Jums jāuzrauga dzelzs un kalcija līmenis, kā arī vitamīni D un B12
Kā vetejviela, kas nesatur lipekli , visticamāk, ievērojot abas diētas, ir labvēlīga ietekme uz veselību. Bet jums ir jāpievērš īpaša piesardzība, izvēloties ēdienu, ēdot gan bezlipšanas, gan veģetāriešus (vai veģetā) : katra diēta rada noteiktu īpašu uzturvērtības trūkumu risku, un, ja diētas tiek apvienotas, šie trūkumi var pastiprināties.
Tas nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no uztura - tie var potenciāli uzlabot jūsu veselību, un noteikti ir iespējams izveidot uztura bagātinātāju ar uzturu, kas nesatur lipekli, kas ietver visu nepieciešamo uzturvērtības ziņā.
Bet jums būs jāpievērš lielāka uzmanība nekā parasti uz uzturvielu satura pārtikas jūs ēdat, un, iespējams, runājiet ar savu ārstu par uztura bagātinātājiem, kas varētu jums gūt labumu.
Kuras uzturvielas ir bezglutēnu veģetārieši, parasti ir zemi? Nu, nav pētījumu, kas raksturīgi augošajai, bet vēl mazai grupai.
Bet es detalizēti paskatījos potenciālo problemātisko vietu sarakstus gan bez uztura bez glutēna, gan veģetāro diētu, lai redzētu, kur tās pārklājas, un konstatēja piecus diezgan lielus iespējamos barības vielu deficītus, kā arī citus pārējos, kam jāuzmanās . Šeit ir saraksts un kā jūs varat cīnīties ar trūkumiem.
1 - B12 vitamīns
Iespējams, nav pārsteigums, ka vitamīns B12 ir atrodams saraksta augšgalā attiecībā uz iespējamām uzturvielu problēmām, kas rodas veģetāriešiem, jo tas dabiski atrodams tikai dzīvnieku produktos. Patiesībā 2013. gada pētījumā B12 trūkuma rādītāji veģetāriešiem ir svārstījusies no 11% līdz pat pēriensiem 90%, turklāt vegāni un tos, kuri kopš dzimšanas veica pēc veģetāro diētu, bija augstāki.
Bet jūs, iespējams, neapzināsiet, ka daudzi cilvēki, kas ievēro bezlipšanas diētu, arī nesaņem pietiekami daudz B12 - tur, šķiet, ka vaininieks nav stiprināto graudu produktu trūkums (visvairāk bez glutēna maizes un daudzas graudaugu bez lipekļa " t bagātināts ar papildu vitamīniem un minerālvielām, un tas maksā tiem no mums, kuri ēd lipekli).
Kā veģetārietis, kas nesatur lipekli, ko jūs varat darīt par savu potenciālo problēmu ar B12 vitamīnu?
Nu, ja jūs esat lakto-ovo veģetārietis - veģetārietis, kas ēd olas un piena produktus - jums ir veiksme: no šiem avotiem ir iespējams iegūt kādu B12, lai gan jums vajadzētu ēst 10 olas dienā vai vairāk nekā pieci tases jogurta (vai kādu no diviem maisījumiem), lai sasniegtu 100% no ieteiktā daudzuma.
Jūs varat arī izmēģināt bagātinātos graudaugu bez lipekļa. Piemēram, rīsi Chex satur 25% no vitamīna B12, kas jums nepieciešams katru dienu, un abi ir vegāni. Daži sojas pieni un riekstu piena produkti, piemēram, mandeļu piens, tiek pastiprināti ar B12 (tikai pārliecinieties, ka izmantojat drošu variantu: nesatur glutēnu saldēto pienu ) un bez mandeļu piena bez lipekļa saraksta )
Visbeidzot, jūs varat lietot B12 vitamīna piedevas. Ja medicīniskā pārbaude atklāj, ka jums ir stipri nepilnvērtīgs vitamīns B12, konsultējieties ar savu ārstu, lai izmēģinātu vai nu zem mēles, vai arī injekcijas - ķermenis neuzsūc B12 ļoti efektīvi, un abi varianti var palīdzēt jums vairāk uzņemt.
2 - D vitamīns
Tāpat kā kalcijs, D vitamīns ir būtisks jūsu kaulaudu veselībai, un pētnieki turpina atklāt pierādījumus par svarīgo lomu, ko tā spēlē jūsu kopējā imūnsistēmā. Dažādi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kas ēd bez lipekli, jo viņiem ir celiakija, parasti ir D vitamīna deficīts, un arī vitamīna D deficīts bieži parādās arī veģetāriešiem un veganiem, jo īpaši tiem, kas nepatērē D vitamīnu saturošu pienu.
D vitamīna dabiskie pārtikas avoti ir ierobežoti, jo jūsu ķermenis ir veidots, lai iegūtu šo barības vielu no saules iedarbības. Bet ar daudziem cilvēkiem, izvairoties no saules šīm dienām, pārtikas avoti kļūst daudz nozīmīgāki. Diemžēl lielākā daļa no šiem avotiem ietver pastiprinātus graudaugu produktus un piena produktus, kas nav visvairāk lipekļa un veģetatīvi draudzīgas iespējas.
Ja jūs ēdat tradicionālos graudaugus, piemēram, Chex (kas ir vegāns), katru rītu jūs varat iegūt kādu vitamīnu D (apmēram 10% no jūsu ikdienas vajadzībām) ar graudaugu bļodu. Pievienojiet D vitamīnam bagātinātu sojas pienu vai riekstu pienu, un šis bļodiņš sasniegs aptuveni 40% no jūsu ikdienas mērķa sasniegšanas.
Pretējā gadījumā jums būs jāpapildina, lai iegūtu nepieciešamo D vitamīnu. Vienkārši uzmanieties: daudzās tīmekļa vietnēs, šķiet, tiek ieteikts lietot ļoti lielas D vitamīna devas, taču, ja jūs lietojat pārāk daudz, jūs riskējat attīstīt D vitamīna toksicitāti. Tas savukārt var izraisīt stāvokli, kas pazīstams kā hiperkalciēmija, kas var izraisīt osteoporozi, nieru akmeņus un pat nieru mazspēju. Ziņa šeit: neaizbrauciet ar pārtiku ar D vitamīna piedevām.
3 - kalcijs
Lielākā daļa no mums labi apzinās, ka mums ir nepieciešams kalcijs, lai izveidotu spēcīgus kaulus. Bet jūs, iespējams, nezināt, ka kalcijs ir vēl viena potenciāla veģetāriešu problēma, un pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ievēro diet bez lipekļa, var būt arī kalcija deficīts.
Tiem, kas ēd celiakiju izraisošas lipekli, īpaši jāapzinās viņu kalcija vajadzības, jo viņiem ir predispozīcija osteopēnijai un osteoporozei (lai gan cilvēkiem, kuri tikko tiek diagnosticēti, bieži tiek novēroti uzlabojumi kaulu veselības jomā, kad tie nonāk lipekli).
Ja jūs esat lacto-ovo veģetārietis, pietiekami daudz kalcija var iegūt salīdzinoši viegli, patērējot lielu daudzumu piena produktu - divas tases piena dienā, kā arī glāze bez jogurta tasi, kas atbilst jūsu vajadzībām.
Bet, ja jūs esat veganis vai arī jūs neēdat piena produktus (un, protams, daudzi bez taukiem bez glutēna patērē piena produktus), tad būs grūti iegūt pietiekami daudz kalcija tikai no jūsu diētas.
Daži sojas pieni un riekstu pieni tiek pastiprināti ar kalciju (atkal pārliecinieties, vai esat izvēlējies bez glutēna sojas piena) vai bez glutēna riekstu piena ). Ja jūs ēdat sojas, tofu, kas izgatavots ar kalcija sulfātu, var arī palīdzēt sasniegt jūsu mērķi, kā arī kalcija stiprināto apelsīnu sula (lai iegūtu drošu izvēli, skatiet " Ka sulas ir bez lipekļa?" ).
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka lapu dārzeņi satur daudz kalcija, un tas ir taisnība ... līdz pat punktam. Gan kašķa un rāceņu zaļumi, piemēram, satur kādu kalciju, bet jums vajadzēs ēst apmēram 10 kausītus kauliņus (vismaz iztērēti neapstrādāti), lai katru dienu pietiekami. Nav brīnums, ka lielākā daļa bezķīmiķu veģetāriešu vēršas pie piedevām, lai iegūtu viņu kalciju.
4 - Dzelzs
Dzelzs palīdz mums veidot olbaltumvielas, kas nepieciešamas, lai pārvadātu skābekli caur mūsu asinsritumu mūsu gaidāmajās šūnās. Pētījumos parāda, ka veģetāriešiem bieži ir zemāki dzelzs daudzumi nekā visēdājiem, un cilvēkiem ar celiakiju (jo īpaši tiem, kuri tikko tiek diagnosticēti) bieži cieš no dzelzs deficīta anēmijas, kas rodas bojājumu dēļ viņu tievās zarnās.
Tātad, kur dzelzs parasti nāk no mūsu uztura? Labi, cilvēki, kuri ievēro parasto diētu, var iegūt daļu vai pat lielāko daļu to dzelzs no burgeriem un ar tiem saistīto vitamīnu stiprināto kviešu maizi. Bet tas nedarbosies tik labi, ja jūs esat bez lipekļa un veģetārietis vai veganis, un tādēļ neēdiet burgeru vai bulciņa.
Par laimi, dzelzs ir vieglāk iegūt dabiskos veģetāros pārtikas produktus nekā uzturvielas, piemēram, D vitamīns un B12 vitamīns, pat ja jūs izvairieties no piena (kas tomēr vispār nav svarīgs dzelzs avots). Pusi tasi amarantas, piemēram, nodrošinās vairāk nekā vienu trešdaļu no jūsu ikdienas prasībām par dzelzi, un pākšaugi (īpaši sojas pupas, ja jūs ēdat sojas) arī ir bagāts dzelzs saturs.
Glutenē nesaturošās brokastu pārslas arī nodrošina daudz dzelzs, līdz pat pusei jūsu ikdienas vajadzības tiek pasniegtas. Un, ja jūs esat liels tumšo lapu zaļumu eņētājs, piemēram, spināti, pusi tases dienā jūs gandrīz līdz pusei sasniegsit savu mērķi.
Tā kā kā bezkrejveida veģetārietis jūs paļaujaties uz tādiem, ko sauc par nehemēra dzelzs avotiem (avotiem, kas nav no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem), jums jāapzinās, ka neheme dzelzs netiek absorbēts tikpat viegli kā heme dzelzs. Turklāt kafija, tēja, kalcijs un šķiedra var kavēt absorbciju, kas nav heme dzelzs.
Nodarbība šeit: pārliecinieties, ka esat ieguvis pietiekami daudz dzelzs, un, ja Jums ir dzelzs deficīta anēmijas simptomi, kas var ietvert nogurumu, vājumu, ātru pulsa, reiboni un sajūtu aukstumā, konsultējieties ar savu hemoglobīna pārbaudi.
5 - vitamīns B6
B6 vitamīns (faktiski sugas vārds sešiem saistītajiem savienojumiem) ir būtisks jūsu organisma spējai metabolizēt olbaltumvielu, veidot imūnsistēmu un veidot hemoglobīnu, lai transportētu skābekli jūsu šūnās.
Diemžēl pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuriem ir celiakija un kuri ievēro lipekli nesaturošu diētu, B6 ir nepietiekams. Lai gan augu izcelsmes diēta parasti ir uzturvielu saturs, tomēr vairākos pētījumos veģetārieši un it īpaši vegāni ir atraduši augstu vitamīna B6 deficītu.
Tātad, ko jūs varat darīt, ja esat gan bez lipekļa, gan veģetārietis vai vegāns?
Nu, jūs varat ēst aunazirņus. Lielie apaļie pākšaugi (pazīstami arī kā garbanzo pupiņas) izrādās lielisks B6 vitamīna avots - vienu glāzi konservētu nātru dod jums vairāk nekā pusi no dienas vajadzībām.
Stiprinātas graudaugu var arī palīdzēt; Piemēram, viena rupja bez rīsiem bez glutēna tiek pastiprināta ar 25% no B6 vitamīna, kas jums nepieciešama katru dienu. Citus labus avotus, piemēram, kartupeļus, banānus un ziemas skvošs ... visi visi bez lipekļa, veģetāros draudzīgu pārtiku.
6 - cinks, šķiedra un folāts
Bez glutēnajiem veģetāriešiem un vegāniem ir arī divas vai trīs citas iespējamas barības viltības.
Veģetārieši un vegāni parasti ir zemi cinka, pētījumi liecina, daļēji tāpēc, ka cinka absorbciju veicina dzīvnieku proteīni un to kavē fitāti, kas ir pārtikā sastopami antioksidanti, kas sastopami graudos, pākšaugos un rieksņos.
Mums vajag cinku dažādiem procesiem, kas saistīti ar šūnu vielmaiņu. Tāpēc, ja jūs sekojat veģetārās vai veģetatīvās uztura bagātināšanai bez lipekļa, jums vajadzētu mēģināt palielināt jūsu cinka pārtikā bagātinātās brokastu pārslas, jogurtu un sieru (ja lietojat piena produktus), indijas rieksti un aunazirņi visi ir labs avots.
Bez tam, šķiedrvielu uzņemšana bieži vien ir mazāka par ideālu uz uztura bez lipekļa, jo maz grauzdēto produktu bez graudiem tiek ražoti ar pilngraudu.
Pēdējos gados situācija, kurā lipekli nesatur lipekli, ir uzlabojusies, ieviešot jaunu pilngraudu bezkļūku maizi un citus produktus. Bet, ja jūs esat bezgletenveidīgs veģetārietis, jūs, iespējams, vairs neuztraucieties, jo cilvēki, kas pēc veģetāro diētas parasti saņem daudz šķiedrvielu. Tomēr, ja jūs varat, sasniegt pilngraudu produktus, nevis izsmalcinātākas iespējas.
Visbeidzot, tiem, kas baro lipekli, parasti ir zems folātu līmenis, ko sauc arī par folijskābi, lai gan veģetārieši un vegāni parasti patērē daudz folātu. Jūs, iespējams, zināt, cik svarīga ir folāts, ja esat grūtniece, bet tas ir arī izšķiroši sarkano asins šūnu un DNS veidošanās.
Lai pārliecinātos, ka jūs saņemat pietiekami daudz folātu uz veģetāro diētiku, kas nesatur lipekli, jums jāielādē jūsu iepirkumu grozs ar spinātiem, rīsiem, melnajiem zirņiem, sparģeļiem un Briseles kātiem. Ja jūs, iespējams, varētu iestāties grūtniecības laikā, Jums arī vajadzētu apsvērt iespēju regulāri lietot folskābes piedevu - līdz laikam, kad jūs zināt, ka esat grūtniece, jau agrāk var rasties nervu caurules defekti, kas rodas no folātu deficīta.
Bez taukiem, kas nesatur glutēnu, parasti ir īpaši uztverami veselība, tāpēc iespējams, ka jūs jau lietojat diētu, kas ir pildīta ar svaigiem augļiem, dārzeņiem un citiem bagātinātiem pārtikas produktiem. Bet tas palīdz precīzi zināt, kur jūs varētu būt trūkumi, lai jūs varētu plānot savu maltīti - un iespējamos papildinājumus -, lai kompensētu, pirms tas kļūst par problēmu.
Avoti:
Ball MJ et al. Austrālijas veģetāriešu sieviešu uztura un dzelzs stāvoklis. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Veģetāro diētu ietekme uz cinka statusu: pētījumu sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze cilvēkiem. Pārtikas un lauksaimniecības zinātnes žurnāls. 2013. gada 15. augusts; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29. maijs.
Parrish C. Veģetārietis bez glutēna. Praktiskā gastroenteroloģija, 2007. gada maijs.
Waldmann A. et al. D vitamīna uzņemšana ar B6 un B6 vitamīna koncentrācija Vācijas vegānu asins paraugos. Sabiedrības veselības uzturs. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Izvēles, lai iegūtu pietiekamu uztura kalciju ar veģetāro diētu. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.