8 graudu veidi, kā palielināt uzturu
Standarta padoms, lai palielinātu šķiedrvielu diētu, ir ēst veselīgākus veselus graudus. Bet ko tad, ja jums ir celiakija vai celiakija lipekli jutība un ir nepieciešams izvairīties no graudiem, kas satur lipekli? Tirgū ir daži beztauku graudu produkti, taču parasti tie nesniedz daudz šķiedrvielu.
Tā nav problēma. Ir daudz citu šķiedrvielu bagātu pārtiku, no kuriem izvēlēties - galvenokārt dārzeņus un pupiņas, kas arī piedāvā papildu uzturvērtības priekšrocības. Uztura un diētikas akadēmija apgalvo, ka sievietēm katru dienu jāsaņem 25 grami šķiedrvielu, un vīriešiem - 38 grami. Šeit ir 8 ēdieni, kas palīdzēs jums ieņemt ieteicamo daudzumu šķiedrvielu diētā, ja esat bez lipekļa.
1 - pupiņas un pākšaugi
Daudzu veidu pupiņas tiek ielādētas šķiedras. Tikai vienu tasi melno pupiņu, pinto pupiņu vai pupiņu tiek piedāvāti gandrīz 20 grami. Garbanzo pupiņām (pazīstamas arī kā zirnīšiem) ir 12 grami uz vienu kausu, savukārt zaļie zirnīši ir lielāki par 13 gramiem. Lēcas, lima pupiņas un sviesta pupiņas satur pusi šķiedras vai mazāk nekā daži to pākšaugu brālēni.
Pastāv viens potenciāls brīdinājums: pupiņu kultūras bieži tiek pagrieztas ar graudaugu kultūrām, liekot pupiņām ar glutīnu, pirms tās pat tiek izvilinātas. Ja jūs atradīsiet pupiņas, ka jūs saslimstat, iespējams, ir iemesls, kāpēc lipeklis var būt piesārņots .
2 - lapu zaļumi
Neapstrādāti vai termiski apstrādāti, tumši lapu koku zaļumi, piemēram, spināti, kaļķakmens, rāceņu zaļumi un zaļumi ir lieliski šķiedrvielu avoti. Visvairāk ir rāceņu zaļumi - 5,5 grami uz vienu glāzi. Jūs saņemsiet arī veselīgu beta-karotīna devu, ko organisms pārvērš par A vitamīnu, iekļaujot zaļumus jūsu uzturā. Lūk padoms: tumšākas lapas, jo vairāk beta karotīnu. The
3 - kokosrieksts
Sasmalcinātā kokosriekstu tasītei ir apmēram 7 grami šķiedrvielu, tādēļ veselīgs apkaisa ar nesaldētu kokosriekstu, piemēram, augļu salāti, ievērojami veicinās jūsu dienas šķiedrvielu uzņemšanu. Ja jūs neesat kokosriekstu garšas ventilators, mēģiniet cepēt ar kokosriekstu miltiem: pusei tases ir gandrīz 30 gramu šķiedrvielu.
4 - kukurūza
Jūs varat uzskatīt kukurūzu par dārzeņu, bet faktiski tas ir šķiedrām bagāts graudi. Un, lai gan kukurūza satur glutīnu, tā nav tā pati veida, kas ir bīstama cilvēkiem ar celiakijas slimībām vai jutīgumu pret lipekli. Ja jūs to ēdat uz gobelēm, jūs iegūsit 5 gramus šķiedrvielu vienā kukurūzas kukaiņā. Stikla kukurūzas tasi ir apmēram 12 grami.
5 - artišoki
Tas var aizņemt nedaudz darba, lai ēst artišoks - tik daudz lapas, pirms nokļūstat sirdī. Bet pēc tam, kad esat to izdarījis, jums būs samazinājies gandrīz 5 gramus šķiedrvielu. Protams, ir vieglāk: nopirkt artišoka sirdis. Neliels sauss salāti palielinās šķiedru skaitu par 7 vai 8 gramiem.
Vairāk
6 - brokoļi
Viens šīs universālās veggijas kātiņš nodrošina nedaudz mazāk par 4 gramiem šķiedrvielu; tasi vārītu brokoļu nāk ar apmēram 10 gramus šķiedrvielu. Tātad, kādā veidā jūs vēlaties to, jūs saņemsiet veselīgu šķiedru noteikšanu. Kā prēmiju brokoļi ir uztura bagātinātājs, kas ir pildīts ar vitamīniem A un C, folātiem un citiem.
7 - jamss un saldais kartupelis
Jamss nav tas pats, kas saldie kartupeļi. Abi dārzeņi nāk no pilnīgi nesaistītiem augiem. Jama āda izskatās kā koku miza, un iekšpuse ir starchiers nekā saldais kartupelis, bet jūs varat tos izmantot savstarpēji aizvietojošos vairumā receptes. Tomēr neēdiet neapstrādātus jamsus; tie ir toksiski termiski apstrādāti. Tajā ir apmēram 6 grami šķiedrvielu tasē kubētā jogā un 4 gramos šķiedras tajā pašā saldo kartupeļu daudzumā.
Vairāk
8 - brūnie rīsi vai savvaļas rīsi
Baltajiem rīsiem ir ļoti maz šķiedrvielu, bet gan brūnos rīsos, gan savvaļas rīsos ir aptuveni 3,5 grami uz vienu glāzi. Un neatkarīgi no tā, kāda tā ir, rīsi ir bez lipekļa. Viens no iespējamiem izņēmumiem ir rīsi garšvielās rīsu maisījumos, tāpēc noteikti izlasiet etiķetes, pirms iegādājaties vienu no šiem. Bez glutēna rīsu klijas ir vēl viens veids, kā iegūt šķiedru noteikšanu no rīsiem: rīsu smadzenēs ir 18 grami šķiedrvielu vienā tasei, un to var pārkaisa uz graudaugiem un pievieno smalkmaizītēs un citās ceptajās precēs.
Vairāk
9 - Vārds no
Ja jūs ēdat ļoti veselīgu uzturu un konsekventi izvēlaties pārtikas produktus, kas satur daudz šķiedrvielu, jūs varat iegūt pietiekami daudz. Tomēr lielākajai daļai no mums tas var būt grūti, jo īpaši, ja mums nav laika gatavot katru ēdienu no jauna. Patiesībā vidējais amerikāņi saņem tikai pusi no ikdienas ieteicamās šķiedras devas.
Ja esat pievienojis visus savus ikdienas šķiedru avotus un konstatējat, ka jūs vēl neesat pilnībā izpildījis savus mērķus, varat apsvērt glutēnu nesaturošo šķiedru piedevu. Šie piedevas var palīdzēt aizpildīt nepilnības dienās, kad jūs nevarat ēst pietiekami daudz pupiņu, bez graudainiem graudiem un augsta šķiedrvielu dārzeņiem.
> Avots:
> Wild D et al. Pierādījumi par augstu cukura daudzumu un zemu šķiedrvielu un minerālvielu daudzumu beztauku barībā. Barības farmakoloģija un terapija. Augusts 2010, 32 (4): 573-81.