Viens no visbiežāk izmantotajiem attaisnojumiem izlaižot vingrojumu ir tas, ka vienkārši nav pietiekami daudz laika, lai izspiestu to. Un, godīgi sakot, daudziem mūsdienu pieaugušajiem šī attaisnojuma zvani ir patiesi. Starp darbu, sociālajiem pienākumiem, ģimenes dzīvi un pat skolu, dzīve pastāvīgi pieskaras jūsu papēžiem tādā veidā, kas ļauj īstenot izaicinājumu.
Prezent Fit fitnesa un dzīves stila programmas līdzstrādnieks Dempsey Marks, fitnesa eksperts, jogas instruktors un līdzstrādnieks zina, no kurienes jūs nākat, "Mūsu filozofija ir mērenība un līdzsvars - ideja, ka fitnesa un veselīgas dzīves nevajadzētu būt viss vai nekas, melns vai balts. Fitnesa ir kaut kas, kas ir viegli integrēts aizņemtajā grafikā un ir izpildāms un uzturējams. "
Izklausās jauki, vai ne? Lai gan tehniski PreGame Fit tika īpaši izstrādāts koledžu studentiem, tās mācība un struktūra ir universāla. Marks saka: "PreGame Fit risina trīs galvenos šķēršļus, kas visbiežāk aizkavē jauniešu izmantošanu: laiku, vietu un pieejamību." Treniņi ir paredzēti, lai ņemtu tikai 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā, un jums nekad nevajadzēs vairāk nekā piecas kvadrātpēdas vietas, lai pabeigtu spēka treniņu kustības .
Vienkārši ievērojiet, ka lielākajā daļā treniņu ir iekļauts augsta intensitātes elements . Viņi apgalvo, ka iemesli ir tīši, sacīja Marks: "Nesenie pētījumi apstiprina, ka īsas un intensīvas treniņi ir tik labvēlīgi un daudzos gadījumos - tradicionālie, ilgāki treniņi". Tas nozīmē, ka jūsu izmantot rutīnas nav pārņemt savu dzīvi - tas var iederēties jūsu dzīvē neatkarīgi no tā, cik jūs esat aizņemts.
1 - Kā veikt 7 minūšu skursteņa treniņu
Pre-Gam Fit instruktori attiecas uz viņu ķēdes treniņiem kā "kaudzes". Marks piedāvātais treniņš sastāv no diviem septiņu minūšu skapjiem. Viss, kas jums jādara, ir iestatīt taimeri septiņas minūtes. Kad startējat taimeri, jūs sākat savu kaudzi, izpildot katru uzdevumu, kā aprakstīts ieteikto atkārtojumu skaitam. Jūs turpināsiet vingrinājumus nepārtrauktā ķēdē, līdz beidzas laiks. Marks saka: "Dariet visu iespējamo, lai nepazustu. Jūsu mērķis ir pabeigt katru kaudzīti tik reižu, cik vien iespējams, saglabājot labu formu."
Sāciet savu iesildīšanu, lai sāktu - mēģiniet kāju šūpoles, lecošo domkrati, squats un lunges - pēc tam veiciet sekojošās kaudzītes:
1. kārta (7 minūtes):
- 20 koka karbonādes (10 gab.)
- 40 krievu vēršanās (20 vienā pusē)
- 24 ātruma skaters (12 no sāniem)
2. skurstenis (7 minūtes):
- 10 Burpees
- 12 slīpā pa rindu
- 50 šķērveida kakliņi (25 vienā pusē)
Lai iegūtu detalizētus norādījumus par to, kā veikt katru uzdevumu, Marks sniedza šādus aprakstus un attēlus.
2 - skursteņa 1, vingrinājums 1: 20 koka karbonādes (10 pāri sānai)
Sēdiet ar kājām nedaudz plašāk nekā gūžas platumā, pirksti nedaudz izspiež.
Turiet hanteles rokās un pagariniet to pa labo plecu.
Iesaistiet savu kodolu, salieciet ceļus un pagrieziet savu ķermeni, lai hanteles leju pa leju pa ceļgalu pa diagonāli. Saglabājiet rokas taisni, bet neaizveriet elkoņus.
Pārtrauciet un regulāri atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
Pabeigt norādīto skaitu reps, pirms pārslēgšanas pusēs.
3 - 1. kārta, 2. vingrinājums: 40 krievu spārni (20 uz sāniem)
Sāciet sēžot ar saviem ceļgaliem. Jūsu pēdām vajadzētu būt apmēram pēdu attālumā no jūsu muca, jūsu papēži saskaroties ar grīdu.
Nogriezieties nedaudz, lai ieslēgtu kodolu. Pārliecinieties, lai jūsu muguras daļa būtu vienmērīga un taisna.
Krust kājas un paceliet kājas apmēram trīs līdz piecas collas no zemes.
Bloķējiet rokas pie jums vai turiet vienu hanteles starp plaukstām.
Turot savu kodolu iesaistoties, pagrieziet savu ķermeni pa labi un tad atpakaļ pa kreisi. Tavām rokām vajadzētu nākt tuvu zemei, bet tai nevajadzētu pieskarties.
4 - skursteņa 1, treniņa 3: 24 ātruma skaters (12 pa sāniem)
Sāciet ar kājām stāvus ar gurnu platumu (vai nedaudz plašāk).
Iesaistīt savu kodolu un lēkt pa labi, nolaižoties pa labo kāju, šķērsojot kreiso kāju aiz diagonāli. Ļaujiet savai kreiso roku pagriezties pa ķermeni un labo roku, lai spīdētu aiz muguras.
Piezemot, nekavējoties leciet pa kreisi un pārejiet rokās un kājās.
5 - skursteņa 2, vingrinājums 1: 10 Burpees
Sāciet stāstīt ar savām kājām, plecu platumā (vai nedaudz plašāk), rokām pie sāniem.
Izlieciet ceļus un piesitiniet uz leju, novietojot rokas uz grīdas (plecu platums vai nedaudz plašāks).
Pārlēkt kājas atpakaļ, nolaižoties dēļu pozīcijā. Saglabājiet savu kodolu iesaistoties. Jūsu ķermenim jābūt taisnai līnijai no galvas vainaga uz kājām.
Pārlēkt kājas atpakaļ uz rokām.
Spridzinoši leciet uz augšu, sasniedzot rokas taisni uz augšu un mierīgi nometiet sākuma stāvoklī.
6 - skursteņa 2, 2. vingrinājums: 12 pārvilktas rindas
Sāciet ar kājām stāvus ar gurnu platumu (vai nedaudz plašāk), turiet hanteles pie sāniem, palmas ir vērstas.
Nedaudz salieciet ceļgalus un atlaidiet savu ķermeni uz priekšu. Pārliecinieties, lai jūsu muguras daļa būtu taisnā un kodols piesaistīta.
Ļaujiet hanteles dabiski izkustēties no pleciem.
Turot ķermeņa augšdaļas stabilitāti un plaukstas saskaras, rindējiet hanteles līdz savam ķermenim, kopā saspiežot plecu lāpstiņus. Jūsu elkoņiem vajadzētu palikt tuvu jūsu ķermenim.
Pauze un lēnām nolaidiet rokas atpakaļ uz sākuma pozīciju.
7 - 2. skurstenis, 3. uzdevums: 50 šķērveida kakli
Sāciet gulēt uz muguras, rokas zem jūsu gurniem.
Nospiediet muguras lejasdaļu zemē.
Paceliet kājas apmēram piecas līdz astoņas collas no zemes un šķērveida sitiens, šķērsojot vienu kāju pār otru un atkārtojot otrā pusē.