Pārskats par pilna tauku paradoksu
Vai jūs uzskatāt, ka pilnpiena piena produkti ir neveselīgi un padara jūs taukus? Tas galvenokārt ir saistīts ar gadiem ilgu nepārliecinošu piena produktu pētījumu un neprecīzu ziņu ziņojumiem, kas ietekmē patērētāju prātus. Daudzi cilvēki joprojām ir skeptiski par piena produktiem un uzskatu, ka viņu lietošana rada negatīvu ietekmi uz veselību.
Vai jūs varat iedomāties dzīvi bez īsta siera, jogurta vai pilnpiena? Mums ir smadzeņu skalošana, lai uzskatītu, ka šie pilna tauku satura piena produkti veicina svara pieaugumu un aptaukošanos. Reālā darījuma vieta ir ieņēmusi zemu tauku saturu bez taukiem un citas alternatīvas iespējas, piemēram, sojas, rīsu un mandeļu pienu. Vai šīs izvēles ir labāk?
Saskaņā ar jaunākiem pētījumiem, pilnas tauku satura piena produktu ēšana patiešām var kavēt jūs . Faktiski tagad tiek teikts, ka cilvēkiem, kas patērē piena produktu ar zemu tauku saturu, ir lielāka iespēja, ka tie kļūst aptaukojušies, nekā cilvēki, kuri ēd piena produktus ar pilnu tauku saturu. Šo piena loma apvērsumu pazīst arī kā piena paradokss ar pilnu tauku saturu.
Kas ir pilna tauku piena paradokss?
Pilnpiena piena paradokss liecina, ka, izvēloties piena produktu ar zemu tauku saturu versijas, jūs, visticamāk, kļūsiet aptaukojušies un neveselīgi, salīdzinot ar tiem, kuri ēd pilnu tauku saturu. Paradokss ir radījis daudz neskaidrību par piena produktu patēriņu. Kā ir jēga ēst ar zemu tauku satura piena produktu, kuras mērķis ir palikt liesai , ja tas var radīt neveselīgu veselību?
Lai piena produkti ar zemu tauku saturu kļūtu garšīgi, tauki ir aizstāti ar cukuru un citām piedevām. Jūs domājat, ka jogurts ar zemu tauku saturu ir veselīgāks, bet tas, ko jūs patiešām darāt, palielina cukura daudzumu jūsu uzturā. Pārāk daudz cukura ir saistīts ar svara pieaugumu, aptaukošanos un citām hroniskām slimībām, piemēram, sirds un asinsvadu sirds slimībām.
Saskaņā ar doktora Kevina Kampbela (Kevin Campbell) teikto, kas ir sertificēts par ārstu un starptautiski atzīts sirds speciālists, kad tauki tiek samazināti uzturā, indivīdi palielina rafinētu ogļhidrātu un cukura daudzumu. Sātans Campbell saka, ka pārāk daudz cukura un rafinētu ogļhidrātu patērē kā galveno mūsu tautas veselības problēmu virzītājspēks.
Kāpēc mēs ticam, ka pilnpiena piena produkti ir neveselīgi?
Uzskats, ka pilnvērtīgā piena produkti ir slikti jums, izriet no gadu desmitiem ilgo pētījumu un veco vadlīniju, kas liecina, ka piesātinātie tauki palielina holesterīna līmeni. Saskaņā ar Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis, amerikāņu 2010.-2015. Gada diētas vadlīnijas iesaka ierobežot piesātinātos taukus līdz <10 procentiem no kopējām kalorijām, lai maksimāli palielinātu ieguvumus veselībai.
Tā kā piena tauku saturam ir augsts piesātināto tauku daudzums, tas ir iekļauts pārtikas produktu kategorijā, kas ir ierobežots. Šie ieteikumi var prasīt labojumus, pamatojoties uz atgriezenisko saiti no atjauninātajiem klīniskajiem pierādījumiem.
Ko man vajadzētu ticēt par pilnvērtīgu tauku padevi?
Saskaņā ar Lielbritānijas Sirds fonda medicīnas direktoru, ar uzturu bagātinātiem taukiem bagātināti uzturam palielinās ZBL holesterīns (slikts holesterīns asinīs), kas izraisa sirdslēkmes vai insulta risku. Tas var nebūt pilnīgi taisnīgs vai vismaz pārāk vispārīgs paziņojums, jo īpaši ņemot vērā jaunākos pētījumus par piena tauku ietekmi uz veselību.
Uzturvielu eksperts Caroline Passerrello saka, ka ir aktuāls un topošs pētījums, kas parāda, ka patērētāji ar pilnu tauku saturu piena produktiem var patiešām palīdzēt svara pārvaldībā. Citas klīniskās atziņas liecina, ka piena tauku saturam ar pilnu tauku saturu neuzkrājas kardiovaskulārās slimības vai diabēta risks.
Pašreizējais pētījums arī nozīmē, ka ne visi piesātinātie tauki tiek radīti vienādi. Piemēram, vienā pētījumā tika pētīts piesātināto tauku saturs pārtikas avotā, salīdzinot sarkano gaļu ar piena produktiem. Rezultāti liecina, ka no gaļas piesātinātās taukskābes palielina sirds un asinsvadu slimību risku, bet piena produktu piesātinātās taukskābes samazina risku.
Šķiet, ka piesātinātie tauki pilnā pienā vai sviestā palielina ZBL holesterīnu (sliktu holesterīnu), bet arī palielina ABL holesterīnu (labu holesterīnu). Acīmredzot, starpība starp ZBL un ABL holesterīnu atstāj kopējo holesterīna līmeni pret ABL holesterīna līmeni nemainītā vai pat nedaudz zemākā līmenī.
Pozitīvi piena produkti un uzturvielas
Piena produkti ir uzturvielu štāpeļšķiedrām tūkstošiem gadu un ir daļa no oficiālajiem ieteikumiem par uzturvērtību daudzās valstīs. Tie ir bagāts uzturvielu avots, tostarp kalcijs, proteīns, kālijs un fosfors.
Piena pārtikas produkti dod 52-65% no jūsu ikdienas uzņemtā kalcija satura un 20-28% no jūsu olbaltumvielu satura . Tas ir īpaši svarīgi kaulu veselībai un muskuļu augšanai. Vai labāk ir iegūt šīs uzturvielas no ēšanas ar piena tauku saturu, salīdzinot ar piena produktiem ar zemu tauku saturu?
Kāpēc ēšanas pilna tauku ir labāka izvēle
Tiek uzskatīts, ka piena tauku saturam ar pilnu tauku saturu tiek piedāvātas būtiskas barības vielas, kuras ir grūti iegūt no tauku satura ar zemu tauku saturu vai ar pienu ierobežojošu diētu. Piena produkti ir barības vielu blīvi un bez pievienotiem cukuriem salīdzinājumā ar mazāku tauku saturu. Atcerieties, ka patērē pārāk daudz cukura, veicina svara pieaugumu, aptaukošanos un citas veselības problēmas.
Saskaņā ar pētījumu, piesātināto taukskābju (SFA) veids, kas atrodams piena produktos, faktiski var piedāvāt aizsardzību pret sirds slimībām. Tāpat šķiet, ka piena tauku saturs samazina jūsu metabolisma sindroma un aptaukošanās risku. Metabolisks sindroms ir riska faktoru grupa, tostarp augsts holesterīna līmenis, paaugstināts asinsspiediens, augsts cukura līmenis asinīs un liekais svars, kas var palielināt sirds slimību un diabēta risku.
Ir pierādīts, ka pilnvērtīgu piena produktu ēšana sniedz daudzus ieguvumus veselībai, tostarp svara zudumu. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, iesaka lietot piena produktus ar pilnu tauku saturu sabalansētas maltītes kontekstā, var radīt sāta sajūtu. Parserrello saka, ka tas var izraisīt lielāku pilnības sajūtu un, iespējams, mazāk kaloriju ieņemšanu.
Vienā pētījumā norādīts, ka piena tauku saturam ar veselīgu tauku saturu ir labvēlīgas uzturvielas un citas sastāvdaļas. Piemēram, ir pierādīts, ka piena olbaltumvielas satur enzīmus, kas inhibē tauku šūnas. Tiek apgalvots, ka šī inhibējošā iedarbība var samazināt aptaukošanos un paaugstinātu asinsspiedienu.
Jauni pierādījumi Debunks vecie uzskati
Pašreizējie pētījumi pozitīvi atspoguļo piena paradoksu ar pilnu tauku saturu. Nesenie pierādījumi neatbalsta hipotēzi, ka piena tauki ietekmē aptaukošanos, vielmaiņas slimību vai sirdsdarbības traucējumus.
Vienā pētījumā, kas publicēts Eiropas barības žurnālā, tika aplūkotas attiecības starp augsta tauku satura piena patēriņu un aptaukošanos, sirds un asinsvadu slimībām un vielmaiņas slimību. Rezultāti liecina, ka 11 no 16 novērtētajiem pētījumiem nepiekrita hipotēzei, ka piena tauki padara jūs taukus. Patiesībā lielākā daļa pētījumu atklāja, ka piena tauku un ķermeņa tauku palielināšanās ir pretēja vai nav saistīta. Atzinumos arī norādīts, ka piena patēriņš ar augstu tauku saturu veselīga uztura formā neveicina sirds un asinsvadu vai vielmaiņas slimību.
Liels kohorta pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 15 000 dalībnieku, pētīja piena produktu patērētāju asociāciju ar metabolisko sindromu. Šī pētījuma rezultāti liecina, ka lielāka piena patēriņš, jo īpaši piena produkti ar pilnu tauku saturu, var mazināt metabolisma sindroma risku gados vecākiem un gados vecākiem pieaugušajiem.
Daudzu randomizētu kontroles pētījumu visaptverošā pārskatā tika pārbaudīta piena produktu un piena tauku ietekme uz sirds un asinsvadu un vielmaiņas slimībām. Rezultāti liecina, ka pastāv paaugstināta tauku satura piena produktu patēriņš. Tika uzsvērti šādi galvenie punkti:
- Dati neatbalsta tauku satura piena produktus, kam ir negatīva ietekme uz veselību uz asins lipīdiem un ar to saistītajām vielmaiņas vai sirds un asinsvadu slimībām.
- Dati liecina, ka piena produktu, tostarp piena, siera vai jogurta piesātinātās taukskābes (SFA) palīdz samazināt holesterīna līmeni. Tiek apgalvots, ka piena bioaktīvo peptīdu, minerālvielu un tauku kombinēšana piena produktos veicina šo holesterīna līmeņa pazemināšanos.
- Lai gan ir nepieciešama turpmāka izmeklēšana par to, kā piena patēriņš ietekmē iekaisumu, vairāku pētījumu dati liecina, ka piena produkti ar augstu tauku saturu neietekmē zema līmeņa iekaisumu.
- Ir pierādīts, ka piena patēriņš īslaicīgi neietekmē insulīna rezistenci un glikozi, bet tas var būt izdevīgs ilgtermiņā. Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu.
- Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu par to, kā piena patēriņš ietekmē asinsspiedienu un asinsvadu funkcijas.
Labākie piena produktu avoti
Ir pietiekami daudz pierādījumu, kas liecina, ka ēšanas ar pilna tauku satura piena produktiem var palīdzēt saglabāt veselību un veselību. Piena produktu patēriņš arī palīdz saglabāt stiprus kaulus un atbalsta muskuļu augšanu . Tāpat kā jebkura uztura plānā, optimāla veselība ir būtiska, lai patērētu pareizo porciju jebkura ēdiena daudzumu. Ir ieteicams iegādāties bioloģisko piena produktu, lai izvairītos no pievienotiem hormoniem un antibiotikām. Turpmākie ir teicami pilnpiena piena produkti:
- Vesels piena jogurts - vairāk aromātisks nekā beztauku variants, pilnpiena jogurts ir bagāts kalcija un olbaltumvielu avots. Katrs 8 oz. Barības sastāvā ir aptuveni 140 kalorijas, 8 grami olbaltumvielu, 11 grami ogļhidrātu, 8 grami tauku un 275 mg kalcija.
- Vesels piens - uzturviela-blīvs kopā ar krēmīgu garšu un tekstūru, pilnpiens nodrošina mazkaloriju dzērienu ar daudziem ieguvumiem veselības jomā. Katrs 8 oz. kafija satur apmēram 149 kalorijas, 8 gramus olbaltumvielu, 11 gramus ogļhidrātu, 8 gramus tauku un 275 mg. kalcija.
- Pilnpiena sieri (ieskaitot biezpienu) - no piena iegūta piena pārtika, kas ir pieejama krāsu, aromātu un faktūru sortimentā. Siera barības elementu sadalījums ir ļoti mainīgs un atkarīgs no siera veida. Katrs 1 oz riekstu Čedaras siers satur apmēram 114 kalorijas, 7 gramus olbaltumvielu, 4 gramus ogļhidrātu, 9,4 gramus tauku un 202 mg kalcija. Katrā 1 biezpiena biezpiena cepšanai ir aptuveni 220 kalorijas, 25 grami olbaltumvielu, 7 grami ogļhidrātu, 9,7 grami tauku un 187 mg kalcija.
- Sviests - piena produkts, kas satur 80% piena tauku. Katrs 1 ēdamkarote ēdienreizes satur aptuveni 102 kalorijas, .1 gramus olbaltumvielu, 0 gramus ogļhidrātu un 12 gramus tauku. Lai gan tas nav labs kalcija avots, īstajā sviestā ir īsās ķēdes taukskābes, kas izraisa gremošanas sistēmas iekaisuma mazināšanu. Sviests satur arī svarīgus vitamīnus un minerālvielas.
Noderīga informācija un resursi
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN iesaka ņemt vērā kopējās kalorijas un kopējo tauku saturu, ieskaitot piesātināto tauku uzņemšanu, ja pāriet uz pilnvērtīgu piena produktu. Uztura un diētikas akadēmijai ir tieša saikne, lai atrastu un runātu ar reģistrētu diētas diētas ārstu savā reģionā individuāli pielāgotu ēdienu plānu.
> Avoti:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al., Visaptverošs pārskats par piena produktu un piena tauku ietekmi uz kardiometabolisko risku, progresu uztura jomā , 2016. gads
> Kratz M et al., Attiecība starp augsta tauku satura piena patēriņu un aptaukošanos, sirds un asinsvadu slimībām un vielmaiņas slimību. Eiropas uztura žurnāls , 2013. gads
> Michele Drehmer et al, Total and Full Fat, But Not Low-Fat, piena produktu patēriņš ir apgriezti saistīts ar metabolisko sindromu pieaugušajiem, Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Piena produktu patēriņa ietekme uz veselību: ieguvumi un uzskati - komentārs no Beļģijas kaulaudu kluba un Eiropas biedrības par osteoporozes, osteoartrīta un muskuļu un skeleta slimību klīniskajiem un ekonomiskajiem aspektiem. Calcified Tissue International . 2016
> Schwingshackl L et al. Piena produktu patēriņš saistībā ar antropometrisko mainīgo pārmaiņām pieaugušajiem: sistemātiska koorta pētījumu pārskatīšana un meta-analīze. PLoS ONE . 2016
> Thorning TK, et al. Piens un piena produkti: laba vai slikta cilvēku veselībai? Visu zinātnisko pierādījumu novērtējums. Pārtikas un uztura pētniecība . 2016