Kā intervāli var uzlabot jūsu fitnesa, tauku sadedzināšanu un jautrību uz velosipēdu
Ah, intervāli: cilvēki mēdz vai nu mīlēt viņus vai ienīst viņus. Cilvēkiem, piemēram, šķirnei un izaicinājumu intensitātei, kas var stiprināt velosipēdu, izturību, ātrumu un spēku. Haters domā, ka viņi labāk gribētu braukt stabilā stāvoklī uz ilgu laiku, kas ir lieliski piemērots izturības veidošanai, bet tas ir par visu. Patiesībā ir vairāki maldīgi priekšstati par intervālu braucieniem starp iekšējiem riteņbraucējiem .
Šie kļūdainie uzskati lielā mērā ir saistīti ar intervāla apmācības mērķiem, intervālu formu un ieguvumiem, ko tie dod. Apskatīsim šos pa vienam.
Mērķi
Sākotnējiem cilvēkiem bieži vien nav skaidrības par to, ko mērķi ir aiz intervāla apmācības. Galvenais ir iekļaut intensīvas riteņbraukšanas periodus (ar smagiem mehānismiem vai strauji), kas palielina braucēju sirdsdarbības ātrumu, kam seko aktīvās atjaunošanās periodi (lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu).
Vēl viens nepareizs priekšstats ir tas, ka intervāli vienmēr ir aerobiski, jo faktiski braucieni var ietvert aerobos un anaerobos intervālus. Atcerieties: aerobikas intervālā jūsu mērķa zona ir no 60 līdz 80 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma (MHR), un mērķis ir veidot sirds un asinsvadu sistēmu un izturību; savukārt anaerobā intervālā jūsu sirdsdarbība palielinās līdz 80-92 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma, lai palīdzētu jums veidot muskuļu spēku un izturību.
Formāts
Ir arī atšķirības ar intervālu intervālu garumu un attiecību. Citiem vārdiem sakot, darba intensitātes attiecība pret atjaunošanas laiku ne vienmēr ir konsekventa. Kaut arī bieži ir 2: 1 attiecība pret darbu līdz atgūšanai, piemēram, 90 sekundes smaga darbība, kam seko 45 sekundes atgūšana, citi formāti ir 1: 1 attiecība vai pat 1: 2 attiecība vai 1: 3 attiecība augsto -satbalsta intensitāte uz atkopšanas periodiem.
Aerobikas intervāli parasti ir garāki un tiek veikti ar zemāku intensitāti, ar darba attiecību pret reģenerāciju 1: 1, bet anaerobos intervāli parasti ir īsāki, jo tie tiek veikti ar pilnas intensitātes intensitāti (tādēļ viņiem seko ilgāki atgūšanas periodi).
Lūk, kā tas izskatās pēc 45 minūšu treniņa:
- Sāciet ar piecu minūšu iesildīšanu (ar nelielu ātrumu pārejot uz plakanas ceļa).
- 3 minūtes: pievienojiet pretestību un veiciet mērenu smago sēdekļa kāpšanu ar maksimālu piepūli (vai ātrumu).
- 3 minūtes: nepārtraukti samaziniet pretestību pret plakanu ceļu un pedāli.
- Atkārtojiet divas reizes.
- 30 sekundes: iesaisties ātruma intervālā (sasniedzot 110 apgr./min.) Pret mērenu pretestību.
- 30 sekundes: pedālis komfortablā tempā (aktīva atjaunošana).
- Atkārtojiet vēl divas reizes.
- 2 minūtes: pievienojiet pretestību un veiciet smagu pacelšanos ar maksimālu piepūli.
- 2 minūtes: izturiet pretestību pret plakanu ceļu un pedāli vienmērīgi sēdēdams.
- Atkārtojiet vēl divas reizes.
- 30 sekundes: Sēdiet un ieslēdziet ātruma intervālu (110 apgr./min.) Pret mērenu pretestību.
- 30 sekundes: pedālis komfortablā tempā (aktīva atjaunošana).
- Atkārtojiet vienu reizi.
- Beigt ar piecu minūšu ilgu atdzišanu.
Ar intensīvu starplaiku (HIIT) iekštelpu velosipēdiem intensīvie periodi parasti ir ļoti intensīvi (maksimālā jauda), kam seko aktīvie atkopšanas intervāli 1: 1 attiecībās.
Ar Tabata stila apmācību darba un atkopšanas intervāli ir īsāki, un attiecība ir arī citāda: visaptverošs darbs var ilgt 20 sekundes, kam seko 10 sekunžu atjaunošana (attiecība 2: 1). Šie intervāla treniņu veidi parasti ir īsāki - no 20 līdz 25 minūtēm, nevis no 45 līdz 60 minūtēm.
Perks
Intervāla apmācība ne tikai ļauj uzlabot aerobos un anaerobos spēkus un kondicionēšanu, bet arī uzlabo jūsu izturību - un tas viss notiek ātrāk nekā citi apmācību veidi. Savā ziņā intervāla treniņš palīdz jūsu ķermenim kļūt ātrāk: ar sarežģītiem starplaikiem izaicinot sirdi, plaušas, muskuļus un prātu, kam seko atjaunošanās periodi, šāda veida apmācība palīdz ātrāk sadedzināt kalorijas un izturēt nogurumu, nekā ja jūs braucat staigā un mērenā tempā.
Tomēr dažāda veida intervāli var dot nedaudz atšķirīgas priekšrocības. Piemēram, Kalifornijas štata universitātes San Marcos 2016. gada pētījumā atklājās, ka cilvēki intensīvi intensīvi apmāca intervālus (veicot 8 vienas minūtes riteņbraukšanas ātrumu 85 procentu maksimālajos vatos), ka cilvēki sadedzina ievērojami vairāk kaloriju un ziņo par zemāku uztvertā intensitātes līmeni nekā laikā, kad sprinta starplaiku apmācība (8 reizes 30 sekunžu laikā ar velosipēdu ar maksimālu piepūli). Tajā pašā laikā 2011. gadā veiktajā pētījumā tika konstatēts, ka augsta intensitātes intermitējoša darbība veicina ievērojami lielāku vēdera tauku un zemādas tauku samazināšanos nekā citos aerobos veidos.
Apsveriet šos lieliskos iemeslus, lai interjera apmācību iekļautu iekšējā treniņā ar velosipēdu, it īpaši, ja jūs mēģināt samazināties, uzlabot savu izturību vai uzlabot savu kardiovaskulāro sportu. Jūsu ķermenis būs labvēlīgs dažādos veidos.
Avoti:
Amerikāņu padome vingrinājumos. "Fit Fakti: intervāla apmācība".
Amerikas Sporta medicīnas koledža. 2014. "Augsta intensitātes intervāla apmācība".
Vēstnesis par aptaukošanos. 2010. gada 24. novembris; 868305. "Augstas intensitātes pārejoša fiziskā aktivitāte un tauku zudums.