Diēta un griešana kalorijas parasti nav viegli, ja vien jums nav droša plāns, ieskaitot ikdienas maltītes plānus un pilnīgu iepirkšanās sarakstu. Daži virtuves instrumenti būs noderīgi, kā arī, piemēram, mērīšanas tases, mērīšanas karotes un virtuves mērogu. Jums būs jāizmanto tās, lai izmērītu porcijas, līdz jūs pieradīsit, lai novērtētu apkalpošanas lielumus.
Plānošanas priekšā
Sāciet, plānojot ēdienreizes un uzkodas dažām dienām vai varbūt nedēļu, atkarībā no tā, cik bieži jūs pērkat pārtikas preces. Ielieciet visus šos ikdienas ēdienus kopā un izveidojiet iepirkšanās sarakstu, lai jūs varētu piedāvāt savu virtuvi ar nepieciešamo pārtiku. Iegādājieties pārtikas produktus, kas atbilst jūsu maltīšu plāniem, un izvairieties no augstas kaloritātes pārtikas produktiem, kas var sabojāt jūsu diētu.
Tātad, kā jūs plānojat zemu kaloriju ēdienreizi? Protams, jums būs jāzina, cik daudz kaloriju ir ēdienos, ko ēdat. USDA SuperTracker var jums palīdzēt. Ir svarīgi arī izvēlēties barības vielu blīvus ēdienus. Tā kā jūs samazināt savas kalorijas, jums ir nepieciešams veikt katru kaloriju skaitu. Liela daļa ikdienas ēdienkartes ir jāveido ar augstu šķiedrvielu saturu, zemu kaloriju augļiem un dārzeņiem, veseliem graudiem un ar zemu tauku satura olbaltumvielu avotiem.
Maltītes plānošana nav tik sarežģīta, taču tā var būt nedaudz prakse, tāpēc šeit ir divi piemēri, lai jūs sāktu.
Pirmais piemērs ir bez jebkādiem mākslīgiem saldinātājiem, taču jūs varat pievienot tos, ja vēlaties. Otrais ēdienu plāns ietver nulles kaloriju dzērienus, bet, ja vēlaties, tos var likvidēt.
1,701 Kaloriju miltu plāns ar beznoduriskiem saldinātājiem
Brokastis
- Divas olu sajauktas
- Vienu šķēli 100% pilngraudu grauzdiņš
- Viena ēdamkarote 100% augļu
- Viena glāze 100% ābolu sulas kā dzēriens
Pusdienas
- Aptiniet ar vienu pilngraudu tortiliju; pusi tasītes sasmalcinātas vistas; trīs tomātu šķēles; viena ēdamkarote vieglo majonēzi; daudz salātu; un vienu unci sasmalcinātu vieglu sieru
- Viena glāze beztauku piena kā dzēriens
Vakariņas
- Viena trīs unces fileja steiks
- Viena glāze vārītas zaļās pupiņas
- Viens cepts saldais kartupelis
- Viens neliels stikla sarkanvīns kā dzēriens
Uzkodas
- Vairākas glāzes ūdens
- Trīs ceturtdaļas tases vienkāršais jogurts ar vienu ēdamkaroti medu
- Pusi tasīt neapstrādātus burkānus
- 14 valriekstu pusītes
- Viena glāze 100 procentu greipfrūtu sula
Uztura informācija
- Kopā kalorijas - 1,701
- Kopējais tauku saturs - 29,6 procenti (58 grami)
- Kopējais proteīns - 24,3 procenti (106 grami)
- Kopējie ogļhidrāti - 41,8 procenti (183 grami)
- Nātrija - 1,326 mg
- Cukurs - 118 grami
- Holesterīns - 551 miligrami
- Piesātinātie tauki - 13 grami
- Fiber - 26 grami
1,496 kaloriju izvēlne ar bezūdens saldinātājiem
Brokastis
- Vienu šķēli 100% pilngraudu grauzdiņš ar vienu ēdamkaroti zemesriekstu sviestu
- Viena glāze bez piena
- Pusi greipfrūta
- Viena iepakojuma sukraloze vai stevija saldinātājs
Pusdienas
- Salāti ar divām krūzēm sajauc zaļumus; puse var artišoka sirdis; sešas gurķu šķēles, trīs unces vārītas garneles; puscietu ķiršu tomāti; un divas ēdamkarotes balzamiko etiķa kā mērci.
- Viens neliels 100 procentiem pilngraudu vakariņas
- Diēta soda kā dzēriens
Vakariņas
- Viens burrito, kas pagatavots ar pusi tasi vārītas, sasmalcinātas cāļu, vienu unci mazu tauku sasmalcinātu Čedaras sieru, trīs ēdamkarotes salsas, vienu ēdamkaroti beztauku krējuma un salātus
- Pusi tasīt brūnos rīsus
- Pusi tasītes melnās pupiņas,
- Viens neliels stikla baltais vīns
Uzkodas
- Divas tases ar gaisa pomiņām popkorni (bez sviesta)
- Pusi tasītes mazuļu sagrieztus burkānus
- Viens ēdiens ar zemu tauku saturu bez cukura, augļu garšu jogurts
- Viens oranžs
- Viens ābols ar desmit mandelēm
- Vairākas glāzes ūdens ar citrona vai laima šķēlītēm
Uztura informācija
- Kopā kalorijas - 1,705
- Kopējais tauku saturs - 19,6 procenti (37 grami)
- Kopējais proteīns - 22,7 procenti (97 grami)
- Kopējie ogļhidrāti - 53,3 procenti (227 grami)
- Nātrijs - 1,717 miligrami
- Cukurs - 78 grami
- Holesterīns - 260 miligrami
- Piesātinātie tauki - 9 grami
- Fiber - 39 grami
Ir arī izvēlnes 1200 kalorijas dienā un 1500 kalorijas dienā diētām.
Lūdzu, ņemiet vērā: vienmēr ir ieteicams runāt ar savu veselības aprūpes speciālistu, pirms jūs būtiski maināt pašreizējo uzturu, īpaši, ja jums ir kādi veselības traucējumi vai bažas.
Papildu diētas padomi:
- Ielieciet pusdienas, ja strādājat vai dodieties uz skolu, jo ir vieglāk kontrolēt to, ko ēdat.
- Ja jūs ēdat restorānā, izvēlieties salātus (iet viegli uz mērces un citu augstas kaloriju pildījumu) vai izvēlieties dārzeņu zupu.
- Dzeriet daudz ūdens, nevis augstas kaloriju dzērienus.
- Palieliniet savu fizisko aktivitāti, lai jūs sadedzinātu vairāk kaloriju.