanas vingrinājumus, varētu būt vērts ieguldīt.
9. Vai mazu jogu
Joga nav tikai iedoma, tā ir efektīva. Visaptverošākās jogas pozu mācīšana un praktizēšana var palīdzēt sportistam līdzsvarot muskuļu sasprindzinājumu vai nelīdzsvarotību, vienlaikus uzlabojot elpošanu, stāju un kustību diapazonu. Un gandrīz visas jogas formas uzlabos līdzsvaru un propriocepciju , kas var palīdzēt uzlabot veiklību. Visas lieliskās prasmes jebkuram sportistam.
10. Saglabājiet fizisko aktivitāti
Jā, tas izklausās vienkārši, bet daudziem pieaugušajiem ir ļoti grūti izklaidēties , veicot vingrinājumus. Ja jūs atradīsiet treniņus, tad apskatiet kaut ko mazliet jautrāku.