Mūsdienās ir daudz neskaidrību gan sabiedriskajos plašsaziņas līdzekļos, gan medicīnas literatūrā par to, vai "kaloriju daudzums ir tikai kaloriju daudzums". Daži eksperti uzstāj, ka, jā, kaloriju ir kaloriju daudzums, un jūsu svaru nosaka vienkārši cik daudz kaloriju jūs ēdat, salīdzinot ar to, cik jūs sadedzināt. Citi vienādi uzstāj, ka visas kalorijas nav vienādas, un tas, ko mēs ēdam, ir tikpat svarīgs (ja ne svarīgāks), nekā cik mēs ēdam.
Šie divu veidu eksperti runā viens otram. Viņi abi veido leģitīmus punktus, savos veidos abi ir pareizi. Ja eksperti kļūst nepareizi, viņi lieto stenogrammu - cenšoties vienkāršot viņu ziņojumus, viņi ir izdomājuši, ka konfliktējošie paziņojumi ir izteikti.
Mēģināsim noskaidrot nevajadzīgo apjukumu.
Jā, kaloriju ir kaloriju
Tradicionālā fizioloģija un tradicionālā uztura zinātne mums apgalvo, ka, ja mēs uzņemam vairāk kaloriju nekā mēs apdegīsim, mēs palielināsim svaru un otrādi. Šīs mācības pamatā ir vienkāršs, nesamazināms fakts: tauku kaloriju daudzums dod tādu pašu enerģijas daudzumu kā kaloriju ogļhidrātu un tas pats, kā kaloriju olbaltumvielu . Jūs ņemat enerģiju, ko lietojat, jūs sadedzināt enerģiju, ko jūs sadedzināt, un atšķirība nosaka, vai jūs uzglabāsiet lieko enerģiju vai izmantosiet uzkrāto enerģiju, un tādējādi, vai jūs pievienojat vai paņemat no tauku krājumiem.
Tā ir vienkārša fizika.
Tātad, lai saglabātu mūsu svaru, mums vienkārši ir jāpārliecinās, ka vidējā dienā mēs līdzsvarojam mūsu kaloriju uzņemšanu un aizplūšanu. Ja mēs ēdam vairāk kaloriju nekā mēs apdegīsim, mēs palielināsim svaru. Ja mēs sadedzināsim vairāk kaloriju nekā mēs ēdam, mēs zaudēsim svaru. Kalorijas, no kurām atskaitītas kalorijas, ir vienādas ar saglabātām (vai zaudētām) kalorijām.
Lieta slēgta. Tātad, viss, kas Jums nepieciešams, ir jūsu Fitbi vai Apple Watch, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jūs dedzat un cik daudz jūs lietojat, kā arī gribasspēku, lai adatu neitrālā (vai negatīvā) stāvoklī noturētu, un jūs visi esat iestatījis .
Bet atšķirīgi kaloriju veidi ir dažādi
Neskatoties uz iepriekš minēto neatsaucamo patiesību, kaloriju veidi, ko jūs ēdat, patiešām var ietekmēt jūsu svaru.
Tas ir saistīts ar cilvēka fizioloģiju. Mēs ne tikai uzņemam ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas, ko mēs ēdam, pēc tam sadedzinām to, kas mums nepieciešams, un uzglabā pārējo. Mūsu ķermeņi rīkojas dažādos pārtikas produktos pavisam savādāk, un mūsu fizioloģija mainās un pielāgo dažādiem pārtikas produktiem. Šīs atšķirības būtiski ietekmē to, cik lielā mērā mēs sasveram svēršanu.
Šeit ir tikai daži piemēri:
- Kad jūs ēdat augsta šķiedrvielu pārtikas produktus , jūs absorbējat tikai 75-80% kaloriju, ko lietojat. Pārējie izdalās izkārnījumos.
- Tas aizņem vairāk kaloriju, lai sadedzinātu proteīnu nekā cieti vai taukus; tāpēc mazāk enerģijas no olbaltumvielām ir pieejamas enerģijai vai uzglabāšanai. To sauc par pārtikas metabolisma termisko ietekmi .
- Pārtikas produkti, kam ir augsts glikēmiskais indekss (ti, daudzu veidu ogļhidrātu), izraisa strauju palielinājumu un samazina insulīna līmeni. Insulīns vispirms pārvērš glikozi uz taukiem, tāpēc insulīna smaile nodrošina to, ka tiek uzglabāta lielāka enerģija. Un sekojošais strauja insulīna līmeņa pazemināšanās ir spēcīgs izsalkuma stimuls. Tāpēc dažu stundu laikā pēc augstu carb maltīšu mēs varam kļūt asiņaini izsalkušies.
- Dažādiem pārtikas produktiem ir ļoti atšķirīga ietekme uz sāta sajūtu - pilnības sajūtu. Kad jūs ēdat olas, gaļu, pupas un augļus, jūs jūtaties daudz pilnīgāk daudz ātrāk nekā tad, ja ēdat konfektes vai kartupeļu čipsus , un jūs lietojat mazāk kaloriju.
- Ēšanas olbaltumvielu mēdz nomirt apetīti. Viens no iemesliem zemas carb diets darbs ir tas, ka daudzi cilvēki šajā diētu vienkārši neēd tik daudz kalorijas dienā.
- Pat dažādi cukuri ir dažādi. Kaut arī glikoze un fruktoze ir abas sugas, augsta fruktozes diēta ir tendence stimulēt apetīti vairāk nekā liela glikozes diēta (acīmredzot stimulējot izsalkuma hormona ghrelin ).
Skaidrs, ka, kad runa ir par svara gūšanu vai zaudēšanu, dažādas kalorijas dažādi ietekmē mūsu fizioloģiju. Tāpēc ne visas kalorijas ir līdzīgas.
Saplūšana
Kā var būt taisnība, ka visas kalorijas ir vienādas, bet tajā pašā laikā, kāda veida kalorijas mēs ēdam, var radīt šādu atšķirību, vai mēs iegūstam vai zaudēt svaru?
Tas ir semantikas jautājums, valodas jautājums, ko lieto mūsu divas diētas ekspertu šķirnes. Viņi rada neskaidrības ar pārāk vienkāršotiem saukļiem.
Jā, to kaloriju daudzums, kurus mēs absorbējam no mūsu zarnām, atskaitot kaloriju skaitu, ko mēs sadedzinām, nosaka, vai mēs sadedzinām vai uzglabājam taukus. Un šajā vienkāršajā vienādojumā nav nozīmes, vai šīs kalorijas ir ogļhidrāti, proteīni vai tauki.
Tomēr pārtikas produkta veids, ko mēs ēdam, ir daudz sarežģītāk ietekmēt šo vienkāršo vienādojumu nekā tikai šajā ēdienreizē esošais kaloriju skaits. Ēdiens, ko mēs ēdam, - to kaloriju veids, ko mēs patērējam, - lielā mērā ietekmē gan kopējo kaloriju daudzumu, ko mēs ieņemam mūsu ķermeņos (mainot pārtikas absorbciju, gan stimulējot vai nomācot mūsu apetīti), gan arī to mēs izmantojam kalorijas (mainot mūsu vielmaiņu).
Tātad, lai gan noteicošais fakts patiešām ir "kalorijas ar mīnus kaloriju," pārtikas veids, ko mēs ēdam, ietekmē šo vienkāršo vienādojumu (un mūsu svaru) tādā veidā, kas pārsniedz tikai kaloriju skaitu.
Avoti:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA / ACC / TOS vadlīnijas par liekā svara un aptaukošanās ārstēšanu pieaugušajiem: Amerikas Kardioloģijas koledžas / Amerikas Sirdsdarbības apvienības prakses vadlīniju un aptaukošanās biedrības ziņojums. Cirkulācija 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, et al. Uztura sastāva ietekme uz enerģijas patēriņu svara zuduma uzturēšanas laikā. JAMA. 2012. gada 27. jūnijs; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB, et al. Izmaiņas diētā un dzīvesveidā un ilgtermiņa ķermeņa masas palielināšanās sievietēm un vīriešiem. N Engl J. Med. 2011. gada 23. jūnijs; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.