Spēka treniņu programmas prasa pastāvīgu korekciju visa gada garumā vai jūs varat atrast sev iestrēdzis rāžot un nokarot plato. Ja jūs esat jauns spēku treniņš, jūs varat atrast, ka jūs stiprinātas diezgan ātri, un pēc tam pēkšņi jūs atrodaties saimniecības modelī.
Šis plato veids parasti notiek pēc apmēram sešiem mēnešiem no regulāras svara treniņa. Pirmajos apmācības mēnešos jūs, visticamāk, padarīsiet kādu dramatisku spēka pieaugumu, veicot to pašu rutīnu. Drīz vien šie ieguvumi sāk samazināties. Lai turpinātu gūt peļņu, jums vajadzēs mainīt savas apmācības metodes un izprast pamatprincipus par kondicionēšanu.
Protams, kaut kas ir teikts, lai uzturētu fitnesa, un pat laikā gadā, lai atpūstos un atjaunotos. Bet, ja jūs neveicat spēka ieguvumus, ko vēlaties, ir daži padomi un triki, kurus varat pievienot jūsu treniņu rutīnai. Šeit ir piecas pārbaudītas un patiesas metodes, ko treneri iesaka sportistiem, kuri vēlas izkļūt no plato.
1 - palielināt apmācību intensitāti
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izkļūt no plato, ir padarīt jūsu muskuļus grūtāk , nevis ilgāk. Šajā apmācības brīdī jums vajadzētu izmēģināt "liela ķermeņa masa - zems reps", nevis "zems svars - augsta līmeņa reps". Ja jūs pacēlāt 3 komplektus no 10-12 reps, nolaižieties līdz 1 komplekta 6-8 reps. Pirms celšanas un pacelšanas vienmēr lēnām un regulējamai kustībai vienmēr apsildiet 5-10 minūtes, lai maksimāli izmantotu katru liftu. Samazinot svaru un izmantojot impulsu mugurā un kājās, tas nedaudz palielina mērķa muskuļa spēku.
2 - Atšķiras no jūsu vingrinājumiem
Jūsu aprīkojuma vai nodarbību mainīšana (krustveida apmācība) jūsu muskuļus strādās jaunā veidā un palīdzēs jums attīstīt jaunas prasmes. Ja jūs vienmēr izmantojat mašīnas, izmēģiniet bezmaksas svarus vai zāļu bumbu, lai veiktu izmaiņas. Ja jūs izmantojat stendu nospiediet krūtīm, sāciet to vietā. Šī jaunā apmācības forma liek justies izmantot muskuļus nedaudz savādāk un ļaut mainīgajiem muskuļiem atpūsties. Tas jūsu programmu padara interesantu un stimulē citu mehānisko vienību komplektēšanas modeli.
3 - Izmainīt uzdevumu izpildi
Vēl viens veids, kā izkļūt no plato, ir mainīt vingrinājumu secību, ko parasti veicat. Kad muskuļi noguruši citādā kārtībā, viņi pielāgosies citādi, ļaujot mainīties muskuļu spēka pieaugumam.
4 - noņemiet dažus vingrojumus un pievienojiet citus
Jūsu rutīnā var būt daži uzdevumi, kas jums ir pāraugušies. Pārdomājiet savu ikdienas kritisku nevajadzīgu vai lieku vingrinājumu. Varat apsvērt sesijas vai divu sesiju plānošanu ar personīgo treneri, kas var sniegt jums ieteikumus, kā pievienot vai noņemt vingrinājumus, kas jums ir tavā kārtībā.
5 - Get More Rest
Ja jūs pārāk ilgi vilcienu pārtraucat, jūs neapšaubāmi nokļūsiet plato. Ir arī iespējams, ka jūs izveidojat traumu. Atbilstoša atpūta un atveseļošanās ir būtisks elements, lai turpinātu progresu jūsu mācību programmā. Lielākā daļa pasaules klases sportisti tiek apmācīti kā "atpūta - atveseļošanās". Gada laikā var būt pat reizes, kad jums kopumā vajadzētu samazināt spēka apmācību.
6 - Uzlabojiet savu uzturu
Pareiza uztura palīdzēs jūsu muskuļiem atjaunoties, kā arī veicinās jūsu treniņus. Neņemiet vērā ar augstu olbaltumvielu hype. Proteīna uzņemšana, kas pārsniedz 2 gr / kg ķermeņa masas dienā, neko nedara, lai palielinātu muskuļu augšanu.
Ogļhidrāti ir primārā degviela intensīvai muskuļu piepūlei, un to nedrīkst samazināt vai izvairīties, izpildot nosaukumu. (skatiet: Augsta proteīna diēta un olbaltumvielu un muskuļu veidošana, lai iegūtu vairāk informācijas par uzturu spēka apmācībai).
Visbeidzot, ja jūs plato, pirms jūs sasniedzat spēka mērķus, jums ir jāmaina jūsu programma. Apsveriet lasījumu Kā panākt personīgo labāko .
Šīs stratēģijas var arī palīdzēt jums izkļūt no krišanas un atgādināt par galvenajiem faktoriem veiksmīgas apmācības programmas izstrādē. Ievērojot šādus principus, jums būs viegli pārvarēt lielāko daļu mācību platformu