Uztura vadlīnijas saka, lai izvēlētos veselus graudus, nevis rafinētus graudus, bet kāda ir atšķirība starp diviem? Kā jūs domājat, ka veseli graudi satur sākotnējās graudu daļas, ko audzē graudu ražotne. Rafinēti graudi tiek pārstrādāti un rafinēti, lai noņemtu dažas no šīm daļām.
Šīs oriģinālās graudu daļas satur šķiedrvielu un citas barības vielas, un tās jums ir labas, tāpēc veselības eksperti mudina cilvēkus iekļaut veselu graudu diētu.
Bet veseli graudi un no tiem ražotie milti nesniedz vieglas, pūkainas ceptas preces, tāpēc pārtikas produktu ražotāji var dažus produktus izvairīties no tiem.
Graudu kodolu daļas
Graudi ir kvieši, kukurūza, rīsi, sorgo, mieži, prosa, rudzi un auzas. Graudaugu sēklas, ko sauc arī par kodolu, ir novāktas. Tajā ir trīs daļas:
- Klijas: šķiedrainais apvalks, kas aptver visu kodolu
- Endosperms: graudu cieti saturošā daļa tieši zem klijām
- Germs: to sēklu daļa, kas var audzēt citā graudu ražotnē
Endosperms ir lielākā kodola daļa, un dīglis ir mazākais. Visas kodola daļas satur barības vielas. Dīgļi ir vienīgā sastāvdaļa, kas satur veselīgus taukus. Klijas satur lielāko daļu kodola šķiedras.
Veselais graudiņš vs rafinēts graudiņš
Veseli graudaugi - no jebkura graudu veida, bez lipekļa vai bez tā - satur visas trīs graudu kodola daļas, kas ir samaltas kopā.
Rafinētais graudu milti satur tikai endospermu - miltu rafinēšanas process noņem dīgļus un klijas. Graudu miltu rafinēšana nodrošina ilgāku glabāšanas laiku un smalkāku tekstūru. Miltu rafinēšanas process noņem dīgļus un klijas. Graudu miltu rafinēšana nodrošina ilgāku glabāšanas laiku un smalku tekstūru.
Veselas graudu miltiem ir dažas reālas veselības priekšrocības. Tas ietver šķiedrvielu klijas un kodola uzturvielu pildītu dīgstu. Tas satur ievērojami vairāk B vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu nekā rafinēts milti.
Faktiski ražotāji pievieno vitamīnus un minerālvielas (īpaši folijskābi un dzelzi) atpakaļ rafinēta kviešu miltos, lai padarītu to veselīgāku. Tomēr nav iespējams pievienot šķiedrvielu rafinētiem miltiem, neizjaucot tā smalko tekstūru un potenciāli samazinot tā glabāšanas laiku.
Graudaugu milti: galvenokārt rafinēti
Ja jums ir celiakija vai celiakija, jums jāizvairās no trim glutēna graudiem (kvieši, mieži un rudzi) un, iespējams, auzas. Citi graudi jums ir labi, ja vien tie nav savstarpēji piesārņoti ar glutēna graudiem .
Kaut arī daži bez lipekļa produktiem ražotāji izmanto veselus graudus, kas nesatur lipekli, lai padarītu veselīgāku maizi, lielākā daļa no produktiem, kas nav lipekli, tiek ražoti, izmantojot rafinētas bez lipekļa miltus. Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki, kuri ievēro diet bez lipekļa, nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu, un daži arī nesaņem pietiekami daudz B vitamīnu. Jums var būt nepieciešams palielināt vairākas uzturvielas, ja jūs ēdat bez lipekļa.
Ir iespējams atrast pilngraudu bez lipekļa miltiem.
Piemēram, King Arthur Milons ražo sertificētu bezmale nesaturošu miltu maisījumu. Bet lielākajai daļai glutēnu nesaturošo miltu var redzēt rafinēti graudi, no kuriem visbiežāk sastopamā baltā rīsa.
Arī tad, kad jūs runājat par veseliem graudiem, kas nesatur lipekli, jums jāzina, ka daži no tā, ko mēs domājam par "graudiem", ir pilnīgi dažādi augu veidi. Kvinoja un griķi iekļaujas šajā kategorijā, un abi var padarīt veselus pilngraudu aizstājējus.
> Avoti:
> Viss par graudu grupu. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Veseli graudi un šķiedra. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.