Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 139
Tauki - 9g
Carbs - 6g
Proteīns - 10 g
Kopējais laiks 40 min
Pagatavošana 10 min , Cook 30 min
Porcijas 6 (katra 1 šķēle)
Vai domājat, ka esat pārāk aizņemts no rītiem par veselīgām brokastīm? Tu neesi! Pagatavojiet frittata nedēļas nogalē un sagriež to porcijās, lai uzkarsētu nedēļā uz priekšu.
Frittatas ir vienkāršs un garšīgs veids, kā pievienot baltumus un dārzeņus uz jūsu brokastu rutīnas. Viņi ir vienkārši izgatavoti, un jūs varat tos pielāgot, izmantojot visus dārzeņus, kas jums pieder.
Šis spinātu artišoks frittata ir aromatizēts un pilns ar šķiedrvielām , folātiem, kalciju un dzelzi, pateicoties lielai daļai mazu spinātu. Tas ir arī pilna ar olbaltumvielām, lai jūs stundas ilga. Pāris sieru, kas pārkaisa, padara šo frittata garšu īpaši īpašu, bet tas ir faktiski zems nātrija.
Sastāvdaļas
- 1 tējkarote olīveļļas
- 2 ķiploku krustnagliņas, maltas
- 1 (8-unce) soma mazu spinātu
- 1 glāze kvartāla artišoku sirdis, nosusināti
- 1/4 tējkarotes sasmalcinātā mizzarella sieri ar daļēji nokrāsu
- 6 lielas olas
- 1/2 glāze vājpiena
- 1/2 tējkarotes melnie pipari
Sagatavošana
- Sildiet cepeškrāsni līdz 350 F.
- Sildiet eļlu 12 collu krāsnī drošā pudelītē. Pievienojiet ķiplokus un spinātus, un pagatavojiet, līdz spināti tiek izlobīti. Noņemiet no karstuma.
- Pievienojiet artišoka sirdis un apkaisa ar sieru.
- Noslaucīt kopā olas, pienu un piparus. Pārlej sieru.
- Cepiet 20 līdz 25 minūtes vai līdz olām tiek uzstādīts vidū. Noņemiet no cepeškrāsns un atdzesējiet vismaz 5 minūtes pirms griešanas.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Jūs varat izmantot jebkuru dārzeņu šajā frittata.
Sēnes un zaļie pipari būtu garšīgi pievienoti sajaukumam un sautēti ar spinātiem.
Jūs varat izmantot olu aizstājēju vai olu baltumus daļējai vai visām olām, ja vēlaties. Tas samazinās tauku un holesterīna daudzumu, bet arī samazinās svarīgas uzturvielas, piemēram, holīnu .
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Vai kāds šķipsniņš vakariņām? Frittatas arī lieliski pavada pusdienas!
Izmantoto spināu daudzums vispirms šķiet daudz, bet tas samazināsies, jo pavāri.
Sniegiet šo frittata ar pilngraudu grauzdiņiem un augļiem, lai iegūtu pilnīgas brokastis.