Darbiniet vairākas muskuļu grupas vienlaikus
Apvienotiem vingrinājumiem strādā vairākas muskuļu grupas, piemēram, kājas un sēžot ar squats; pleči un rokassprādzes ar piespiedēju presēm; un plašu muskuļu un muskuļu grupu klāstu ar slodzes treniņu. Ir iesaistīti vairāki locīši.
Alternatīvi, izolācijas vingrinājumi ir svara mācību vingrinājumi, kas akcentē ierobežotu skaitu muskuļu grupu un parasti vienu locītavu; piemēram, teļus aizmugurējā apakšstilbā, augšstilbu bicepsus vai sešpakāpju vēdera daļas.
Tālāk ir apkopoti vingrinājumi.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Atpakaļ)
Squats var tikt veiktas ar stienēm, hanteles, Smith mašīnu , kettlebells , plāksnes, un ar dažādu kāju pozīcijas, ar vienu vai divām kājām, uz zemes vai pusi, tikai ar ķermeņa svaru , un ar dažādām shēmām komplekti un atkārtojumi. Šķirne ir bagāta! Piemēram:
- Skrūvju priekšējās kvadrātveida (stienis priekšā)
- Skrūvgriezis atpakaļ tupēt (stienis aizmugurē uz trapeces)
- Hanteles tupele (no sāniem, krūtīs vai uz pleciem)
- Viena kājas tupe
- Split tupēt (viena kāja uz priekšu, viena aizmugure)
- Viena kājas sadalīšana tupēt (kāju, kas balstās uz stenda)
- Nūjiņu mašīna
- Nūju
- No zemas uz zemes vai tikai pusei
- Plašs kājāmgājējs (Sumo)
- Pistole tupēt
Norāda uz piezīmi
- Nemetiet aizmuguri, nestāviet vai nāc uz augšu. Turiet to taisni. Noapaļotais muguras aizmugure zem svara var izraisīt mugurkaula bojājumus augšējā vai apakšējā daļā.
- Saglabājiet ceļgalus, cik vien iespējams, dodieties garām pirkstu galiem. Tas parasti nav labs ceļgaliem. Praktizējiet labu formu un nesaņemiet pārāk bažas, ja tas notiek reizēm. (Garie šķiņķi var padarīt šo problemātisko.)
- Uzturiet, ka papēži stāda stingri uz zemes, un ceļi ir izstiepti ar kājām, un tie nav iekļauti vai izlaisti.
- Mēģiniet nevis skatīties uz leju - skatīties taisni uz priekšu - vai vismaz jāapzinās, ka jūsu mugura un muca ir pareizajā pozīcijā: muguras taisns, purns pagarināts.
Deadlift (kvadricikli, šarnīri, ABS, ieroči, atpakaļ)
Depresija ir viens no vislabākajiem kombinētajiem vingrinājumiem vispārēja spēka kondicionēšanai.
Tas darbojas vairākās muskuļu grupās.
- Stabilizējiet vēdera muskuļus, piestiprinot tos. Ar kājām pleca platums, tupināt uz leju, noliekties pie ceļiem un satveriet joslu ar pārmērīgu vai jauktu saķeri.
- Satveriet bāru ārpus ceļa līnijas. Pirkstiem vajadzētu būt tieši zem stieņa līnijas. Glabājiet muguru taisni, bez noapaļošanas pie pleciem un mugurkaula. Saglabājiet šīs gurnus uz leju, butt out out.
- Paceliet bāru, virzot uz augšu ar kājām no ceļgaliem. Esiet uzmanīgi, lai pirmais neuzvelktu gūžas, lai stumbrs pārvietotos uz priekšu, un mugursiena kļūst noapaļota. Neuztur elpu.
- Nemēģiniet velk baru ar rokām. Ar rokām paliek pāri spiedienam, satverot lenti, kad kājas nospiež. Padomājiet par kājām un pleciem, kas vienvirziena augšup virzās augšup un balstiem.
- Bārenim gandrīz vajadzētu noķert sprauslas un, lai jūs sasniegtu pilnu augstumu, atrodaties ap augšstilbu. Atvelciet plecus atpakaļ cik vien iespējams, nepaliekot atpakaļ.
- Nolaidiet stieni uz grīdas ar atpakaļgaitas kustību, nodrošinot atkārtotu taisni atpakaļ. Ar nelielu svaru, jūs varat veikt atkārtojumus, kuros jūs nolaidat statīvu līdz pat apakšstilbam vai pat grīdai, un pēc tam atkal iztaisnojiet, neatlaižot rokturi uz lentes.
Bench Press (krūtīs, plecos, tricepsos)
Sols presē veido krūškurvja muskuļus, kā arī roku aizmugurē esošos tricepsus un priekšējos deltveida muskuļus plecos.
Šo uzdevumu var izdarīt ar štropiem vai hanteles - vai ar Smith mašīnu, kas ierobežo stieni un padara vingrinājumu vieglāku. Citas variācijas ietver sola noliekšanu vai nolaišanu, lai uzsvērtu augšējās vai apakšējās krūšu muskuļus.