Kā droši pacelt un nokāpt no grīdas

Cik viegli ir, lai jūs piecelties un pacelties no grīdas? Atbilde uz šo jautājumu var būt atkarīga no dažām lietām: jūsu vecuma, cik daudz ievainojumu esat bijis, un, protams, vai tur ir kaut kas tur, kas patiešām ir tik svarīgs.

Ja tas ir grūti vai sāpīgi, jūs varat izvairīties no tā, bet tas ir svarīga prasme, it īpaši, ja mēs kļūstam vecāki. Tas ir tik svarīgi, ka mūsu spēja to darīt patiešām ir mūsu fitnesa un ilgmūžības rādītājs. Uzkāpšana no augšas uz grīdas prasa gandrīz visās piemērotības jomās un ikvienā mūsu ķermeņa daļā: līdzsvars , izturība , zemāka ķermeņa izturība , elastība un koordinācija.

Ja jums ir problēmas šajās jomās, teiksim, ka jums nav daudz elastības jūsu gurniem vai jūsu līdzsvars ir vilkts, tas var būt grūts uzdevums. Jūs vienmēr varat izmantot krēslu vai kādu citu atbalstu, taču tā ir laba ideja, lai jūs praktiski uzkāptu uz augšu un uz leju, neievērojot tikai savu ķermeni.

Ja jūs jūtat nestabilitāti, tas var šķist neiespējami, bet drošs veids, kā pacelties un nokāpt no grīdas, neatkarīgi no jūsu situācijas. Soli pa solim to var izdarīt un regulāri rīkoties, lai palīdzētu jums apgūt šo svarīgo prasmi.

1 - 1. solis: nostājieties stiprā kājā, atkāpieties ar savu vājāko kāju

1. Nosakiet savu stiprāko kāju, bieži vien mūsu dominējošo pusi, un viss jūsu svara uz šo kāju.
2. Soli citu pēdu atpakaļ apmēram 1-3 pēdu, lai jūs esat sadalīti nostāju. Turiet uz krēsla, ja jums nepieciešams, bet mēģiniet strādāt savu ceļu uz augšu, lai jums nav nepieciešams krēsls.
3. Turpiniet rokas uz priekšējās daļas augšējo augšstilbu, gatavojoties nākamajam solim.
4. Tas ir pirmais līdzsvara izaicinājums, tāpēc piesaistiet savu kodolu, lai jūsu ķermenim nodrošinātu lielāku stabilitāti.
5. Kad esat justies stabils, pārejiet uz nākamo soli.

Vingrinājumi, lai uzlabotu jūsu līdzsvaru un spēku šajā posmā

• Sienas sēž - turiet 10-30 sekundes
• Modificētie / palīgtie vienpiedziļņi - 1-2 komplekti no 10-12 reps
• Straight Leg Lift - 1-2 komplekti no 10-12 reps
• Zirgu pacēlāji ar Med Ball - Alternatīvās puses 16 reps
• Apskatiet šos vingrinājumus zemāka ķermeņa izturības, stabilitātes un elastības treniņa

2 - 2. solis: ielieciet uz grīdas

1. Ar savu stipro kāju uz priekšu, citu muguru atpakaļ, izmantojiet rokas uz augšējās daļas priekšējās kājas kā atbalstu, kā jūs saliekat aizmugurējo ceļgalu un nolaidiet to uz grīdas.
2. Iesaistiet savu abs un izmantojiet spēku jūsu rokām un augšstilbu, lai ķertos pie ķermeņa, ļaujot ceļgalam viegli nokļūt uz grīdas, nevis pārāk grūti.
3. Vēlreiz varat izmantot krēslu, ja jums tas nepieciešams, bet mēģiniet strādāt savu ceļu, izmantojot tikai savu ķermeni.
4. Tas ir otrais līdzsvara izaicinājums, tāpēc turpiniet stiprināt savu kodolu, lai jūsu ķermenim nodrošinātu lielāku stabilitāti.
5. Kad esat justies stabils, pārejiet uz nākamo soli.

Vingrinājumi, lai uzlabotu jūsu līdzsvaru un spēku šajā posmā

• Atbalsta Lunges - 1-2 komplekti 8-10 reps katrā pusē
• Sēdekļu sēdekļi - 1-2 komplekti no 10-12 reps
• Sienas nospiedumi - 1-2 komplekti no 10-12 reps
• Kvadricikseļu stiept - 2 reizes katrā pusē, turiet 30 sekundes
• Sēžot Hamstring Stretch - 2 reizes no abām pusēm, turiet 30 sekundes

3 - 3. solis: paņemiet vienu roku uz atbalsta grīdas

1. No ceļa stāvokļa, turiet roku piestiprinātas augšējā augšstilbā, kamēr jūs paņemat otru roku uz grīdas, blakus priekšējai pēdu.
2. Tas ir, ja jums ir nepieciešama hip un muguras elastība. Ja jūs esat saspringts, jums, iespējams, būs jāpielāgo priekšējā pēda, lai, piemēram, to novietotu tālāk, piemēram, lai padarītu to ērtāku.
3. Izmantojiet savu abs šeit kā atbalstu jūsu mugurkaula, kā jūs gatavs nākamajam solim.

Vingrinājumi, lai uzlabotu jūsu līdzsvaru un spēku šajā posmā

• Sēžot plecu striju - 2 reizes no abām pusēm, turiet 30 sekundes
• Apakšējo muguras paplašinājumi - 1-2 komplekti no 10-12 reps
• Mugurkaula stiept - 1-2 komplekti no 10-12 reps

4 - 4. solis: nokļūstiet visās četrās daļās

1. No pēdējās pozīcijas, ar vienu roku uz leju, nākamais solis ir atraisīt priekšējo ceļgalu tā, lai jūs atrastu visas četras pozīcijas.
2. Ja jums ir problēmas ar elastīgumu, jums, iespējams, vajadzēs "palīdzēt" šo priekšējo kāju, satverot uz potītes vai teļa un novietojot kāju atpakaļ stāvoklī. Veicot praksi, šim pārvietojumam vajadzētu būt vieglākam.
3. Kad esat stāvoklī, abām rokām jābūt tieši zem pleciem, abus ceļus tieši zem gurniem.
4. Pārliecinieties, ka jūsu galvenais uzdevums ir arī šeit. Tas jums palīdzēs ar jūsu līdzsvaru un stabilitāti.

Vingrinājumi, lai uzlabotu jūsu līdzsvaru un spēku šajā posmā

• Pastāvīgā kaķis un govs - 5 elpas
• Putnu suns - 1-2 komplekti no 10-12 reps
• Kaķis un govs uz grīdas - 5 elpas

5 - 5. solis: izvelciet uz gūžas un izkāpiet uz grīdas

1. No iepriekšējās četrstūrī esošās pozīcijas jūs tagad varat pagriezt ķermeni vienā pusē, atkarībā no tā, kura no tām ir ērta, gūžas pusi uz grīdas un apmeties.
2. Jūs varat saliekt ceļus un atpūsties uz gūžas, ja tas ir ērti, vai arī jūs varat turpināt ceļu, kamēr jūs sēžat plakaniski aizmugurē.
3. Tagad jūs esat gatavs tam, ko jūs vēlaties darīt uz grīdas.
4. Kad esat gatavs atgriezties augšup, varat mainīt procedūru.

Veiciet šīs kustības regulāri, kā arī ieteicamos vingrinājumus, lai iegūtu stingrāku un daudz šķidrību, lai piecelties no grīdas. Jūs atradīsiet, ka iespēja to izdarīt viegli atvieglo citu ikdienas darbību.

6 - Iegūstiet atpakaļ no grīdas

Lai izveidotu dublējumu, rīkojieties pretēji:

1. Ieliec uz visiem četriem
2. Novietojiet stingru kāju uz priekšu, noliekot ceļu, pretējā pusē uz balstu.
3. Paceliet uz augšu, novietojot abas rokas uz priekšējās četrstūris.
4. Pagrieziet muguras pirkstu zemāk un nospiediet rokas četrstūrī, izmantojot augšstilba stiprumu un augšējo ķermeni, lai atgrieztos pie stāvas pozīcijas.
5. Atvelciet pēdas, paceliet un atkārtojiet tik daudz reižu, cik vien iespējams.