Pārtikas un veselīga dzīvesveida izvēle veicina imūnsistēmu, un tas var novērst to, ka jūs nesāpat no saaukstēšanās un gripas. Galvenais netiek gaidīts, kamēr jūs saslimstat, lai veiktu šīs izmaiņas; jums vajadzētu atjaunot savu uzturu un dzīvesveidu pirms aukstā un gripas bugs nokļūst pie jums.
Pensiju eksperts Lisa Hark PhD, RD, Pensilvānijas medicīnas skolas Universitātes Uztura izglītības un profilakses programmas direktors, paskaidro, kā jūsu diēta un dzīvesveida izvēle palīdzēs izvairīties no aukstuma vai gripas saasināšanās.
Paļauties uz reāliem pārtikas produktiem nevis uztura bagātinātājiem
Pārtika ir labāka nekā uztura bagātinātāji, lai novērstu saaukstēšanos un gripu, jo jūs saņemat visu uzturvielu paketi. Piemēram, Hark norāda, ka apelsīna ēšana ir jums labāka nekā tikai C vitamīna tablešu lietošana, jo oranžs piedāvā barības vielu kombināciju - magniju , kāliju, folātu , vitamīnu B-6 un bagātinātas ar antioksidantiem flavonoīdus.
Kaut arī mēs zinām, ka C vitamīns ir nepieciešams veselīgai imūnsistēmai, pētījumi neparāda, ka liela daļa C vitamīna devu palīdz novērst saaukstēšanos un gripu. Tomēr mēs zinām, ka ēšanas augļu un dārzeņu ar augstu C vitamīna palīdzēs saglabāt jūsu imūnsistēmu spēcīga. Tava imūnsistēma aizsargā jūs no vīrusu infekcijām, un ēdieni, ko ēdat, būtiski ietekmē imūnsistēmas spēju cīnīties no saaukstēšanās un gripas.
Iemesls, ka augļi un dārzeņi uzlabo jūsu imūnās sistēmas gatavību, jo tie satur arī vitamīnus A un E, kā arī flavonoīdus, kas darbojas kopā ar C vitamīnu, lai saglabātu jūsu imūnsistēmu un veselu ķermeni.
Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu
Ēdot daudz augļu un dārzeņu var palīdzēt saglabāt jūsu imūnsistēmu spēcīga. Ziemā cilvēki mēdz ēst mazāk augļu un dārzeņu, kas ir pretējs tam, ko jums vajadzētu darīt. Katru dienu ikvienam vajadzīgas vismaz piecas augļu un dārzeņu porcijas, lai iegūtu pienācīgus vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus - viss, kas mums ir nepieciešams veselīgai imūnsistēmai.
Viens no veidiem, kā palielināt augļu un dārzeņu uzņemšanu, ir sula iekļaut savā uzturā. Tomēr ne tikai sula darīs. Pārliecinieties, vai izvēlaties 100 procentu sulas, jo citos sulu dzērienos ir papildus cukurs un tukšas kalorijas.
Par vislabākajām cenām noteikti pārlūkojiet pārtikas veikala produkcijas eju svaigiem augļiem un dārzeņiem, kas ir sezonā. Ziemā apelsīni un greipfrūti parasti ir lētāki, tāpēc aukstā un gripas sezona ir ideāls laiks, lai ielādētu citrusaugļus.
Hark nodrošina, ka ēšanas saldēti augļi un dārzeņi ir vēl viens ekonomisks un ērts veids, kā uzlabot uzturu un novērst saaukstēšanās un gripa. Saldēti dārzeņu veidi ir pieejami no ļoti lētām zirņu, kukurūzas un zaļo pupiņu maisiņām, lai mākslīgi apvienotu augļu un dārzeņu ēdienus, kas papildināti ar delikātām mērcēm, ar kurām jūs vienkārši pietājat mikroviļņu krāsnī.
Padarīt augļus un dārzeņus par katru ēdienu
Brokastu laikā pievienojiet ogas vai sagrieztu banānu visai graudu graudzātei un dzērieni glāzē apelsīnu vai greipfrūtu sulas. Pabieziet ķekarus ar vīnogām vai ābolu ar sviestmaizi uz pusdienām, un augšā - sviestmaizi ar tomātu šķēlītēm, avokado, kāpostiem un salātiem.
Sāciet vakariņas ar salātiem vai dārzeņu zupu vai pasniedziet lielu salātu kā veselīgu maltīti.
Uzliekiet bļodiņā apelsīnus, plūmes , ābolus un bumbierus uz cīņas virspusi, lai greznotu kā ātras uzkodas. Jūs varat arī uzglabāt sagrieztus dārzeņus savā ledusskapī, taču atcerieties, ka tie zaudēs kādu uzturvērtību .
Izslēdziet savu diētu ar veselīgiem proteīniem un veseliem graudiem
Ēdiet sabalansētu uzturu ar liesu gaļu, zivīm , mājputniem, zema tauku satura piena produktiem, pākšaugiem, veseliem graudiem, riekstiem un sēklām. Īpaši svarīgi ir proteīnu avoti, piemēram, liesa gaļa, piena produkti, olas un pākšaugi, jo tie piegādā aminoskābes, kuras jūsu ķermenim nepieciešams, lai izveidotu imūnsistēmas sastāvdaļas. Liesas gaļas ēdināšana palīdz arī izvairīties no cinka un dzelzs deficīta, no kuriem abi var ietekmēt imūnsistēmu.
Vārds no
Laba uzturs joprojām ir svarīgs pēc aukstuma vai gripas uztveršanas. Hark saka, ka pat tad, ja esat slims un viņiem nav daudz ēstgribas, jums ir jāēd, kad vien iespējams.
Koncentrējieties uz trīs ēdienreizēm dienā un neaizmirstiet ēst daudz augļu un dārzeņu. Ir svarīgi iegūt pietiekami daudz enerģijas no ēdienreizēm, ko ēdat, kamēr jūs atkārtoti atjaunojat - jūs, iespējams, netiksiet skrējējušies un ļoti daudz strādājat, bet jūsu ķermeņa darbība ir smagi jāstrādā, lai uzlabotos.
Hark arī uzsver, ka ir svarīgi novērst dehidratāciju. Dzeriet šķidrumus visas dienas garumā, piemēram, ūdeni un sulas. (Noguruši no tīra ūdens? Pievienojiet sāls skābi ūdenim vai seltzeram nelielai šķirnei.)
Ēst veselīgu uzturu ir tikai daļa no attēla. Hark ir citi padomi, kas palīdzēs jums saglabāt veselību, tostarp:
- Nomazgā rokas. Jūsu rokas saskaras ar baktērijām visu dienu. Labākais veids, kā atbrīvoties no tiem, ir rūpīgi mazgāt rokas. Pirms ēdienu gatavošanas, pēc apstrādes ar neapstrādātu gaļu un pirms ēdiena gatavošanas, nomazgājiet rokas. Pārliecinieties, vai ikviens pie galda ir mazgājis savas rokas.
- Iegūstiet pietiekami daudz atpūtas . National Sleep Foundation saka, ka lielākā daļa bērnu nesaņem pietiekami daudz miega, un arī daudzi pieaugušie to nav. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūs, visticamāk, slimsties. Ja jums ir problēmas ar labu nakti miegu, tas var palīdzēt izvairīties no ēšanas vēlu naktī vai vienkārši uzkodas no gultas.
- Iegūstiet savu gripu. Hark saka, ka nav svarīgi, vai esat jauns vai vecs, gripas noņemšana ir labs veids, kā novērst gripu. Vakcinācija ir būtiska vecāka gadagājuma cilvēkiem un cilvēkiem ar elpošanas traucējumiem.
- Iegūstiet vingrinājumu. Pastāv pārliecinoši pierādījumi tam, ka cilvēki, kuri izmanto fizisko slodzi, nesabiedē bieži. Vingrinājumi ir svarīgi visu gadu, pat ziemas tumsā un aukstumā. Hark ierosina plānot aktīvi darboties ziemā, piemēram, staigāt pa skrejceliņu, izmantot vingrinājumus, lecot virvi vai doties uz sporta zāli. Un neaizmirstiet savu treniņu rīku, kad jūs ceļojat; daudzās viesnīcās ir trenažieru zāles un peldbaseini.
Avots:
Intervija ar Lisa Hark Ph.D., RD, Pensilvānijas medicīnas skolas universitātes Uztura izglītības programmu direktors, 2007. gada 3. decembris.