Ja jūs sekojat veģetāriešiem vai vegānam, uzfreznējoties uz papildu olbaltumvielām, palielināsiet uzturu un uzlabojiet veselību. Ietverot papildu proteīnus jūsu uzturā, ir jāapvieno daži proteīnu avoti, lai panāktu adekvātu vielu sajaukšanu ar nosaukumu "aminoskābes".
Aminoskābes tiek uzskatītas par olbaltumvielu sastāvdaļām. Kaut arī dažas ķīmiskās vielas var sintezēt, citas no tām (ko sauc par "neaizvietojamām aminoskābēm") jālieto no pārtikas.
Ir deviņu veidu neaizvietojamās aminoskābes, tostarp: histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns.
Šīs neaizvietojamās aminoskābes var atrast gan dzīvnieku izcelsmes, gan augu proteīnu avotos. Dzīvnieku olbaltumvielu avoti (piemēram, gaļa, mājputni, zivis, piena produkti un olšūnas) tiek uzskatīti par pilnīgiem olbaltumvielām, jo tajos ir pietiekami daudz visu deviņu būtisko aminoskābju.
No otras puses, augu proteīnu avoti (piemēram, pupiņas, pākšaugi, rieksti, sēklas un sojas) parasti ir augstas dažās nenoteiktās aminoskābēs, bet trūkst citās. Piemēram, graudi ir zemi aminoskābes lizīnā, bet pākšaugi ir bagāti ar lizīnu.
Kāpēc cilvēki iekļauj papildu proteīnus viņu diētas?
Tiek apgalvots, ka veģetārieši un vegāni, kuru uzturā nav dzīvnieku olbaltumvielu avotu, tostarp blakusparādības ēdienreizēs un uzkodēs, tiek pasargāti no jebkādiem aminoskābju uzņemšanas trūkumiem.
Tiek uzskatīts, ka apvienojot divus vai vairāk augu olbaltumvielu avotus, veģetārieši un vegāni var iegūt pietiekamu daudzumu visu būtisko aminoskābju.
Viena no svarīgākajām diētas sastāvdaļām ir nepieciešama olbaltumvielu, lai jūsu muskuļi, kauli, āda, hormoni un imūnsistēma darbotos pareizi.
Olbaltumvielu veido arī tādi enzīmi, kuriem ir būtiska nozīme daudzos svarīgos bioloģiskajos procesos, piemēram, gremošanu.
Saistītie: 5 padomi, lai uzlabotu jūsu gremošanu
Ieteicamā dienas deva (RDA) olbaltumvielu ir 0,8 g uz kg ķermeņa svara. Piemēram, 130-mārciņu mazkustīgam pieaugušajam vajadzīgi 47 g proteīna dienā. Tā kā šī prasība pieaug ar fiziskām aktivitātēm, pieaugušajiem, kuri regulāri izmanto regulāri, katru dienu ir vajadzīgi apmēram 70 g olbaltumvielu.
Papildu olbaltumvielu piemēri
Veģetāro vai vegānas uzturā ir daudz dažādi veidi, kā iekļaut papildu olbaltumvielas. Šeit ir daži pārtikas pāru piemēri, kas nodrošina papildu olbaltumvielas:
- zupas vai sautējumi, kas ietver pākšaugus un graudus
- salāti, kas izgatavoti no pupiņām un riekstiem vai sēklām
- zemesriekstu sviestmaize ar pilngraudu maizi
- hummu ar pilngraudu pita maizi
- tofu vai tempeh ar brūnie rīsi vai quinoa
- Tufu sajauciet ar pilngraudu nūdelēm un zemesriekstiem
- pupas un brūnie rīsi
- jogurts ar saulespuķu sēklām vai mandelēm
Vai jums vajadzētu lietot papildu proteīnus?
Reizēm tika uzskatīts, ka veģetāriem un veganiem katrā ēdienreizē vajadzētu lietot papildu olbaltumvielas, lai saglabātu veselību. Tomēr tagad ir zināms, ka, vienkārši ēdot plašu augu ēdienu daudzumu katru dienu, jūs varat iegūt visu nepieciešamo olbaltumvielu.
Saskaņā ar Valsts veselības institūtiem, augu augu proteīnu avoti ietver:
- mandeles
- Melnās pupas
- garbanzo pupiņas
- lazdu rieksti
- pupiņas
- lēcas
- zemesriekstu sviests
- zemesrieksti
- Pinto pupiņas
- sadalīt zirņus
- saulespuķu sēklas
- tempeh
- tofū
- valrieksti
Daži pētījumi liecina, ka, nokļūstot augu proteīnu avotiem, tas var palīdzēt novērst noteiktas slimības. Šis pētījums ietver 20 gadus ilgu pētījumu, kurā piedalījās 82 802 sievietes un kas publicēts New England Journal of Medicine 2006. gadā.
Šajā pētījumā pētnieki konstatēja, ka sievietēm, kuras ievēroja zemu ogļhidrātu diētu ar augstu augu proteīnu avotiem (kā arī augu tauku avotiem), bija par 30 procentiem mazāks sirds slimību risks (salīdzinājumā ar tiem, kuri sekoja augsta ogļhidrātu, zemu - tauku diētas).
Pētījumā tika arī konstatēts, ka dalībniekiem, kas iestrēdza diētu ar lielu dzīvnieku proteīna un tauku daudzumu, nav samazināts sirds slimības risks.
Turklāt ir daži pierādījumi, ka, izvēloties augu proteīnu avotus, var palīdzēt ar svara kontroli. Piemēram, pētījumā, kas publicēts žurnālā " Aptaukošanās " 2014. gadā, zinātnieki analizēja deviņus iepriekš publicētos klīniskos pētījumus un konstatēja, ka ikdienas uztura pupiņas, zirnīši, lēcas vai zirņi var palīdzēt saglabāt svaru, palielinot pilnības sajūtu.
Iet šeit, lai uzzinātu par dažādu veidu alternatīvām diētām, tostarp dažām veģetāro diētām.
> Avoti:
> Haltons TL, Willett WC, Liu S, Mansons JE, Alberts CM, Rexrode K, Hu FB. "Zema ogļhidrātu diēta rādītājs un koronāro sirds slimību risks sievietēm." N Engl J. Med. 2006. gada 9. novembris; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Dženkins DJ, Sievenpiper JL. "Diētiskās barības piedevas, saldums un uzturs - sistemātiska akūtās barošanas izmēģinājumu pārskatīšana un metaanalīze". Aptaukošanās (Silver Spring). 2014. gada aug., 22 (8): 1773-80.
> Nacionālā Zinātņu akadēmija. Medicīnas institūts. Pārtikas un uztura padome. "Diētiskās atsauces devas enerģētikai, ogļhidrātiem, šķiedrvielām, taukiem, taukskābēm, holesterīnam, olbaltumvielām un aminoskābēm". Nacionālā akadēmijas prese. Vašingtona, DC, 2005.
> ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments un ASV Lauksaimniecības departaments. "2015.-2020. Gada diētas vadlīnijas amerikāņiem. 8. izdevums." 2015. gada decembris.