Vingrinājums palīdz kontrolēt svaru, bet varbūt ne tādā veidā, kā jūs domājat. Kad jūs veicat matemātiku, treniņš nepalīdzēs jums zaudēt svaru, ja jums ir liekais svars - kā izrādās, pētījumi ir parādījuši, ka griešana kalorijas darbojas daudz labāk nekā mēģina apdegums no papildu kalorijas, palielinot fiziskās aktivitātes.
Ja treniņš patiešām spīd, tas palīdz palēnināt svars, kad esat to zaudējis.
Vingrinājumi ir diezgan kritiski svarīgi veselīgai novecošanai kopumā.
Uzdevums: svara kontrole un apkope
Lūk, uzdevums ir īstenot tikai kā svara zaudēšanas rīku: tas vienkārši nededzina daudzas kalorijas. Piemēram, skriešana mēreni 40 minūtes apdegumus aptuveni 400 kalorijas - apmēram tikpat daudz kaloriju kā drupa kūka riekstu vai vidēja lieluma cukura saldināts kafijas dzēriens.
Tā kā jums ir jāsadedzina aptuveni 3500 kaloriju, lai zaudētu vienu mārciņu, ja jūs 40 minūtes ilgi braucat astoņām vai deviņām reizēm, jums būs jābrauc ar vienu mārciņu (pieņemot, ka tajā laikā esat palicis prom no donātiem un kafijas). Ja jūs vēlaties staigāt strauji, nevis jog, jums vajadzētu sagaidīt, ka tajā pašā 40 minūtēs uz skrejceliņa tiek sadedzināti apmēram 300 kalorijas, padarot vēl grūtāk staigāt no papildu svara.
Patiesība ir tāda, ka, samazinot kalorijas - izlaižot tos donātos un kafiju un parasti samazinot uzņemto ēdienu - ļaus jums sasniegt svara zaudēšanas mērķus daudz ātrāk nekā izmantot.
Tātad, kāpēc izmantot visu?
Medicīniskie pētījumi liecina, ka, zaudējot svaru, kļūst arvien fiziski aktīvs, tādejādi palīdzēs novērst to atgūšanu. Tas var būt tādēļ, ka regulāras fiziskās aktivitātes programma palielina jūsu metabolismu , kas nozīmē, ka jūs visu dienu sadedzināt vairāk kaloriju - pat ja jūs guļat.
Citas fiziskās aktivitātes priekšrocības svara kontrolei un veselīgai novecošanai ir:
- Jūsu muskuļu masas uzturēšana. Kad mēs kļūstam vecāki, mēs mēdzam zaudēt muskuļus un iegūt taukus. Patiesībā, no 30 gadu vecuma līdz 80 gadu vecumam, aptuveni 15% no jūsu liesās muskuļu izzudīs, kā rezultātā samazinās vielmaiņa (un, iespējams, svara pieaugums). Bet jūs varat izmantot treniņu, lai palīdzētu saglabāt muskuļus un uzturēt jūsu metabolismu lielāku.
- Muskuļu veidošana un remonts: Pēc ķermeņa treniņa jāuzlabo nogurušie muskuļi un jāizveido jauni. Tā kā tas viss prasa kalorijas, veicot vairāk, tas palīdzēs kontrolēt svaru.
- Gremošana neefektīva. Iespējams, ka pēc ēšanas veicot gremošanu, tā mazinās efektivitāti, tādējādi ļaujot iztērēt kalorijas, kas būtu absorbētas jūsu ķermenī.
- Palīdzot jums izdarīt labu izvēli: Vingrojumi samazina stresu, palīdz jums gulēt un liek jums justies labi. Visi šie samazina jūsu tendenci ēst slikti.
Vingrinājumi var arī palīdzēt samazināt risku tādiem apstākļiem kā sirds slimība un diabēts, un tas var palīdzēt pārvaldīt savu risku, ja jums jau ir diagnosticēta hroniska saslimšana. Tas arī var dot jums vairāk enerģijas kopumā un ir pierādīts, ka tas uzlabo vecāka gadagājuma cilvēku dzīves kvalitāti.
Nav pareizi izmantot ikvienu. Parasti nacionālie veselības institūti iesaka pieaugušajiem iegūt apmēram 150 minūtes vidēji smagas fiziskās aktivitātes nedēļā. Tas var tulkot 30 minūtes no ņirgāšanās staigāšanas piecas reizes nedēļā.
Lai gan vingrinājums ir drošs gandrīz visiem, jums vajadzētu runāt ar savu ārstu par savu vingrinājumu plānu. Viņa var palīdzēt jums izstrādāt svara kontroles programmu, kas ietver fizisko aktivitāti un veselīgu uzturu, un kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķus.
Avoti:
Evans WJ et al. Uzturs, fiziskā aktivitāte un veselīga novecošanās. Uztura un diētikas akadēmijas Vēstnesis. Jūnijs, 1997, p. 632-638.
Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts / Ziemeļamerikas Narkotiku apkarošanas asociācija. Liekā svara un aptaukošanās prakses rokasgrāmata, novērtēšana un ārstēšana pieaugušajiem. 2000. gada oktobris.
NIH Medline Plus. "Vingrinājumi ir veselīgas novecošanas pamatā." 2015. gada ziema: p. 2-3. Piekļuve internetam 2015. gada 27. oktobrī.
Wilkin LD et al. Energoefektivitātes salīdzinājums starp kājām un braukšanu vidēji fitnesa indivīdos. Strength and Conditioning Research Journal. 2012. gada aprīlis; 26 (4): 1039-44.