Pārtikas produkti, lai apkarotu nogurumu

Veselīga Enerģijas Paaugstināšana

Kurš nevarēja izmantot vairāk enerģijas? Lielākajai daļai no mums nav pietiekami daudz, un, ja mēs jūtam sevišķi zemu, pārtikai un dzērieniem parasti ir augsts ogļhidrātu daudzums, īpaši no cukura un / vai kofeīna. Šīs lietas dos jums pagaidu stimulu, bet bieži vien tam seko crash.

Tātad, ko jums vajadzētu ēst, lai uzlabotu savu enerģiju? Jums ir daudz iespēju, kas ir veselīgāka nekā tas, ko jūs atradīsiet lielākajā daļā tirdzniecības automātu, un saraksts, iespējams, ietver daudz pārtikas produktu, kas jums patīk, bet nezināja, varēja pāriet no rīta vai vidū pēcpusdienā .

Noguruma apkarošanas uzturvielas

Jums ir nepieciešamas noteiktas uzturvielas, lai justies veselīgi un enerģiski. Tas nav tāpēc, ka tie ir stimulanti, piemēram, kofeīns, bet tāpēc, ka jūsu ķermenis tos izmanto, lai ražotu enerģiju šūnu līmenī. Tas, kas patiešām degvielu jums, nevis tikai pagarināt lietas mākslīgi uz neilgu laiku.

Dažas no šīm enerģijas ražojošajām uzturvielām ir:

• B vitamīni
• Karnitīns
• CoQ10
• Kreatīns
• Dzelzs
• Magnijs
• Proteīns
• Kālijs

Aplūkojot noguruma cīnītājus, jums arī jāmeklē ogļhidrāti un proteīni. Carbs, kas nāk no saldiem pārtikas produktiem un graudiem, dod jums ātru enerģiju, bet pēc tam tava tvertne jau ilgi izžūst.

No otras puses, olbaltumviela un pārējās uzturvielas ir labākas ilgstošai izturībai. Tātad vislabākais, kas jādara, ir kombinēt ogļhidrātus ar šīm barības vielām. Tādā veidā jūs saņemat tūlītēju stimulu, bet varat turpināt ceļu tāls pārvadāšanai, nevis pietūkties miegainībā, kad jūs apdegjat ogļhidrātus.

Atcerieties galvenās pārtikas grupas, no kurām jūs uzzinājāt pamatskolā? Apskatīsim katru no tiem un redzēsim, kura no pārtikas produktiem satur augstu vitamīnu un minerālvielu daudzumu, kas dod jums enerģiju, lai jūs zināt, kādas ir labākās iespējas, ne tikai pēcpusdienās, kad jūs izbalējat, bet arī lai izvairītos no izbalēšanas pirmajā vietā.

Olbaltumviela: uz dzīvniekiem

Gaļa, zivis, olas un piena produkti ir labi proteīnu avoti. Taču dažādi pārtikas produkti satur dažādus enerģijas ražojošus barības elementus.

Visi šajā kategorijā ietilpstošie pārtikas produkti satur olbaltumvielas. Šeit ir dažas citas lietas, ko varat iegūt no gaļas:

• Liellopu gaļa (sarkanā gaļa): CoQ10, dzelzs, karnitīns, B vitamīni, magnijs, kreatīns (liesās gabalos)
• Cūkgaļa: CoQ10, dzelzs, magnijs, kālijs
• Mājputni (balta gaļa): CoQ10, karnitīns, B vitamīni, magnijs

Lūk, kas ir zivīs un jūras veltēs:

• Pīķis: magnijs, kālijs
• Siļķe: CoQ10, kreatīns
• Skumbrija: CoQ10
• Lasis: magnijs, kreatīns
• Sardīnes: CoQ10
• Gliemenes: B vitamīni
• Foreles: CoQ10
• Tunzivs: kreatīns

Ja esat grūtniece, Jums ir sirds slimība vai Jums ir risks saslimt ar sirdskaiti, pārliecinieties, vai runājat ar savu ārstu par to, kādus gaļas un zivju tipus vislabāk iekļaut jūsu uzturā. Jums var būt nepieciešams kontrolēt savu uzturu par tauku līmeni vai potenciālo dzīvsudraba piesārņojumu zivīs.

Citi dzīvnieku noguruma cīnītāji ietver:

• Olas : CoQ10, B vitamīni
• Piens un citi piena produkti : B vitamīni, magnijs

Olbaltumviela: nav dzīvnieku izcelsmes

Ja jūsu uzturs neietver daudz gaļas vai citu dzīvnieku izcelsmes produktu, jums, iespējams, vajadzēs palielināt augu izcelsmes olbaltumvielu uzņemšanu, lai izvairītos no noguruma.

Olbaltumvielu avoti, kas nav no dzīvniekiem, ir rieksti, sēklas un pupiņas. Viņi ir īpaši svarīgi veģetāriešiem un veganiem, kā arī cilvēkiem, kas lieto pārējās uzturā, ierobežojot gaļas daudzumu, ko viņi var ēst.

Tāpat kā gaļa, daudziem riekstiem un sēklām ir uzturvielas, kas nav olbaltumvielas, kas var palīdzēt jums iegūt vairāk enerģijas. Tie ietver:

• Mandeles: dzelzs, magnija, kālija
• Amarants (graudu tipa sēklas): B vitamīni, magnijs, kālijs, proteīns
• Indijas krēmi: magnijs, kālijs
• Chia sēklas: magnijs, kālijs
• Zemesrieksti: CoQ10, magnijs
• Pistāciju rieksti: CoQ10, dzelzs, magnija, kālija
• Ķirbju sēklas: magnija, kālija
• Kvinoja (graudu tipa sēklas) : dzelzs, magnijs, kālijs
• Sezama sēklas: CoQ10, dzelzs, magnija, kālija
• Valrieksti: dzelzs, magnija, kālija

Pupiņas, kas ir labas enerģijas palielināšanai, ietver:

• Melnās pupiņas: dzelzs, magnija, kālija
• Edamame: CoQ10, kālijs
• Sojas pupas: CoQ10, dzelzs, magnija, kālija

Atcerieties, ka proteīns palīdz ar izturību, un ka sajaukšana ar ogļhidrātiem var dot jums tūlītēju un ilgstošu enerģiju.

Augļi

Augļi var būt lielisks vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp tie, kas palīdz organismam ražot enerģiju. Labākais ir svaigi, veseli augļi, jo tas var zaudēt svarīgas barības vielas, jo tas kļūst vecāks vai žāvēts. (Žāvētiem augļiem un sulām parasti ir daudz cukura nekā svaigi augļi.)

Dažas labas izvēles, ja runa ir par noguruma apkarošanas augļiem, ir:

• Āboli: CoQ10, magnijs
• Banāni: magnijs, kālijs
• Mellenes: magnijs, kālijs
• Datumi: kālijs
• Goji ogas: dzelzs, kālijs
• Cantaloupe: magnijs, kālijs
• Citroni: magnijs, kālijs
• Apelsīni: CoQ10, magnija, kālija
• Razīni: dzelzs, magnijs, kālijs
• Zemenes: CoQ10, magnija, kālija

Augļi ir arī augsti dabīgos cukuros (ogļhidrāti), tāpēc, izvēloties iepriekš minētos, var palīdzēt iegūt gan īstermiņa, gan ilgtermiņa enerģiju.

Dārzeņi

Dārzeņos ir vairākas enerģiju ražojošas barības vielas, un daži no tiem pat dos mazliet olbaltumvielu (lai gan tas nav gandrīz tikpat daudz kā avoti, piemēram, gaļa, olas, piena produkti, rieksti un pupiņas).

Šeit ir vairāki, kas var palīdzēt novērst jūsu nogurumu:

• Sparģeļi: magnijs, kālijs, proteīns
• Avakoados: kālija, magnija, olbaltumvielu
• Brokoļi: CoQ10, magnijs, kālijs, proteīns
• Burkāns: magnijs, kālijs
• Ziedkāposti: CoQ10, magnija, kālija
• Spināti: dzelzs, magnijs, kālijs, olbaltumvielas
• Skvošs: magnijs, kālijs, proteīns
• Saldie kartupeļi: magnija, kālija, olbaltumvielu

Kā augļi, dārzeņi satur ogļhidrātus, bet parasti ir mazāk nekā augļi.

Graudi

Graudi ir ogļhidrātu avots ātrai enerģijai, kā arī dažām uzturvielām ilgstošai enerģijai. Dažas labas izvēles ir šādas:

• Brūnie rīsi: dzelzs, magnijs, kālijs, proteīns
• Auzu milti: dzelzs, magnijs, kālijs, proteīns
• Visie kvieši: dzelzs, magnijs, kālijs, proteīns
• Baltie rīsi: dzelzs, magnijs, kālijs, proteīns

Daudzas brokastu pārslas satur šos graudus, kā arī tiek pastiprinātas ar vitamīniem un minerālvielām, tādēļ tās var arī būt labs noguruma cīnītāju avots.

Piezīme par piena aizstājējiem

Populāri piena aizstājēji satur vai nu dabīgi, vai arī ar stiprināšanu barojošas enerģētiskas vielas.

Tomēr šie dzērieni var būt mazāk līdzīgi to primārajām sastāvdaļām, nekā jūs domājat. Tas ir tādēļ, ka vielas tiek zaudētas apstrādes laikā vai pievienotā ūdens vai citu sastāvdaļu dēļ. Tālāk ir norādīts, kā daži no tiem sakrīt.

• Mandeles piens: augsts kālija līmenis, bet neliels daudzums dzelzs, magnija un olbaltumvielu
• Rīsu piens: neliels daudzums B vitamīnu un olbaltumvielu
• Sojas piens: vidējs riboflavīna līmenis (B vitamīns), magnijs un olbaltumviela; augsts kālija līmenis

Precīzs šo barības vielu daudzums atšķiras pēc zīmola un receptes, un daži veidi var tikt pastiprināti un tādējādi nodrošina vairāk nekā citi. Labākais veids, kā precīzi zināt, ko jūs saņemat, ir lasīt etiķetes.

Piezīme par kofeīnu

Kofeīns dod jums ātru enerģiju, bet tas ir stimulants, kas nozīmē, ka tas paātrina ķermeņa procesus, nevis baro jūsu šūnas. Tas nav patiešām slikta lieta - patiesībā kafija un tēja ir labvēlīgas veselībai .

Tomēr kofeīns var radīt dažas problēmas. Jūs droši vien zināt, ka tas var izraisīt nervozitāti un traucēt miegu, it īpaši, ja jums ir daudz vai patērē to vēlu dienas laikā.

Tomēr tas var būt īpaši slikts cilvēkiem ar noteiktiem apstākļiem, kam ir enerģijas ražošanas traucējumi, piemēram, fibromialģiju un hronisku noguruma sindromu. Daži šo slimību eksperti sauc kofeīnu un citus stimulējošos līdzekļus "pārbauda, ​​vai ķermenis nevar nopelnīt naudu", jo tie sniedz nepatiesu enerģiju un vēlāk atstāj ķermeni vēl vairāk sausu nekā parasti.

Ja jums ir stāvoklis ar zemu enerģijas patēriņu un ievērojamu nogurumu, noteikti jautājiet savam ārstam par kofeīna un citu stimulantu iespējamo negatīvo ietekmi.

Vārds no

Ja jums šķiet, ka ir hroniski zema enerģija, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Tas var būt saistīts ar dzīvesveida faktoriem, piemēram, augstu stresu vai nepietiekamu miegu, bet tas var arī izrietēt no uzturvērtības trūkuma vai nediagnozētas slimības. Neatkarīgi no iemesla, laba uztura izvēle ir laba lieta.

Izvēloties pārtiku, jūs, iespējams, interesē ne tikai tas, cik daudz enerģijas jūs varat dot. Protams, uztura profiliem ir daudz vairāk nekā šeit apspriestie vitamīni un minerālvielas. Tomēr, zinot šos pārtikas produktus un to saturu, tie var palīdzēt jums izdarīt saprātīgas izvēles par diētu. Ēšana lielākai enerģijai var palīdzēt izvairīties no neveselīgu uzkodu vai stimulantu sasniegšanas, lai jūs varētu iziet cauri dienai, un tas varētu uzlabot vispārējo veselību.

> Avots:

> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA). Nacionālā barības vielu datu bāze par standarta atsaucēm, 28. izdevums.