Svars apmācības temps ir ritms, pie kura jūs pārvietojat svaru, ieskaitot atpūtas laiku lifta augšā un svara atgriešanos sākuma stāvoklī. Piemēram, dažas mācības var izraisīt sprādzienbīstamu pacelšanu ar strauju ātrumu, bet citi var būt lēnāk.
Ja jums ir jauna svara treniņš, labi redzamas programmas rezultātu salīdzināšana ir salīdzinoši vienkārša, ja jums ir konsekventa pieeja.
Kad esat kādu laiku mācījies, jūsu peļņa kļūs mazāk redzama, un jūs pat varētu pārtraukt rezultātu redzamību. To bieži sauc par "plato". Šī ir normāla svara treniņa daļa, un viens no risinājumiem ir atrodams tempā. Pielāgojot tempu, varat mainīt savu apmācību, lai iegūtu labākus rezultātus.
Tempo atšķirības
Svarcelšana ar ātrāku ātrumu palielina ātrumu, spēku un jaudu, bet kopumā rada mazāk muskuļu sasprindzinājumu, tāpēc jūsu muskuļu izmērs būtiski nepalielinās. Lēnākā tempā muskuļos ir lielāks spriedze, kas ir galvenais muskuļu lieluma ( hipertrofijas ) veidošanā.
Tempam ir īpaša skaitliskā shēma, lai aprakstītu dažādus posmus. Piemēram, 3011 nozīmētu:
- Pirmais skaitlis "3" ir laiks sekundēs, lai samazinātu svaru, kad esat sasniedzis lifta augšdaļu. Šī ir ekscentriskā vai negatīvā fāze (samazinot svaru), kas ir pretstats muskuļu kontrakcijas virzienam.
- Otrais skaitlis "0" ir pārtraukums starp ekscentrisko un koncentrēto fāzes. Attiecībā uz čokurošanās tas būtu tad, kad svaru tā nolaižamajā pozīcijā.
- Trešais numurs ir laiks pacelšanas koncentriskā (pacelšanas svara) vai kontrakcijas fāzē sekundēs. Piemēram, "1" ir sprādzienbīstams pacēlums, kas dažreiz ir attēlots ar "X." In hand curl, tas būtu, piemēram, hanteles pacelšana.
- Ceturtais skaitlis "1" ir pauzes ilgums lifta augšā, vai arī, kad esat saliekts elkonis un pacelti hanteles līdz augstākajam punktam rokas čokurošanās. Dažreiz šis skaitlis tiek izlaists. Atkarībā no vingrinājuma šī pauzes ir svarīga muskuļu veidošanai, jo pauzē notiek spriedze. Piemēram, sānu izvirzīšanas laikā deltveida muskuļi ir pilnībā noslēgti līgumā, tādēļ ilgāks spiediens var radīt uzlabotus hipertrofiskus rezultātus.
Ir iespējamas daudzas shēmas, atkarībā no konkrētās svēršanas tradīcijas, kuru jūs varētu izmantot. Piemēram, lēnas tempu apmācības var izmantot trīs sekunžu lifts, nevis sprādzienbīstamu lifts.
Iesācējiem un vispārējai fitnesa treniņai jūs varat izmantot 3331 vai pat 3631. Jāatceras, ka pirmais numurs ir ekscentriskā kustība, kas atgriež svaru sākuma stāvoklī, pagarinot muskuļu skaitu un palielinot locītavas leņķi.