Legs Up the Wall ir brīnišķīgs relaksācijas treniņš, ko darīt pirms vai pēc Pilates un joga, vai jebkurā laikā, kad jums ir nepieciešams atslogojums no stresa. Jogā to sauc arī par viparita karani. Šis viegls vingrinājums atslābinās tev, palīdzēs ar pietvīkām kājām un nogurušām pēdu un palielinās asins plūsmu ķermeņa pamatā. Kāju uz augšu ir arī jauks uzdevums grūtniecības laikā .
Aprīkojums, kas jums būs nepieciešams treniņam
Jums ir nepieciešama polsterēta virsma, piemēram, trenažieris vai biezs paklājiņš.
Jūs varat to izdarīt mājās, sporta zālē vai Pilates studijā.
- Grūtības: Tas ir vienkāršs uzdevums, piemērots visiem līmeņiem.
- Nepieciešamais laiks: jums būs nepieciešamas tikai 1 vai vairāk minūtes
Kā veikt kājām uz sienas
- Novietojiet Pilates / joga paklājiņu vai citu cietu, polsterētu virsmu, kas ir perpendikulāra sienai (ja vien jūs nesaista matu, kā redzams šeit).
- Uz paklāja, mājīga līdz sienai uz sāniem, lai jūsu gurnu un plecu sasniedz tik tuvu sienai, cik vien iespējams.
- Pagrieziet sev apkārt, lai jūsu kājas un kājas pieceltu sienu, kad paņemat galvu prom no sienas, lai gulētu. Saguriet savu mucu pēc iespējas tuvāk sienai.
- Organizējiet:
Ja vajag, atlaidiet savu smaili tuvāk sienai. Jūs vēlaties, lai jūsu kājas būtu tuvu 90 grādiem. Tie ir tikpat taisni, kā jūs varat tos ērti nokļūt, bet neaizliedziet ceļus.
Pārliecinieties, vai jūsu pleciem un gurniem ir līnija, un mugurā ir neitrāls mugurkauls - jūsu zemā un aizmugurējā kakla daļā būs līknes.
Atlaidiet plecus, pārvietojot tos no ausīm. Ļaujiet savām rokām brīvi stāvēt pie tavām pusēm. Palms uz augšu vai uz leju.
Balansējiet ķermeņa svaru no vienas puses uz otru.
- Relax: vienkārši gulēt tur un veikt dziļu elpu . Jūs varētu vēlēties, lai garīgi skenētu jūsu ķermeni, lai nodrošinātu saspringtas vietas un ļautu tiem iet. Atlaidiet tik daudz spriedzes kā jūs varat jūsu kājās un gurniem. Izjūt kāju leju, caur gurniem un grīdā, svaru.
Ja vēlaties sekot vizualizācijai, uzziniet, kā jūtat kaulus .
- Kad esat gatavs, izejiet no šāda veida:
Reizes ceļos uz krūtīm.
Ritiniet uz savu pusi.
Nospiediet uz rokām un ceļiem.
Piespiediet savu svaru atpakaļ uz kājām un nāc uz stāvu. Jūs varat nolocīt mugurkaulu, vai arī jūs varat palikt salocīts pie gūžas un izmantot rokas uz jūsu augšstilbiem, lai palīdzētu pārējiem ceļiem.
Padomi
- Daži cilvēki, piemēram, kakla ruļļi zem kakla vai neliela salocīta sega zem viņu pleciem un galvas.
- Lai gan jūsu kājas ir uz augšu, jūs arī varat izstiepties tos plašu V formu vai saliekt ceļgalus tā, lai jūsu kāju zoles būtu kopā, jo kāju malas paliek pret sienu.