Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 256
Tauki - 14g
Carbs - 30g
Proteīns - 9g
Kopējais laiks 35 min
Pagatavošana 15 min , Cook 20 min
Porcijas 2
Tikai vienu reizi nedēļā ēdot gaļas produktus, var samazināt sirds slimību un insultu risku - daži pētījumi norāda uz samazinātu risku līdz pat 21 procentiem! Tas ir tāpēc, ka mazāk gaļas nozīmē vairāk vietas veggies, pupiņas, riekstus un veseli graudi , visas skavas no sirds veselīgu ēšanas plānu.
Šī bezkaunīgā Budas bļoda ir tā ēdiena piemērs, kuru vēlaties baudīt biežāk. Tas ir tik vienkārši salikti kopā, un tajā ir pēriens 17 gramus šķiedrvielu (tas ir aptuveni 70 procenti, ja jūs fotografējat par minimālo ieteicamo 25 gramu dienā) un 19 gramus olbaltumvielu, nemaz nerunājot par daudziem vitamīniem un minerālvielām. Olīveļļas svītra gatavošanas laikā un mērce palīdz ar barības vielu uzsūkšanos, jo īpaši dzelzs un tauku šķīstošie vitamīni A, D, E un K.
Sastāvdaļas
- 1/2 tase vārītu aunu
- 1/4 tase saldo dzelteno kukurūzu
- 1/4 glāze butternut skvoša, cubed
- 1 ēdamkarote laima sulas
- 1 tējkarote kaļķa ķēve
- 1/2 ēdamkarotes olīveļļas
- 1 ēdamkarote cilantro, smalki sagriezta
- 1 tējkarote čili pulveri
- 1/4 tējkarotes sāls
- 1/4 tējkarotes zemes melnie pipari
- 2 ēdamkarotes valrieksti, sasmalcināti un grauzdēti
- 6 vidēji Briseles kāposti, plāni šķēlēti
- 1 glāze kaļķakmens, smalki sagriezta
- 1 ēdamkarote citronu sulas
- 1 tējkarote dijon sinepes
- 1 tējkarote olīveļļas
- 1/4 tējkarotes sāls
- 1/4 tase melnās olīvas, uz pusi
Sagatavošana
1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350F.
2. Ielieciet cepeškrāsni ar pergamenta papīru.
3. Nelielā traukā apvienojiet aunazirņus, kukurūzu un krustnagliņas skvošu. Toss ar laima sulu, miziņu, olīveļļu, cilantro, čili pulveri, sāli un piparus.
4. Pārsēciet uz pergamentu izklāta cepšanas lapa un ļaujiet cepeškrāsnī cept 15-20 minūtes, līdz jūs varat noberzt butternut skvoša ar dakšiņu.
5. Ielieciet atsevišķu cepšanas lapu un sakārtojiet sasmalcinātos valrieksnus uz tā.
Tupējiet tos cepeškrāsnī 3-5 minūtes, uzmanīgi turiet, lai pārliecinātos, ka tie nedeg. Kad tos noņemat, tiem jābūt nedaudz zeltainiem. Novietojiet tos malā, lai atdzesētu.
6. Sagatavojiet salātus, kamēr pupiņas un veggies gatavo. Nogrieziet Briseles kāposti, lai tie iegūtu slaw-like struktūru. Lācis kopā ar kašmiĦu, citronu sulu, sinepēm un sāli. Saglabājiet ledusskapī līdz brīdim, kad esat gatavs ēst, lai aromāti varētu precēties.
7. Kad jums ir visas jūsu sastāvdaļas, samontējiet Budas bļodu. Sakārtojiet Briseles un ķiploku salātus, čili grauzdētas pupiņas un dārzeņus un olīvas un baudiet.
Sastāvdaļu aizstājēji un variācijas
Šis ēdiens ir diezgan daudzveidīgs. Jūs varat mikstīt zirņus par vēl vienu mīļāko pupiņu, piemēram, kanēli un melnās pupiņas. Saldie kartupeļi padara jauku apakšpusi par krustnagliņas skvošu, nodrošinot to pašu antioksidantu, beta-karotīnu , tā spilgti oranžā mīkstumā.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Šī recepte neuzrāda īpašu kaļķu veidu - jūs varat izmantot jebkuru šķirni, kas ir pieejama, un neizjauks banku.
Ja vēlaties izlemt, balstoties uz garšas īpašībām, ziniet, ka cirtainā zariņā ir vairāk piparu garšas, savukārt dinozauru kazlēns atrodas saldākā pusē. Krievu kale ir abu pušu aspektu.
Kad runa ir par pupiņām un kukurūzu, nevilcinieties izmantot konservi, lai ietaupītu laiku. Viņi ir diezgan barojoši, ņemot vērā, ka tie ir pildīti ar maksimālu svaigumu.
Pirms lietošanas pārliecinieties, ka tā ir izskalota, lai atbrīvotos no nātrija pārpalikuma.
Jūs gatavojaties ar daudz pārtikas jūsu bļodā ... bet arī daudz atlikušo sastāvdaļu jūs neizmantojāt. Ko jūs plānojat darīt ar visu lieko bumbieru skvošu, aunazirņus un kaļķakmeni? Varat eksperimentēt ar citām receptēm vai pagatavot lielāku partiju, izmantojot visu, kas jums ir, un visu nedēļu vari variēt oriģinālos. Pabeidziet olīvas un, piemēram, pievienojiet tunzivju kannu vienu dienu. (Kaut gan zirņus un kukurūzu paši par sevi sagaida apmierinoša, kraukšķīga, ar šķiedrvielām bagāta uzkoda , lai jūs varētu iziet no tiem agrāk, nekā jūs domājat.)