Siera kalorijas un uztura fakti

Kā iekļaut sieru veselīgā uzturu

Sieri ir pārtika, ko daudzi veselīgi ēdāji vēlas. Daži cilvēki pievieno siers salātiem, citi slānis to sviestmaizes, un daži patīk sieru. Katrā ziņā siers nodrošina krēmveida garšu, ko lielākā daļa no mums uzskata par atbilstošu. Bet siera kalorijas var ātri pievienot. Dažas siera izvēles ir labākas nekā citas.

Siera kalorijas un uztura fakti

Ja jūs esat siera mīļotājs, tad jums ir labas ziņas. Ne visi sieri ir slikti jūsu uzturā. Patiesībā ir daudz veidu, kā sieru iekļaut svara zuduma vai svara uzturēšanas plānā . Jums vienkārši ir jābūt uzmanīgiem par to, ko jūs pērkat un cik daudz jūs ēdat.

Viens no zemākajiem kaloriju sieriem ir mizzarella. Mozzarella siera daļa, kas iegūta no daļējas nokrāsas, nodrošina tikai 86 kalorijas, 7 gramus olbaltumvielu un 6 gramus tauku. Šis zemāks tauku saturs, zemāks kaloriju siers ir viegli sasmalcināts vai šķēle, viegli lietojams receptēs un labi kūst. Daudzi gudri dieters arī saglabā vāciņu mozzarella sticks ledusskapī, lai viņiem ir ātra olbaltumvielu uzkoda gatavs doties, kad cravings hit.

Parmezāns ir vēl viens populārs siers starp veselīgiem ēšanas ieradumiem. Viena ēdamkarote sasmalcinātā Parmesan siera (no cieta bloka) nodrošina tikai 20 kalorijas un 2 gramus olbaltumvielu. Un tā kā Parmesan ir intensīvs aromāts, to ir viegli lietot mazāk par jūsu mīļāko ēdienu.

Šveices siera piegāde vienai uncijai nodrošina nedaudz vairāk par 100 kalorijām un nedaudz mazāk par 8 gramiem tauku. Saskaņā ar USDA datiem, citu populāru siera šķirņu kaloriju skaits ir tādā pašā diapazonā.

• Viena Čedaras siera porcija nodrošina 114 kalorijas, 7 gramus olbaltumvielu un 9 gramus tauku.
• Viena porcija zilās siera nodrošina 100 kalorijas, 6 gramus olbaltumvielu un 8 gramus tauku

• Viena amerikāņu siera masa (pasterizēta un apstrādāta) nodrošina 94 kalorijas, 5 gramus olbaltumvielu un 7 gramus tauku. Bet amerikāņu siera kalorijas var būt sarežģīti aprēķināt. Daudzi siera "singli" ir mazāk nekā viena unce, un tie, iespējams, tuvinās 71 kalorijas.

Neveselīgākās siera iespējas

Siera kalorijas un uzturvērtība ir sliktāk produktos, kurus smagi apstrādā. Kāpēc Jo tie bieži satur mazāk veselīgu sastāvdaļu, piemēram, eļļu un citus pildvielas, lai uzlabotu tekstūru un garšu.

• Siers singli. Daudzi atsevišķi iesaiņotie, pārstrādātie amerikāņu singli nav faktiski sieri, bet siers līdzīgs produkts, kas satur eļļu un citas sastāvdaļas.
• Siera spray. Siers, kas nāk ar vara, ir tikai daļa siera. Ja jūs pārbaudīsit sastāvdaļu marķējumu uz iecienītā konservētā siera, jūs droši vien redzēsit, ka tajā ir eļļas un citas piedevas.
• Siera mērces. Daudzi jarred siers produkti tiek ražoti, apvienojot sieru un citas sastāvdaļas, piemēram, eļļu un mākslīgos aromātus, lai padarītu tos krēmveida un pikanto.

Veselības ieguvumi un trūkumi siera

Pat ja siers nodrošina piesātinātus taukus, kad jūs patērē piena produktus, piemēram, sieru, jums ir noteiktas veselības priekšrocības. Sieri nodrošina gan olbaltumvielu, gan taukus, lai uzlabotu sāta sajūtu vai pilnības un apmierinātības sajūtu, kas jums rodas pēc ēšanas.

Turklāt, tāpat kā daudzi piena produkti, īstais siers ir labs kalcija avots. Jūsu kauliem ir nepieciešams kalcijs, lai uzturētu veselību. Kalcijs var arī veicināt veselīgu sirdi un stiprus muskuļus.

Daži pētījumi liecina, ka ēšanas siers var palīdzēt saglabāt veselīgu holesterīna līmeni. Tomēr lielākā daļa veselības speciālistu joprojām iesaka ierobežot piesātinātās tauku daudzumu. Sieri ir piesātināto tauku avots.

Visbeidzot, ja jūs skatāties nātrija uzņemšanu, pārliecinieties, ka pirms pirkuma pārbaudiet siera uztura faktūru. Dažas siera šķirnes, piemēram, biezpiens vai fetas, var dot vairāk nātrija, nekā jums nepieciešams.

Siera kalorijas un svara zudums

Lai pārliecinātos, ka jūsu siera kalorijas kontrolē, ir noderīgi uzzināt, ka viena siera rinda ir viena unce. Tas ir par vienu plānu šķēlīti vai diviem maziem kubiem, kas ir apmēram izmēra kauliņu pāri. Tas ir viegli nogādāt sev vairāk nekā siera unci, tādēļ, ja uzskaita kalorijas vai taukus, pārliecinieties, ka izmērējat daudzumu, ko patērē, un aprēķiniet pareizo uztura informāciju par jūsu porcijas lielumu.

Un jums joprojām vajadzētu domāt par kaloriju, ja jūs pērkat zemu kaloriju vai zemu tauku saturu siera. Kaut arī daži dieters bauda šo produktu garšu un faktūru, tie ne vienmēr izkausē vai nodrošina tādu pašu krēmīgu tekstūru kā pilngraudu sieru. Ja jūs ēdat vairāk zemas kaloritātes siera, cenšoties apmierināt jūsu cravings, jūs varat beigties patērēt vairāk tauku un kaloriju, kā rezultātā.

Visbeidzot, esi gudrs par to, kā jūs ēdat sieru. Dažreiz tas nav siera kalorijas, kas kaitē jūsu uzturu, bet drīzāk vīns, sautējums vai maize, ko lietojat kopā ar sieru. Ja jums patīk sieri, apsveriet to savienot ar svaigu augļu šķēlei, lai saglabātu savu svara zuduma plānu uz ceļa.

Siers receptes

Ja esat siera mīļotājs, izmēģiniet kādu no šīm receptēm, lai sieru saglabātu veselīgā uztura veidā

• Veselīgāka lēnā plīts Mac un siers
• Easy Sesy Supersized Makaroni un siers

Izbaudiet savu siera miltus ar dārzeņiem un svaigiem augļiem, lai padarītu to barojošu.

Vārds no

Tā kā tas ir piesātināto tauku avots, Amerikas Sirds asociācijas prezidējošā padomdevēja grupa ir novērtējusi siera lomu sirds veselībā. Viņi iesaka amerikāņiem samazināt visu piesātināto tauku, tostarp siera, devu. Patiesībā, daudzi no mums jau ēd pārāk daudz no tā. Ja izvēlaties pievienot sieru savai maltītei, ēdiet to mērenībā. Un, ja iespējams, apsveriet iespēju izvēlēties veselīgākus taukus, lai saglabātu uzturu, sirds veselību un jostasvietu.

> Avoti:

> Goede de, Geleijnse J., et al. Siera patēriņa ietekme uz lipīdu līmeni asinīs: randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze. Uztura pārskati. 2015, 73 (5): 259-75.

> Nacionālie veselības institūti. Veselīgas uzturs, pārtikas apmaiņas saraksti.

> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Liela siera uzņemšana holesterīna un metaboliskā sindroma ietekmē: randomizētā pētījuma rezultāti. 2015; 59;

> Thorning T, Razian F., et al. Diētas ar augstu tauku saturu siera, tauku satura gaļa vai ogļhidrāti uz kardiovaskulāro risku marķieriem ar lieko svaru pēcmenopauzes vecuma sievietēm: randomizēts krustošanas process. Amerikas žurnāls par klīnisko uzturu. 2015, 102 (3): 573-81.