Tas nekad nav pārāk vēlu, lai sāktu izturību
Nevar noliegt, ka cilvēka ķermeņa strukturālā un funkcionālā pasliktināšanās notiek ar vecumu. Lai izprastu, ka šim apgalvojumam ir patiesība, ir nepieciešams apskatīt aprūpes centru vai slimnīcu.
Tas nozīmē, ka Amerikas Sporta medicīnas koledžas 2009. gada pozīcijas statuss "Vingrinājumi un fiziskā aktivitāte vecākiem pieaugušajiem " norāda uz nozīmīgiem pierādījumiem, kas pamato fizisko aktivitāšu un fizisko aktivitāšu intervences izmantošanu gados vecākiem pieaugušajiem, lai samazinātu hronisku slimību risku, palielināt paredzamo dzīves ilgumu, saglabāt funkcionālo spēju (spēju veikt ikdienas dzīvi, piemēram, gatavojot ēdienu un tīrīšanu), kā arī uzlabot fiziskās veselības pasākumus, kas apkaro novecošanās sekas. Šie pozitīvie ieguvumi ir vērojami visās vecāka gadagājuma pieaugušo, kas ir aktīvi un neaktīvi, veselīgu personu vidū un hronisku veselības stāvokli pārvaldījušo cilvēku vidū, ja vien izstrādes laikā tiek ņemts vērā fitnesa līmenis .
Izskats ir tas, ka nekad nav par vēlu sākt treniņu programmu un izmantot fiziskās aktivitātes ieguvumus. Tas nozīmē, ka jūs, iespējams, nevēlaties reģistrēt savu 85 gadus veco vecmāmiņu Barry Bootcamp vai Soul Cycle, ja viņa ir piedzīvojusi funkcionālu veselības pazemināšanos, kas viņai lika kļūt vājš vai mazliet vilkts uz kājām. Vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri pēdējos gados ir zaudējuši vienu vai divus posmus vai kuri cīnās ar hronisku sāpēm vai invaliditāti sakarā ar ievainojumiem vai veselības stāvokli, ir pieejamas rīcības iespējas, kas var uzlabot izturību, sirds un asinsvadu veselību, mobilitāti un līdzsvars, visi no izturīga krēsla komforta . Apsveriet sekojošus 10 vingrinājumus kā labu sākuma vietu.
1 - potītes un plaukstas locītavām
Daudzi pensionāri cīnās ar sliktu apriti caur ekstremitātēm, kas var veicināt problēmas ar līdzsvaru un mobilitāti. KJ Landis, personīgais treneris, un labsajūtas darbnīcas vadītājs piedāvā "pamosties" rokām un kājām, izmantojot virkni zemākas intensitātes kustību, pirms ienirt stingrākos vingrinājumos.
- Sēdēt uz izturīga krēsla, tāpēc jūsu mugura ir taisna un nav nospiesta pret krēslu.
- Flex pirkstus, atverot un aizverot jūsu dūres vairākas reizes pirms dūri un velmēšana jūsu plaukstas 10 reizes katrā virzienā.
- Veikt tos pašus vingrinājumus ar savām kājām. Pirmkārt, flex un norādiet katru pēdu neatkarīgi, kad jūs vienlaikus savērpt un iztaisnot pirkstiem.
- Vienu reizi, katru reizi 10 reizes izvelk katra potīti uz āru, pēc tam pa vienam, katra potīti 10 reizes iekšā.
2 - vienpiedziņas teļa cēlonis
Landis arī paņem gados vecākus pieaugušos, izmantojot vairākus krēslu balstītus teļu veidus, lai palielinātu izturību un kustīgumu, izmantojot apakšstilbi.
- Sēdēt augstu krēslā, ar kājām, kas stāda uz grīdas uz grīdas, attālinot no gumijas līdz galam, piesiet savu sirdi un izskatās taisni uz priekšu.
- Sāciet ar labo kāju un paceliet savu papēdi no zemes tik augstu, kā jūs varat, cenšoties pacelties tikpat augstu kā jūs varat uz jūsu pirkstiem, iesaistot teļš, veicot uzdevumu. Nolaidiet papēdi atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet, lai pabeigtu 10 atkārtojumu komplektu.
- Atkārtojiet kustību ar kreiso kāju.
- Veiciet trīs komplektus ar 10 reps uz kāju.
Pēc sākotnējo komplektu veikšanas pievienojiet vēl divas 10 atkārtojumu kopas, vienlaikus uzņemot abus papēšus. Pēdējā komplekta beigās turiet papēžus, kas pacelti no grīdas 20 sekundes.
3 - sēdvietas un statīvi
Ir viegli sēdēt un stāvēt par pašsaprotamu kā jaunākam pieaugušajam, bet vecāki pieaugušie bieži vien cenšas piecelties no zema krēsliem vai no mīkstajām dīvānām. Saskaņā ar personīgā trenera un grupas fitnesa instruktora Jill McKay, Šaurā ceļa Fitnesa dibinātāju, sēž un statīvi ir lielisks priekštecis, lai sēdēt pie sēdvietām, kas var palīdzēt senioriem iegūt vai saglabāt spēju patstāvīgi iekļūt un iziet no krēsliem, uzlabojot kāju spēks, funkcionālais līdzsvars un kontrole.
Sēdeklis ir tikai tas, kā tas izklausās.
- Sāciet sēdēt stiprā krēslā, pēdi, kas stāda uz grīdas, no abām pusēm.
- Izmantojot pēc iespējas mazāku palīdzību no rokām vai rokām, iesaistiet savu serdi un noliecieties uz priekšu no gurniem.
- Nospiediet savu svaru pa visiem četriem kāju stūriem un spiediet sevi stāvēt, pilnīgi paplašinot ceļus un gurnus.
- Apgrieziet kustību, nospiežot gurnus atpakaļ un noliecot ceļus, uzmanīgi nolaidiet sevi sēdus stāvoklī.
Ja jūs nevarat nospiest visu ceļu uz stāvošu stāvokli, vienkārši novietojiet savu svaru uz priekšu un paceliet glute ceturtdaļu vai divas no krēsla sēdekļa un turiet uz sekundi, pirms nolaižat atpakaļ. Laika gaitā strādājiet, lai attīstītu spēku un līdzsvaru, kas nepieciešams, lai stātos stāvā stāvoklī.
4 - Sēžot Hip martā
Tiem, kam nepieciešams uzlabot elastīgumu un mobilitāti ar gurniem, vai kuriem nepieciešama grozīta iespēja veikt kardiovaskulāro vingrinājumu, sēžamie gājieni ir laba izvēle. Monica Lam-Feist, ACE sertificēts personīgais treneris un fitnesa vadība AlgaeCal, piedāvā šādus padomus, kā veikt uzdevumu.
- Sēdēt uz izturīga krēsla, jūsu kājas stāv uz grīdas, gumijas attālums no vienas puses.
- Ar abām rokām satveriet krēsla malas vai roku balsti, un palieciet vēdera muskuļus, lai palīdzētu saglabāt savu ķermeni garu.
- Ielieciet labo kāju ar savu ceļu, kas ir izliekts tik augsts, kā jūs ērti varat, tāpat kā darot liela ceļa gājienu.
- Nolaidiet labo kāju uz grīdas ar vadību.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
Veikt pēc kārtas vismaz 20 maiņas mārciņas. Veikt pārtraukumu, pēc tam atkārtot divas līdz trīs reizes. Šo vingrinājumu var turpināt, lai iegūtu vairāk kardiovaskulāro efektu, vai arī to var iekļaut sasilšanas procesā, lai palīdzētu paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un panākt asiņu plūsmu, pirms tiek veikta lielāka kustību koncentrācija.
5 - papēža slaidi
McKay izmanto papēža slaidu ar saviem vecākiem klientiem kā modificētu hamstring curl, kas veidots, lai palīdzētu stiprināt lielos muskuļus, kas aptver augšstilbu aizmuguri starp glutes un ceļiem. Tā kā galvenais uzdevums ir vajadzīgs, vingrinājums var attīstīt arī vēdera izturību.
- Sēdēt garā stingrā krēslā, ar ceļgaliem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas, no vienas puses, no abām pusēm.
- Pagrieziet labo kāju un salieciet labo kāju, tāpēc papēdis paliek saskarē ar zemi, bet pirksti ir vērsti uz griestiem.
- Izmantojiet šīs muskuļu grupas, lai velk savu labo papēdi atpakaļ uz krēslu, kamēr tā paliek saskarē ar grīdu.
- Apgrieziet kustību un slīdiet savu papēdi no jums, pagarinot labo ceļgalu. Pirms kāju maiņas veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus vienā pusē.
- Pabeigt divus līdz trīs komplektus uz kāju.
Lai gan šo uzdevumu var veikt bez īpašas iekārtas, iespējams, vēlēsities izmantot papīra plākšņu vai nelielu dvieli, lai papēdi varētu vieglāk slīdot pāri grīdai.
6 - sēžot plecu nospiedumam
McKay norāda, ka ir svarīgi iekļaut stiprības mācību vingrinājumus, kas viegli pārveidojami par ikdienas funkcijām. "Virsgalviņa, kas izvirzīta ar svariem vai bez tiem, ir lielisks veids, kā praktizēt priekšmetu novietošanu plauktos vai virsbūves tvertnēs," viņa saka. Papildus spēka attīstībai šāda veida virsbūves celšanas kustība plecus tiek virzīta ar pilnu kustības virzienu, kas palīdz uzturēt elastīgumu caur pleciem.
Lai veiktu šo uzdevumu, izmantojiet vieglus hanteles, ūdens pudeles, konservētos izstrādājumus vai pretestības lentes. Ja jūs izmantojat pretestības diapazonu, izvēlieties garu, plakanu joslu un nostipriniet to vietā, sēžot joslas centra augšdaļā, pirms katru vingrinājumu saskanat, lai veiktu vingrojumu.
- Sēdēt garā krēslā, jūsu kājas stāv uz zemes, no vienas puses, starp pleciem.
- Turiet gaismas hanteles vai pretestības joslu galu katrā rokā pie pleciem, elkoņi saliekti un plaukstām pretī tev.
- Nospiediet ieročus taisni uz augšu, paplašinot elkoņus.
- Uzmanīgi nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Pabeigt divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
7 - Sēžamie ķermeņa grodi
Saskaņā ar Caleb Backe, sertificētu personīgo treneri un veselības aprūpes un labsajūtas ekspertu Maple Holistics, sēžamie torsa vērpjot piesaista sirdi, it īpaši savainojumus, vienlaicīgi veicinot mugurkaula kustīgumu.
- Sēdēt garas, jūsu kājas stāv uz zemes, no vienas puses, attālumā no gumijas. Pārliecinieties, ka jūs neatsakāties krēslā.
- Viegli novietojiet rokas aiz galvas, elkoņi saliekoties un vērsti uz istabas malām.
- Turot jūsu iegurni vienmērīgu, izelpojiet un pagrieziet savu ķermeni pa labi, cik vien jūs ērti varat.
- Ieelpojiet un atgriezieties centrā, noturīgi sakopjiet gurnus.
- Exhale un pagrieziet savu ķermeni pa kreisi, cik vien jūs ērti var.
- Ieelpojiet un atgriezieties centrā.
- Turpiniet, līdz esat savīti katrā pusē no sešām līdz astoņām reizēm. Atvaļinājums, tad veiciet otro komplektu.
8 - modificētie kāju pacēlāji
Landis iesaka gados vecākiem pieaugušajiem veikt kāda veida krēslu balstītu modificētu kāju lifts, lai uzlabotu to galveno spēku. Lai gan vislabāk ir izmantot izturīgu krēslu ar roku balstiem šim pārvietojumam, jūs varat arī veikt vingrinājumu, vienlaikus satverot krēsla malas blakus jūsu gurniem.
- Sēdēt krēslā, jūsu kodols ir saistīts, jūsu kājas kopā un plakanas uz grīdas. Atlaidiet plecus atpakaļ, lai saglabātu perfektu stāju.
- Turiet krēslu roku balsti vai satveriet krēsla sēdekli. Turot kājas kopā ar ceļgaliem, paceliet abas kājas tikpat augsta kā jūs (ar ceļgaliem saliektu), kad jūs izelpojat.
- Turiet piecas sekundes, tad nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas.
- Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus un kopumā izveidojiet trīs līdz piecus komplektus.
9 - modificētas dēļi
Dēļi ir ne tikai labvēlīgi jauniem cilvēkiem. Šis statiskais vingrums veido pamatnes stabilitāti un spēku visā ķermeņa priekšējā pusē. Problēma, protams, ir tā, ka daži gados vecāki pieaugušie nevar efektīvi atbalstīt viņu ķermeņa svaru, saglabājot atbilstošu formu. Tomēr McKay piedāvā vienkāršu krēsla modifikāciju, lai padarītu pārvietošanos pieejamu.
Novietojiet krēslu sienas priekšā, lai krēsls būtu stabils un neslīdētu vai netiktu pārvietots, veicot plāksnes darbību. Jūs varat novietot krēslu tā, lai sēdeklis būtu vērsts pret sienu, nodrošinot piekļuvi atbalsta korpusa aizmugurē, vai arī jūs varat novietot krēslu tā, lai aizmugure būtu vērsta pret sienu, nodrošinot piekļuvi krēsla sēdeklim par atbalstu. Pieaugušajiem ar zemāku spēka vai kustību līmeni jāsāk ar atbalsta krēsla aizmuguri.
- Kad krēsls ir nostiprināts pret sienu, novietojiet rokas uz krēsla aizmugurē (vai uz sēdekļa, atkarībā no krēsla stāvokļa), lai jūsu rokas būtu plecu attālumā.
- Iesaistiet savu kodolu un paceliet savas kājas atpakaļ, kamēr jūsu ķermenis veido taisnu diagonāli līniju no jūsu papēžiem līdz galvai. Jūsu rokām jābūt pilnīgi taisnām, jūsu gurniem jābūt perfekti izlīdzinātām starp jūsu ceļgaliem un pleciem, un jums vajadzētu justies, ka jūsu vēdera dobumi darbojas, lai saglabātu jūsu ķermeņa stabilitāti.
- Turiet pozīciju 10 līdz 60 sekundes, pirms atgriežaties stāvēšanai.
- Pabeigt trīs komplektus, turot katru plankumu tik ilgi, cik vien iespējams, saglabājot labu formu.
10 - Modificēts Burpees
"Jā, man 70 gadus veci dara burpes!" saka McKay, kurš stingri tic tam, ka tiek pakļauti visu vecumu klientiem. Protams, triks padara pielāgotas vecuma un spējas. Stingri burpi var nebūt pieejami lielākajai daļai gados vecāku pieaugušo, taču atkarībā no izturības un mobilitātes tie var būt pilnīgi droši ar modifikācijām. Piemēram, apsveriet iespēju strādāt ar burpjē šādi:
- Piespiediet stingru krēslu pie sienas, lai mugursiena būtu pie sienas, un krēslā nav bīdāmu vai kustīgu risku.
- Uzstādiet pie krēsla, izvelk kājas apmēram plecu distancē.
- Nospiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļgalus, lai ieietu pusnakts stāvoklī.
- Cieši pie abām rokām stingri novietojiet uz krēsla sēdekļa, rokas ir pilnībā izstieptas un palmas atrodas zem pleciem.
- Vienu pēdu, tad otru, aiz muguras, lai jūsu ķermenis veidotu taisni līniju no papēžiem, lai galvu novietotu modificētā krēslā.
- Apgrieziet kustību un soli katru kāju uz priekšu līdz sākuma stāvoklim.
- Nospiediet pa kājām un pagrieziet ceļus un gurnus, kad jūs pacelieties uz stāvu. Tāpat kā jūs, paceliet rokas pār galvu, kopīgi palieciet rokas.
- Tas tiek uzskatīts par vienu modificētu krēslu burpee. Veiciet tik daudz, cik vien varat (sasniegt sešus līdz desmit) ar perfektu formu. Pabeigt divus līdz trīs komplektus.
> Avots:
> American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minsons CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "American College of Sports Medicine pozīcija Stāvēt Exercise un fiziskās aktivitātes vecākiem pieaugušajiem." Medicīna un zinātne sporta un fiziskās aktivitātēs. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Jūlijs 2009.