Saskaņojot ar mūsu kājām, mūsu ieroči saglabā mūsu kustību un ikdienas darbību. No celšanas, stumšanas, balansēšanas un atbalsta, mūsu rokām ir nepieciešama izturība un izturība, lai sasniegtu maksimālu veiktspēju. Lielo ieroču iegāde nav galējais mērķis, taču tiem jābūt stipram un nosacītam, lai izpaustos spēku sporta un citu augstu fizisko un sporta aktivitāšu līmenī.
Šeit ir lieliski rokas stiprināšanas vingrinājumi.
1. Bicepss spilvens (skrituļspuldze, hanteles, mašīna, pults)
Iespējams, ka klasiskās bicepsa čokurošanās ir vispopulārākais svaru treniņš. Jaunie vīrieši vēlas lielo roku, bieži vien uz sabalansētākas formas rēķina. Tomēr tas ir noderīgs uzdevums, lai izveidotu un stiprinātu bicepsus un brahialisus. Ir pieejamas daudzas formas, un ir saprātīgi neieslēgties tikai stieni vai bloķētās ceļa mašīnas. Hanteles un skriemeļi, ar dažādiem ceļiem, ļauj labāk aktivizēt sinerģistu muskuļus un, iespējams, nodrošina labāku visu apkārtējo rezultātu.
2. Mašīna Tricepss Pushdown (un atpakaļgaitas)
Triceps muskuļi augšdelma aizmugurē faktiski ir lielāki muskuļi nekā bicepss priekšā, galvenokārt tāpēc, ka ir trīs galvas, nevis divas. Lielākajā daļā cilvēku tas netiek rādīts, jo mēs tos nepietiekami izmanto ikdienā. Strādājiet ar viņiem, un viņi var kļūt lieli.
Tricepsa atlēciens sporta spēļu automātā nodrošina lielisku treniņu, bet jums ir jāstrādā labā formā. Reverss satvēriens (vairāk vilkšanas nekā push) hits daži dažādi muskuļi, kā arī.
3. Tricepsa paplašinājumi (Skullcrusher)
Triceps pagarinājumi ietver paplašināt roku zem slodzes tā, ka triceps muskuļi smagi strādā.
Paplašinājumi var būt ķermeņa aizmugurē (kickbacks) vai virs galvas. Viens no pagarinājuma veidiem ir nosliece uz sola, divas rokas satverot hanteles un noliecot to pret galvu. Tas ir skullcrusher , bet citi līdzīgi paplašinājumi ir vienlīdz efektīvi.
4. Hanteles koncentrācijas curl
Šī ir variācija uz rokas čokurošanās. Sēdējot uz stenda, jūs atbalstat rokas muguru iekšējā augšstilbā, vienlaikus paceljot hanteles. Tas strādā ar bicepsu un brahialisu un sniedz lielisku roku treniņu.
5. Bench Dips
Dips prasa, lai jūs spiediet no soliņa vai statiskas darbstacijas ar rokām aiz ķermeņa. Jūs varat izmantot treniņu stendu vai palīglīdzekli, kas pat sniedz mehānisku palīdzību, lai jūs sāktu. Jūs varat izmainīt sola dipu grūtības, iztaisnojot, lai saliektu kājas pie ceļiem. Dips stipri triceps muskuļus.
6. Grābeklis Reverss Cirtas
Tā vietā, lai satvertu stangas ar zemu satvērienu, izmantojiet pārāk lielu saķeri. Reversajā čokurošanās darbosies apakšējās rokas, kā arī augšdelma muskuļu ekstensora muskuļi.
7. Mācītāja cirtas
Mācekļa cirtas prasa sludinātāju stendu. Tā ir vēl viena metode (piemēram, koncentrācijas cirtas), kas atbalsta roku aizmuguri, lai pilnībā uzsvērtu bicepsu.
Vai sludināt cirtas ar stieni.
8. Rokas cirtas (un otrādi)
Rokas cirtas izolē apakšējo roku muskuļus, kurus bieži vien atstāj novārtā. Atbalstiet savu apakšējo roku galda galā, ar roku aizmugurē plakanu, un darīt stienis curls ar zem un overhand rokturi. Ierosināts vieglais stienis.
9. Hanteles āmuru cirtas
Turiet hanteles kā āmuru vertikāli, nevis horizontāli. Tas dod labu aktivācijas izplatību pāri bicepsiem un apakšējiem brachialis un brachioradialis muskuļiem.
10. Augstie stieņi
Iekļaujiet šīs cirtas šķirni un unikālu aktivāciju bicepsu un brahialis muskuļus.
Uzstādiet skriemeļa rāmi ar kabeļiem, kas pielāgoti katram galam, lai piestiprināšanas punkts būtu virs galvas. Ar izstieptām ieroci velciet pret sevi, kad jūs elpoat elkoņos.