Pamati, ieguvumi, ēdienu gatavošanas padomi un daudz ko citu
Neapstrādātas pārtikas diēta pamatojas uz pārliecību, ka termiski neapstrādāta un nepārstrādāta pārtika var palīdzēt uzlabot veselību un novērst tādas slimības kā sirds slimības un vēzis. Daži pretinieki apgalvo, ka ēdiena pagatavošana pārtrauc fermentus termiski neapstrādātā vai "dzīvā pārtikā", kas palīdz barības vielu gremošanu un uzsūkšanos.
Raksturīgi, ka apmēram 70% vai vairāk no uztura sastāv no neapstrādātas pārtikas.
Jūsu skavas uz neapstrādāta pārtikas diēta ir augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas un ieauguši graudi un pupiņas. Maigi apsildāma barība tiek uzskatīta par pieņemamu, kamēr temperatūra nepārsniedz 118 grādus pēc Fārenheita. Kaut arī lielākā daļa cilvēku, kas ir neapstrādāta pārtikas diētas plānā, ir vegāni, daži ēst neapstrādātus dzīvnieku produktus, piemēram, svaigu pienu, sieru no svaigpiena vai neapstrādātu zivju vai gaļas.
Ieguvumi
Demokrātijas diētas locekļi bieži apgalvo, ka izejvielu uzturā ir noteikti ieguvumi veselībai, piemēram:
- Paaugstināta enerģija
- Skaidrāka āda
- Svara zudums
- Samazināts slimības risks
Izejvielu diēta ir mazāka kaloriju, nātrija, cukura, transtauku un piesātināto tauku nekā Amerikas standarta diēta. Tas ir arī lielāks kālija, magnija, folātu, šķiedrvielu, A vitamīna un antioksidantu.
Diētiskā šķiedrviela var palīdzēt jums justies pilnīgi un pasargāt no aizcietējumiem.
Daži barības pieteicēji apgalvo, ka tas var mazināt iekaisumu augu pārtikas produktu antioksidantu dēļ un mazāk attīstītu gala produktu glikozes produktos nevārītas pārtikas produktos.
Pētījums par neapstrādātas pārtikas diētu
Lai gan pētījumi par izejvielu diētu ir ļoti maz, pētījums, kas publicēts žurnālā "Nutrition", liecina, ka pēc stingras neapstrādātas pārtikas diētas var būt saistītas ar paaugstinātu sirds slimību riska faktoriem. Pētnieki pārbaudīja to cilvēku uztura stāvokli, kuri vismaz divus gadus bija bijuši neapstrādātas pārtikas uzturā (vismaz 70% izejvielas).
Viņi konstatēja, ka tikai 14 procentiem bija paaugstināts ZBL holesterīna līmenis, un neviens no tiem nebija augsts triglicerīdu līmenis.
Tomēr 38 procentiem dalībnieku bija nepietiekams B12 vitamīns, un 51 procents bija paaugstināts homocisteīna līmenis. Gan zems B12 vitamīns un paaugstināts homocisteīna līmenis tiek uzskatīti par neatkarīgiem kardiovaskulārās slimības riska faktoriem.
Nodarbinātības un metabolitātes gados publicētajā pētījumā tika pētīta saikne starp ilgtermiņa neapstrādātu pārtikas diētu un ķermeņa svaru un konstatēts, ka ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir zemāks par normālo svara diapazonu 14,7% vīriešu un 25% sieviešu. Apmēram 30 procentiem sieviešu, kas jaunāki par 45 gadiem, daļēji bija pilnīgi amenoreja (menstruācijas periodu trūkums), jo īpaši tiem, kas ēst 90 procentus vai vairāk neapstrādātu pārtikas.
Atļauts pārtikas produkts
Lai uzzinātu, kādi pārtikas produkti tiek parasti ēst neapstrādātu pārtikas diētu, izlasiet sarakstu ar pārtikas produktiem, kas ēst par izejvielu diētu .
Pārtikas produkti izvairīties
Dažas neapstrādātas pupiņas var ēst pēc tam, kad tās ir iemērcas un izaugušas, bet citas, piemēram, nieres, sojas un fava pupiņas, tiek uzskatītas par nedrošām ēst.
Citu pārtikas produktu, ko izvairīties no neapstrādātas pārtikas diētas, ietver:
- Griķu zaļumi
- Sēnes
- Zirņi
- Kartupeļi
- Rabarberu lapas
- Taro
- Maniokas un Maniokas milti
- Pastinaki
Kā neapstrādātu pārtiku gatavo
Mērcēšana un sēšana. Neapstrādātas pupiņas, pākšaugi, rieksti un sēklas satur enzīmu inhibitorus, kas parasti tiek iznīcināti ēdiena gatavošanas laikā.
Barības vielas var izdalīties, to mērcējot (dīgtspēja) vai to dīgšana.
Dīgšana ietver mērcēšanu ūdenī noteiktā laika periodā. Lai gan ieteiktie dīgšanas laiki svārstās no divām stundām (indēmām) līdz vienai dienai (attiecībā uz mung pupiņām), daži neapstrādāti ēdāji apgalvo, ka nakts uzsūkšanās ir pietiekama un ērtāka. Svarīgi sākt ar žāvētām, neapstrādātām, vēlams organiskām sēklām, pupiņām, pākšaugiem vai riekstiem.
Noskalo pupiņas, riekstus, pākšaugus vai sēklas un ievieto stikla traukā. Pievienojiet istabas temperatūrā attīrītu ūdeni, lai pārklātu un iemērc istabas temperatūrā nakti. Mung pupiņām tomēr ir vajadzīgas 24 stundas.
Pirms lietošanas izskalojiet pāris reizes.
Sprouting. Pēc dīgšanas sēklas, pupas un pākšaugus var ieaugt. Kad tie ir iztukšoti dīgtspējas procesa pēdējā posmā, novietojiet tos traukā dīgšanai. Atstājiet tos istabas temperatūrā ieteiktajā laikā. Atklāsies sēklas, pupiņas vai pākšaugi, un no tā pieaugs kāposts. Izskalojiet riekstus vai sēklas un labi nosusiniet. Tos var uzglabāt hermētiski noslēgtā traukā ledusskapī ne ilgāk kā piecas dienas.
Dehidratācija. Pārtiku var sasildīt, nekad virs 118 F, izmantojot iekārtu, ko sauc par dehidratatoru, lai simulētu sauļošanās. Dehidratatori ir slēgti trauki ar apkures elementiem, lai sildītu pārtiku zemā temperatūrā. Dehidratatora ventilators silda gaisu pāri pārtikai, kas tiek izlikts uz paplātēm. Dehidratorus var izmantot, lai pagatavotu rozīnes, kaltētus tomātus, kaļķakmens čipsus, sausiņus, maizes, grauzdiņus un augļu ādas.
Sajaukšana Pārtikas produktus var sajaukt vai sasmalcināt, izmantojot pārtikas pārstrādātāju vai maisītāju, lai pagatavotu kokteiļus, pesto, zupu, hummu.
Fermentēšana. Fermentēti pārtikas produkti ietver kāpostus, neapstrādātu kokosriekstu jogurtu, neapstrādātu makadāmijas riekstu sieru un kimchi.
Juicing. Dārzeņus un augļus var sulaņot.
Iekārtas, ko izmanto neapstrādātas pārtikas sagatavošanai
- Blenderis - lai pagatavotu kokteiļus, zupu, riekstu pienu
- Termometrs - lai apkures laikā nodrošinātu, ka pārtika paliek zem 118 F
- Dehidratators - iekārtas gabals, kas var izpūst siltu gaisu pārtikā, lai pievienotu ēdienam sausumu, kraukšķīgumu vai kraukšķīgumu
- Sulu spiede
- Mini blenderis - mazu pārtikas produktu sasmalcināšanai vai malšanai
- Virtuves kombains
- Spirālveida šķēlēs - sagriež dārzeņus spirāles formās
- Lieli konteineri vai paplātes, lai uzsūktu un izaugtu sēklas, graudus un pupiņas
- Masonu burkas vai sprouteri
Vai ir neapstrādātu augļu un dārzeņu diētas droša?
Viena no galvenajām problēmām, kas cilvēkiem ir saistīta ar neapstrādātu pārtikas diētu, ir uzturvielu trūkuma risks, piemēram, B12 vitamīns, D vitamīns, dzelzs, cinks un omega-3 taukskābes . Neapstrādātas pārtikas diēta ir saistīta arī ar zemu kaulu masu.
Pēc ēdiena gatavošanas daži pārtikas produkti kļūst vairāk sagremojami, jo šķiedrveida daļa ir sadalīta. Piemēram, termiski apstrādāti tomāti satur trīs līdz četras reizes lielāku likopēnu nekā neapstrādāti tomāti. Brokoļu savienojumu līmeņi, kurus sauc par sulforapāniem, maksimizē, ja brokoļus tvaicē 140 grādi pēc Fārenheita.
Dažos neapstrādātos pārtikas produktos ir daudz kaloriju, tauku un cukura.
Ēdienu gatavošana pasargā no pārtikas izraisītām slimībām (piemēram, E.coli). Neapstrādāta barības diēta nav ieteicama grūtniecēm, bērniem, gados vecākiem pieaugušajiem, cilvēkiem ar vājām imūnsistēmām un slimniekiem ar veselības traucējumiem.
Cilvēkiem, kuriem ir hipoglikēmija vai diabēts, jālieto piesardzība par neapstrādātu pārtikas diētu. Kaut arī antioksidanti, dārzeņi un šķiedra var būt noderīgi, pārmērīga sulas lietošana var pasliktināt stāvokli.
Cilvēkiem ar anamnēzē esošiem ēšanas traucējumiem vai tiem, kuriem ir nepietiekams ķermeņa svars, jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju pirms izejvielu diētas mēģināšanas.
Vārds no
Amerikāņu standarta uzturā ir zems augļu un dārzeņu daudzums, un tajā ir liels daudzums dzīvnieku izcelsmes produktu un pārstrādātas pārtikas. Citu augļu, dārzeņu un citu augu pārtikas produktu iekļaušana mūsu uzturā var pasargāt no noteiktām slimībām.
Kaut arī lielākā daļa no mums varētu gūt labumu no uztura bagātinātas diētas ēdināšanas, ievērojot 70% vai vairāk barības ar neapstrādātu barību, var būt vajadzīgas lielas pūles, un tam ir daži trūkumi (piemēram, B12 vitamīna deficīta, D vitamīna deficīta, paaugstināta riska uztura izraisīta slimība un nepietiekams svara daudzums), tādēļ, ja domājat par diētas izmēģināšanu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai uzzinātu, vai tas ir pareizais ēšanas plāns jums.
Ja jūs vēlaties ēst vairāk neapstrādāta augu pārtikas, bet nevēlaties iet uz pilnvērtīgu neapstrādātu pārtikas diētu, sāciet lēni, integrējot vienu vai vairākas neapstrādātu dārzeņu porcijas jūsu ēdienreizēs un atrodiet līdzsvaru, kas jums vislabāk atbilst .
> Avoti:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Zemu kaulu masu indivīdos ilgstoši neapstrādātu veģetāro diētu. Arch Intern Med. 2005. gada 28. marts; 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Ilga laika izejvielu diētas patēriņš ir saistīts ar labvēlīgu ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni serumā, bet arī ar paaugstinātu homocisteīna plazmu un zema seruma HDL holesterīna līmenis cilvēkiem. J Nutr. 2005. gada oktobris; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Ilgtermiņa izejvielu diētas ietekme uz ķermeņa svaru un menstruācijām: aptaujas rezultāti. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Atruna: šajā vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai izglītojošiem mērķiem, un tā nevar aizstāt padomu, diagnostiku vai ārstēšanu, ko veic licencēts ārsts. Tas nav paredzēts, lai aptvertu visus iespējamos piesardzības pasākumus, zāļu mijiedarbību, apstākļus vai nelabvēlīgu ietekmi. Jums vajadzētu meklēt tūlītēju medicīnisko aprūpi par jebkuru veselības problēmu un konsultēties ar savu ārstu, pirms lietojat alternatīvās zāles vai maināt savu shēmu.